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居家運動減脂周計劃（有運動基礎(chǔ)版

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 13:44

居家運動減脂周計劃（有運動基礎(chǔ)版）
居家訓(xùn)練周計劃：（12.12-12.18）
用到器械：
彈力圈啞鈴壺鈴彈力繩泡沫軸杠鈴
啞鈴單個重量（1kg.3kg.5kg）
彈力圈阻力（120磅 150磅 200磅）
壺鈴重量（10kg）
杠鈴重量（40KG）臀推用，沒有杠鈴用啞鈴
每日消耗：300-600大卡（每個人消耗不同）
周一：臀腿
周二：肩
周三：背
周四：臀腿
周五：休息日
周六：肩
周日：背
飲食建議圖8
??一公斤脂肪7700大卡
減掉1kg 脂肪，須消耗7700大卡熱量
(因人而異，大數(shù)據(jù)是這樣的）
女生熱量缺口控制在 300-500，是一個比較健康的值
運動建議：
小基數(shù)練腰腹?無氧這兩項訓(xùn)練量就夠了，無氧訓(xùn)練后的有氧可做可不做，也可以舍棄腰腹訓(xùn)練，無氧?有氧組合
??心態(tài)篇
注意身體圍度變化，不要焦慮，不要跟別人比，只跟自己比，比如這周只能運動20分鐘，下周可以運動到30分鐘，就是進步，不要節(jié)食減肥，合理規(guī)劃飲食制定運動計劃，健康減肥方法也是讓自己養(yǎng)成良好飲食和生活習(xí)慣，讓你變好的過程都不會很輕松。減肥過程很辛苦，但請相信堅持的意義.
距離過年還有6??周
大家一起加油努力啊