首頁(yè) 知識(shí) 居家徒手臀部訓(xùn)練方案，4個(gè)動(dòng)作全面提升臀部線條，雕塑高翹臀

居家徒手臀部訓(xùn)練方案，4個(gè)動(dòng)作全面提升臀部線條，雕塑高翹臀

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 00:23

臀部位于我們身體的中間位置，同時(shí)也負(fù)責(zé)著骨盆的穩(wěn)定，骨盆的穩(wěn)定與否會(huì)向上決定著脊柱的健康，向下會(huì)決定著我們膝蓋的健康，所以，臀部肌肉的力量對(duì)于我們的身體健康有著非常重要的作用。

我們一直在講臀部是我們身體的發(fā)動(dòng)機(jī)，是我們身體的力量源泉，當(dāng)我們的臀部肌肉力量弱的話(huà)，就會(huì)迫使其他的相鄰肌肉代償發(fā)力，而這些代償超出了他們的力量范圍，因此就會(huì)引發(fā)勞損和疼痛。

同時(shí)高翹、圓潤(rùn)的臀部也是你身材的一個(gè)亮點(diǎn)，是你改善身材效果最快的一個(gè)訓(xùn)練部位，今天我們就通過(guò)徒手的方式來(lái)強(qiáng)化訓(xùn)練臀部肌肉，不需要任何訓(xùn)練器械，在家也可以完成。每個(gè)動(dòng)作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3-4組。

訓(xùn)練動(dòng)作1 Leg Extension in Kneeling 跪姿腿后伸

① 雙手肘部支撐地面，雙腿跪姿地面，身體俯身向下。

② 將左腿抬離地面，然后用力向后方、向上方直腿抬高。要盡力向上抬高，并將該腿盡力伸直。訓(xùn)練15次后，更換右腿進(jìn)行訓(xùn)練。

③ 肘部要放在肩部的正下方，膝蓋跪在髖部的正下方，保持背部平直。

④ 每側(cè)訓(xùn)練15次。

訓(xùn)練動(dòng)作2 Fire Hydrant 消防栓

① 雙手扶在地板上，膝蓋跪姿地面，身體俯身向下。

② 將右腿抬離地面，然后在保持右腿屈膝、屈髖90°的狀態(tài)下，向外側(cè)盡力抬高，然后再慢慢放回到起始位置，訓(xùn)練過(guò)程中右腿始終保持懸空。訓(xùn)練15次后，更換左腿進(jìn)行訓(xùn)練。

③ 雙手按壓的位置要位于肩部的正下方，膝蓋跪在臀部的正下方。上身在訓(xùn)練時(shí)要保持平直，不要彎腰。

④ 每側(cè)訓(xùn)練15次。

訓(xùn)練動(dòng)作3 Kneeling Side Kick 跪姿側(cè)踢

① 屈膝側(cè)向支撐在地面，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊，上方的鵝腿直腿伸直腳尖點(diǎn)地。

② 將上方的腿向上直腿抬高，盡力抬高到最高點(diǎn)，再慢慢放低到地面。訓(xùn)練10次后，換邊訓(xùn)練。

③ 支撐手要置于肩部正下方，支撐腿要跪在髖部的正下方，上身保持平直和穩(wěn)定。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作4 Bridge with Chest Lift 臀橋伸腿

① 雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在頭部后方并將頭部抬離地面。臀部發(fā)力將髖部向上推高，使大腿與上身呈一條直線。

② 將右腿直腿抬高，抬高到有右腿大腿與左腿大腿平行的高度，將右腿屈膝拉向胸部的方向，同時(shí)將頭部向上抬高去迎合拉高的膝蓋。然后再將右腿伸直，頭部向后放低。訓(xùn)練10次后，更換左腿進(jìn)行訓(xùn)練。

③ 雙手只是扶在頭部后方，不要用力向前拉動(dòng)頭部，以免對(duì)頸椎造成過(guò)大壓力。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10次。

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