實(shí)用的瘦子增重增肌計(jì)劃 瘦子增重要怎么練

　　健身圈大致有兩種人，一種是拼命減肥的，一種是拼命增肥增重的。相對(duì)于胖子減肥，瘦子增肌也不一定很容易。許多瘦子練習(xí)了很久也不一定有效果，增重需要提前做好規(guī)劃，那么今天我們就介紹一個(gè)實(shí)用的瘦子增重增肌的計(jì)劃，大家一起去看看吧！

　　實(shí)用的瘦子增重增肌計(jì)劃
　　第一天：【推】 杠鈴臥推4組*12rm ；器械推肩4組*12rm ；杠鈴窄推4組*12rm ；繩索夾胸3組*力竭； 側(cè)平舉3組*力竭； 繩索臂屈伸3組*力竭

　　第二天：【拉】 硬拉4組*12rm； 站姿提拉4組*12rm； 杠鈴彎舉4組*12rm； 高位下拉4組*12rm； 繩索面拉4組*12rm； 啞鈴彎舉3組*力竭

　　第三天：【腿】 深蹲8組*12rm ；股四頭肌屈伸4組*12rm ；直腿硬拉4組*12rm； 腿彎舉4組*16rm

　　瘦子增重要怎么練
　　1、合理安排運(yùn)動(dòng)量
　　運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)鍛煉增肌的重要環(huán)節(jié)。消瘦者可以中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，結(jié)合中等負(fù)荷的器械重量鍛煉。瘦子增肌力量訓(xùn)練為主，有氧鍛煉為輔。力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主，能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群，有助全身肌肉生長(zhǎng)，像臥推、深蹲、硬拉、引體向上、劃船等都是不錯(cuò)的動(dòng)作。時(shí)間安排可每周鍛煉3次(隔天1次)，鍛煉時(shí)間1個(gè)半小時(shí)內(nèi)。每次可以選擇7-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組。組間休息30-60秒，動(dòng)作間休息1-2分鐘。

　　2、增肌飲食
　　肌肉不是在鍛煉的時(shí)候生長(zhǎng)的，而是在休息的時(shí)候生長(zhǎng)的。增肌訓(xùn)練能夠給你的肌肉帶來(lái)刺激，而適當(dāng)?shù)娘嬍逞a(bǔ)充，才會(huì)讓肌肉獲得恢復(fù)生長(zhǎng)。如果你是天生瘦人，飲食方面需要加大攝取量，充足的卡路里才能促進(jìn)生長(zhǎng)肌肉。你每天的進(jìn)食量必須大于你每天消耗的卡路里。你需要攝入充足的碳水化合物(體重的4-6倍)，和足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(體重的2倍)和優(yōu)質(zhì)脂肪！這是身體三大基本必備營(yíng)養(yǎng)。

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