當(dāng)前氣溫變化幅度較大，多種呼吸道疾病高發(fā)，也是流感的高發(fā)季。營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系非常密切，合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食是人類(lèi)維持生命、生長(zhǎng)發(fā)育和健康的關(guān)鍵，對(duì)提高身體抵抗力有著重要作用。
合理搭配是指食物種類(lèi)和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通過(guò)合理搭配而提高和優(yōu)化，是平衡膳食的保障。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類(lèi)食物的種類(lèi)和重量合理搭配的具體表現(xiàn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中平衡膳食模式指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中食物種類(lèi)和比例可以最大限度地滿(mǎn)足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。指南中對(duì)于一般人群膳食指南共有8條指導(dǎo)準(zhǔn)則。
準(zhǔn)則一：食物多樣 合理搭配
堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
展開(kāi)剩余 78 %
每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。
準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡 健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重
食不過(guò)量，保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。
減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
準(zhǔn)則四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。
食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
來(lái)源：中國(guó)疾控微信公眾號(hào)
