生活中，我們經常被提醒要“補鈣”，各種廣告、文案也都在講述著“鈣”對于機體健康的重要性，尤其是青少年、老年人等特殊群體。

那么，究竟哪些人需要補鈣呢？對于機體所需的營養(yǎng)素來說，鈣究竟處于一個什么位置呢？今天，我們就來聊聊礦物質（minerals）補充的那些事兒~

什么是礦物質？

人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氫、氧、氮四種主要元素組成蛋白質、脂肪和碳水化合物等有機物，其余各種元素大部分以無機化合物形式在體內起作用，統(tǒng)稱為礦物質或無機鹽。

礦物質是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質,如果缺乏礦物質，機體的各項新陳代謝活動將無法正常進行。

根據礦物質在人體內含量的多少，可分為常量元素和微量元素。常量元素是指人體內含量大于體重0.01%的礦物質，微量元素是指人體內含量小于體重0.01%的礦物質。根據現有的研究數據，又可將微量元素進一步分為必需微量元素、可能必需微量元素和具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用的微量元素三大類。

分類

元素

常量元素

鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫

微量元素

必需微量元素

銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒、鋅

可能必需微量元素

硅、鎳、硼、釩

具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用

鉛、鎘、汞、砷、鋁、鋰、錫

如何衡量和評價礦物質的需要量？

礦物質不能在人體內合成，而在人體每天的新陳代謝過程中，還會通過糞便、尿液、膽汁、頭發(fā)、指甲、脫屑等途徑排出一定量的無機鹽，因此必須不斷地通過膳食來補充機體所需的礦物質，尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

那么機體究竟需要多少礦物質呢？如何衡量和評價某種礦物質元素的需要量呢？營養(yǎng)學上是用膳食營養(yǎng)素參考攝入量（dietary reference Intakes, DRIs）來表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三種指標。

推薦攝入量（recommended nutrient intake, RNI）指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數個體（97%~98%）需要量的某種營養(yǎng)素攝入水平。

適宜攝入量（adequate intake, AI）指通過觀察或實驗獲得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量。

可耐受最高劑量（tolerated upper intake level, UL）指平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。

簡單來說，AI和RNI可作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標值，而UL不是一個建議的攝入水平，在制定膳食目標時，應使營養(yǎng)素攝入量低于UL。

由于某些礦物質的生理需要量與中毒劑量之間的范圍較窄，應避免過量攝入，以免產生嚴重的毒性作用。日常生活中如果采用補充劑等保健品進行補充時，要格外關注補充的劑量，切勿盲目超劑量補充，以免造成該礦物質攝入過量，損害機體健康。

礦物質的良好食物來源

事實上，礦物質元素并不神秘，它就藏在我們日常所吃的食物之中。那么，不同的礦物質元素有哪些良好的食物來源呢？一起來看看吧！

常量元素

鈣:成人鈣的AI值為800mg/d，UL值為2000mg/d。

食物來源：奶和奶制品、小蝦皮、魚、海帶、硬果類、芝麻醬、豆類和綠色蔬菜。

磷:成人磷的AI值為700mg/d，UL值為3500mg/d。

食物來源：瘦肉、禽、蛋、魚、堅果、海帶、紫菜、油料種子、豆類。

鉀:成人鉀的AI值為2000mg/d。

食物來源：瘦肉、家禽、魚類、乳制品、豆類。

鈉:成人鈉的AI值為2200mg/d，UL值為3500mg/d。

食物來源：食鹽、味素（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、醬油、鹽漬或煙熏食品、醬咸菜類、發(fā)酵豆制品、咸味休閑食品等。

鎂:成人鎂的AI值為350mg/d，UL值為700mg/d。

食物來源：綠色蔬菜、粗糧、堅果中含量豐富，肉類、淀粉類食物、牛奶中含量中等。

氯:成人氯的AI值為2300mg/d。

食物來源：含氯化鈉豐富的醬油，鹽漬、腌制或煙熏食品，醬咸菜以及咸味食品。

硫:尚未制定硫的參考攝入量。

食物來源：富含有含硫氨基酸的動物蛋白、谷類蛋白和豆類蛋白類食物，以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

