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提到運(yùn)動(dòng)健身、減肥、減脂，一般我們都會(huì)想到有氧運(yùn)動(dòng)的代表——跑步，可是‘原地跑步’對(duì)于跨入中老年行列的雁霖來(lái)說(shuō)好像沒(méi)什么記憶，印象中有短跑、長(zhǎng)跑、中長(zhǎng)跑、變速跑、馬拉松、高抬腿跑步等，原地跑步是在進(jìn)行居家鍛煉——深蹲練習(xí)當(dāng)中，逐漸學(xué)習(xí)發(fā)現(xiàn)的。當(dāng)看到空手跳繩、跑步機(jī)跑步，于是就萌生了原地跑步的想法，通過(guò)實(shí)踐感覺(jué)健身效果確實(shí)不錯(cuò)，也可以作為深蹲前的熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)深蹲鍛煉有很好的促進(jìn)作用。

接下來(lái)雁霖就把原地跑步的學(xué)習(xí)心得和大家做一個(gè)簡(jiǎn)單的分享和交流：

原地跑步

我們?nèi)粘Ｌ岬降呐懿?，是通過(guò)雙腿的運(yùn)動(dòng)使身體的位置發(fā)生了改變，要比走路行動(dòng)更快。大腿抬高、臀部發(fā)力、推動(dòng)身體重心前移，兩條腿交替進(jìn)行；而原地跑步?jīng)]有位置的移動(dòng)，只管抬高大腿就行了，高抬腿運(yùn)動(dòng)是不是典型的原地跑步呢？簡(jiǎn)單理解就是兩條腿不斷地交替抬高、放下，但是要有重心的上下起伏移動(dòng)，模擬了通常跑步的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也更像原地踏步，但是踏步?jīng)]有重心的上下移動(dòng)。

雁霖居家原地跑步

要求及作用：上身直立，兩眼目視前方，擺臂、抬腿、落地（腳尖落地到腳后跟），要有身體重心的上下移動(dòng)。對(duì)腰腹和大腿的力量有很好的鍛煉，同時(shí)對(duì)心肺功能也有很好的鍛煉。

特點(diǎn)：鍛煉方便，幾乎不需要場(chǎng)地限制，室內(nèi)也可以鍛煉、不受天氣影響、跑量可以自主設(shè)定、跑姿可以隨意調(diào)整、跑速可以自由變換、也可以分組跑，注意鍛煉環(huán)境空氣的流通，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

大腿前側(cè)肌肉用手觸摸可以感受到

主要鍛煉的兩大肌肉群

身體的運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)大腦的指令、神經(jīng)傳導(dǎo)給肌肉，肌肉舒縮帶動(dòng)骨骼，于是產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，健身當(dāng)中針對(duì)肌肉的鍛煉占有很大比重。原地跑步主要參與的兩大肌肉群：股四頭肌和髂腰肌。

股四頭肌

它是全身體積最大的一塊肌，有四個(gè)頭，即股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、骨外側(cè)肌和股中肌?？缭搅梭y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)覆蓋在大腿骨前。

作用：伸直小腿，抬高大腿，保持人體直立和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；體格強(qiáng)大，其加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)代謝運(yùn)轉(zhuǎn)率高，對(duì)身體營(yíng)養(yǎng)代謝影響比較大。

髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌組：腰大肌起自腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌呈扇形，位于腰大肌外側(cè)，起自髂窩，兩肌向下相互結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶深面和髖關(guān)節(jié)的前內(nèi)側(cè)，止于股骨小轉(zhuǎn)子。

作用：使大腿前屈和旋外，下肢固定時(shí)，可使軀干和骨盆前屈。

建議

具體運(yùn)動(dòng)操作建議

設(shè)定跑量：一般雁霖采取數(shù)步的方式，500步或是1000步，計(jì)數(shù)容易掌控充足的運(yùn)動(dòng)量，確保健身效果；注意運(yùn)動(dòng)中雙臂的擺動(dòng)，握拳或張開(kāi)手臂，還可以手里握東西。有時(shí)候累了，加強(qiáng)擺臂可以重新點(diǎn)燃運(yùn)動(dòng)熱情；注意保護(hù)膝蓋，尤其是室內(nèi)地板硬，沖擊力強(qiáng)，腳尖落地到腳后跟；變化跑動(dòng)的姿勢(shì)：大腿抬高的幅度可以變化，累了就放低些，然后再抬高；可以開(kāi)始、中間、或結(jié)束的時(shí)候采取后踢腿跑的方式進(jìn)行一定數(shù)量的運(yùn)動(dòng)——對(duì)大腿后側(cè)肌肉鍛煉；可以采取橫向跨步的方式跑動(dòng)——對(duì)于大腿內(nèi)外側(cè)肌肉和臀部肌肉有很好刺激；還可以用小碎步跑動(dòng)——淺蹲狀態(tài)保持，用小腿高頻跑動(dòng)。