鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。老年人隨著年齡增長，骨質形成減少、流失增加，加之平日日照時間少，造成維生素D生成不足，影響了鈣的吸收，很容易發(fā)生骨質疏松，甚至骨折。不光是老年人，成年人鈣攝入量不足也會引起骨質減少，而未成年人則可能會引起生長發(fā)育不良，嚴重者可能會有佝僂病。

但是，鈣可不能亂補！過量補鈣存在很多健康隱患，比如干擾機體對鐵、鋅、鎂、磷等礦物質吸收，心臟血管等軟組織鈣化，誘發(fā)腎結石、便秘等問題。

所以，補鈣有講究的，在補鈣之前，不如先來補補課，了解一下和補鈣相關的6個知識點。

知識點一：你每天的鈣攝入充足嗎？

鈣的每日推薦攝入量

注：以上推薦量包括飲食中和補充劑中的總量。由于基因、代謝以及生活環(huán)境的不同，每個國家的每日推薦量會略有差異，但是不要超過每天最高攝入量。

大家可以參考一下推薦攝入量的表格數據，看看自己每天是不是攝入足夠的鈣。

知識點二：你屬于缺鈣高發(fā)人群嗎？

青少年、孕產婦、50歲以上女性、絕經女性、70歲以上的男性、有骨質疏松家族史、吸煙等屬于缺鈣高發(fā)人群。如果你屬于這些人群，補鈣要趁早。

知識點三：補鈣，應該吃點什么？

補鈣的最佳途徑是食物，食物中的鈣比保健品更優(yōu)質。下面這些含鈣豐富的食物，你有沒有經常食用呢？

奶制品：酸奶、牛奶、乳酪、起司。牛奶含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，牛奶中的鈣質更容易被人體吸收，特別是發(fā)酵后的酸奶。250克牛奶含鈣300毫克，每天喝兩杯牛奶等于補充600毫克鈣質。

魚蝦等海產品：沙丁魚、三文魚、海參、海帶、紫菜、蝦皮等。蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克就可以補鈣300毫克。

其他：豆類、綠葉蔬菜、粗糧、芝麻醬、黑木耳等等。豆類含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克。

食補的注意事項

食物應保鮮貯存，減少鈣損耗。

牛奶加熱時，不易攪拌和煮沸，以免引起鈣損耗，一般加熱到75度以下即可。

含草酸、植酸多的蔬菜先用熱水浸泡以溶去草酸，以免形成不可溶的草酸鈣，影響鈣吸收。

經常運動。運動不僅可以增強自身體質，還可以在戶外增加曬太陽的時間，適當的陽光照射是皮膚合成維生素 D 的重要來源，對鈣的吸收都有益處。

不吸煙，少喝酒。酒精和咖啡因、喝濃茶、高油膳食會影響鈣的吸收。

知識點四：靠鈣片補鈣，該怎么選？

如果食補無法達到推薦攝入量，就可以考慮一下服用補充劑——鈣片。

目前市面上的鈣片大致分為兩種類型：無機鈣和有機鈣。

無機鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣是目前國產鈣片的主要成分，含鈣量高，其最佳服用方式是隨餐服用，因為它需要在胃酸的幫助下分解，這樣更利于鈣的吸收。

有機鈣包括檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣等，以檸檬酸鈣為主。它沒有服用時間的要求，隨時隨地都可以服用。檸檬酸鈣雖然含鈣量低于碳酸鈣，但它不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，適宜老年人、小朋友、有吸收障礙的人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群服用。

知識點五：科學補鈣，該如何服用鈣片？

服用鈣片也是有講究的，如果方式不當有可能適得其反。

下面幾點注意事項，大家要記住。

少量多次服用：吃鈣片一次不宜超過 500 毫克，如果超過這個量，最好分次服用，每次間隔在四個小時以上，這樣一方面會有更好的吸收效果，另一方面會減少便秘、腹脹等狀況。

循序漸進增量：如果服用量大于 500 毫克，最好剛開始不要一次性吃足，可以從每天 500 毫克開始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

副作用應對措施：如果鈣片吃多了出現(xiàn)了一些副作用，那么可以通過多喝水、多吃膳食纖維豐富的食物，或者換一種鈣片緩解副作用，如仍有問題，請及時就醫(yī)。

注意藥物反應：鈣片會和一些藥物發(fā)生反應，最終影響藥物或鈣片的效果。如果有服用糖皮質激素、抗酸藥、利尿劑、抗生素、補鐵藥、癲癇類藥、治療甲狀腺藥物等的補鈣者，最好和醫(yī)生溝通后再決定是否服用鈣補充劑。

搭配維生素 D和維生素K2：補鈣最好和補充維生素 D和K2 同時進行，因為維生素 D 可以促進鈣吸收入血,維生素K2有助于鈣沉積到骨骼。

補鈣是個長期系統(tǒng)工程，短期補鈣不會改變骨量，只能對血鈣短暫調節(jié)，鈣的補充療程一般按年計算，嚴格按照規(guī)范補鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅持數年才能達到比較好的鞏固效果。

知識點六：補鈣常見誤區(qū)，你知道嗎？

多喝骨頭湯能補鈣？很多人覺得多喝骨頭湯能補鈣，實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素含量很低，濃度不及牛奶的百分之一。所以這種說法不靠譜。

液體鈣比固體鈣更易吸收？液體鈣和固體鈣只是鈣補充劑的不同劑型，與鈣的吸收率無關，選擇鈣片應以服用方便和個人喜好為原則，例如老人和孩子吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

鈣片需要嚼碎吃？市面上除了專門設計的咀嚼片外，大部分的鈣片是整體吞服的，不需要嚼碎，因為非咀嚼片的口感很差，嚼碎吃很難下咽。

摘自疾控U健康微信公眾號

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網址: 補鈣前應先知道的補鈣知識 http://m.gysdgmq.cn/newsview56032.html