微量元素

銅:成人銅的RNI值為0.8mg/d，UL值為8.0mg/d。

食物來源：堅果、種子、鷹嘴豆、肝、牡蠣。

鈷:缺乏對鈷研究的數據。

鉻:成人鉻的AI值為50μg/d，UL值為500μg/d。

食物來源：肉類、全谷物、魚貝類。

鐵:成人鐵的AI值為15mg/d（男）/20mg/d（女），UL值為50mg/d。

食物來源：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

氟:成人氟的AI值為1.5mg/d，UL值為3.5mg/d。

食物來源：茶、雞肉、魚及海產品。

碘:成人碘的RNI值為150μg/d（男）/20mg/d，UL值為1000μg/d。

食物來源：海帶、紫菜、淡菜、海參、干貝、蛤干、海蜇等。

錳:成人錳的AI值為4.5mg/d，UL值為11mg/d。

食物來源：干果類、谷類、豆類制品。

鉬:成人鉬的RNI值為100μg/d，UL值為900μg/d。

食物來源：干豆、谷類、堅果、動物肝臟和腎臟中。

硒:成人硒的RNI值為50μg/d，UL值為400μg/d。

食物來源：海產品、動物內臟，如魚子醬、海參、牡蠣、蛤蠣和豬腎等。

鋅:成人鋅的RNI值為15mg/d（男）/11.5mg/d（女），UL值為45mg/d（男）/37mg/d（女）。

食物來源：貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、蛋類、豆類、谷類胚芽、燕麥、花生。

孔子曾提醒我們，在為人處世時要做到“吾日三省吾身”。換個角度，從日常營養(yǎng)攝入來看，我們也要時?！胺词　保?/p>

這頓飯是不是包含主食（谷薯類）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？

今天滿足食物多樣性（每天不少于12種，每周不少于25種）了嗎？

這周有沒有哪些食物沒怎么吃，可能會導致某些營養(yǎng)素攝入不足？

營養(yǎng)上，講究的是“整體觀”，是“長線投資”，所以，我們要做的是放松心情，長期為“均衡營養(yǎng)”投入，才能有健康收益，并且，越往后走你會發(fā)現這種收益越顯著~

哪些人可能缺乏礦物質？

當懷疑自己存在礦物質缺乏時，應該及時咨詢專業(yè)的醫(yī)師或營養(yǎng)師，進行詳細評估。一般來說，可以從4個方面去考慮是否存在缺乏或不足：

需要量：比如孕產婦由于處于特殊的生理狀態(tài)，為了滿足寶寶和自身的營養(yǎng)需求，對某些礦物質的需要量會有所增加。

攝入情況：比如某些純素食人群，由于在飲食中放棄了含礦物質豐富的肉類、海鮮等食物的攝入，機體出現礦物質缺乏的可能性就大大增加。

消化吸收：也會導致礦物質不能被機體有效利用，比如，短腸綜合征的患者由于腸道面積縮小，影響某些礦物質元素的吸收，造成該礦物質元素的缺乏。

排出情況：比如女性停經后，雌激素水平的降低會造成尿鈣的排出增加，從而導致鈣的缺乏。

對于一般人群來說，推薦從食物中補充機體所需的礦物質元素。但是對于某些處于疾病狀態(tài)人群或特殊人群（如老年人、孕產婦等），可以在專業(yè)的醫(yī)師/營養(yǎng)師指導下合理應用營養(yǎng)補充劑來更好地滿足機體的營養(yǎng)需求，但切勿盲目補充，以免過量攝入對機體健康造成損害！

結語

在被各種健康資訊淹沒的時代里，我們愈發(fā)要保持清醒，多感受身體發(fā)出的信號，合理營養(yǎng)，預防疾病，而不要認為每天吃山珍海味，服用各種昂貴的補充劑，就能獲得健康。

The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition.                           

——Thomas Edison

以上這句話分享給大家，愿從一日三餐開始，重視預防，學會反思，學會延遲滿足！

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