本文系統(tǒng)闡述了四種簡(jiǎn)易居家健身測(cè)試（計(jì)時(shí)起立行走測(cè)試、單腿站立測(cè)試、坐立起測(cè)試和30秒椅子起坐測(cè)試）如何科學(xué)評(píng)估個(gè)體衰老進(jìn)程與長(zhǎng)壽潛力；研究證實(shí)，測(cè)試表現(xiàn)不佳與顯著升高的死亡風(fēng)險(xiǎn)緊密關(guān)聯(lián)，例如單腿站立不足10秒者十年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)倍增，慢性阻塞性肺疾病患者30秒椅子起坐少于4次則死亡風(fēng)險(xiǎn)激增三倍，而規(guī)律運(yùn)動(dòng)通過(guò)增強(qiáng)力量、靈活性和平衡能力可有效降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)并延長(zhǎng)壽命，為中老年人群提供可操作的健康干預(yù)方案，強(qiáng)調(diào)早期識(shí)別功能衰退并及時(shí)調(diào)整生活方式對(duì)實(shí)現(xiàn)健康老齡化至關(guān)重要。

4項(xiàng)居家健身測(cè)試助您評(píng)估衰老與長(zhǎng)壽

健康雜志編輯團(tuán)隊(duì)

2026年2月23日更新

事實(shí)核查：尼克·布萊克默

簡(jiǎn)易居家健身測(cè)試可揭示您的衰老狀況。圖片：JLco - Julia Amaral / Getty Images

計(jì)時(shí)起立行走（TUG）時(shí)間較慢且單腿站立不足10秒者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。 慢性阻塞性肺疾?。–OPD）患者30秒椅子起坐少于4次，死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。 規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于增強(qiáng)力量、靈活性和平衡能力。

通過(guò)力量、平衡與協(xié)調(diào)性評(píng)估的活動(dòng)能力，是預(yù)測(cè)衰老健康水平的關(guān)鍵指標(biāo)。四項(xiàng)簡(jiǎn)易居家測(cè)試可揭示您的衰老健康狀況。

1. 計(jì)時(shí)起立行走測(cè)試（TUG）

本測(cè)試評(píng)估活動(dòng)能力、平衡性與跌倒風(fēng)險(xiǎn)，研究顯示其可預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)。例如，2017年一項(xiàng)針對(duì)千余名65歲以上老年人的研究發(fā)現(xiàn)，TUG時(shí)間較慢者12年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。

操作步驟：

準(zhǔn)備秒表。 背靠標(biāo)準(zhǔn)扶手椅坐好。 在地面標(biāo)出約3米（10英尺）遠(yuǎn)的參考線。 啟動(dòng)秒表。 以正常步速起立并走向參考線。 轉(zhuǎn)身。 以正常步速走回椅子并坐好。 停止秒表。

完成測(cè)試耗時(shí)12秒或以上，可能提示跌倒風(fēng)險(xiǎn)升高。

2. 單腿站立測(cè)試

單腿站立看似簡(jiǎn)單，卻能揭示平衡能力與整體健康狀況的關(guān)鍵信息。2022年研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上成年人若無(wú)法單腿站立10秒，未來(lái)十年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)可能倍增。

操作步驟：

雙腳并攏站立，雙手置于體側(cè)。 抬起一只腳離地，保持膝蓋微屈。 啟動(dòng)計(jì)時(shí)器（或請(qǐng)他人計(jì)時(shí)）。 目視前方，維持該姿勢(shì)10秒。

3. 坐立起測(cè)試

坐立起測(cè)試是檢驗(yàn)平衡能力、力量與關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍（身體部位自由活動(dòng)程度）的可靠方法，評(píng)估您無(wú)輔助坐地及起立的能力。

操作步驟：

赤腳站立于防滑表面（如薄墊）。 無(wú)需追求速度，嘗試以最少輔助坐到地面。 從坐姿起立時(shí)，同樣使用最小必要輔助。

計(jì)分規(guī)則：坐地與起立各占5分，總計(jì)10分。若用手或膝等身體部位支撐，每次扣1分；測(cè)試中任何不穩(wěn)或失衡扣0.5分（可交叉雙腿，但腳側(cè)不得觸地支撐）。

2025年研究發(fā)現(xiàn)，中老年人得分低于7.5者，12年內(nèi)自然死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著高于滿分10分者。

4. 30秒椅子起坐測(cè)試

本測(cè)試測(cè)量下肢力量與耐力，可識(shí)別跌倒高風(fēng)險(xiǎn)人群，并預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，30秒內(nèi)完成起坐少于4次的慢性阻塞性肺疾?。–OPD）患者，死亡風(fēng)險(xiǎn)激增三倍。

操作步驟：

設(shè)定30秒倒計(jì)時(shí)（或請(qǐng)朋友計(jì)時(shí)）。 坐于椅子中央。 交叉雙臂置于對(duì)側(cè)肩部。 雙腳平放地面，背部挺直，手臂緊貼胸前。 開始計(jì)時(shí)。 完全起立后重新坐回。 30秒內(nèi)重復(fù)盡可能多次。

低于平均水平的得分可能提示跌倒風(fēng)險(xiǎn)升高。60-64歲人群平均得分：男性14次，女性12次。

測(cè)試?yán)щy時(shí)的應(yīng)對(duì)策略

若測(cè)試中感到吃力，切勿驚慌，應(yīng)將其視為調(diào)整生活方式的警示信號(hào)。

建議將測(cè)試結(jié)果提交至您的初級(jí)保健醫(yī)師，避免冒險(xiǎn)導(dǎo)致?lián)p傷。

約翰斯·霍普金斯醫(yī)學(xué)院老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師科琳·克里斯馬斯博士向《健康》雜志表示：“跌倒可能徹底改變?nèi)松?，是老年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域極為擔(dān)憂的問(wèn)題?！?/p>

克里斯馬斯博士強(qiáng)調(diào)：“好消息是，許多導(dǎo)致高跌倒風(fēng)險(xiǎn)的因素均可修正?！?/p>

關(guān)鍵在于堅(jiān)持專注于增強(qiáng)力量、靈活性和平衡能力的規(guī)律運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

可與健身教練或物理治療師合作，或參加適齡運(yùn)動(dòng)課程。即使自行進(jìn)行爬樓梯等簡(jiǎn)單活動(dòng)，也能提升力量與協(xié)調(diào)性。

克里斯馬斯博士指出：“運(yùn)動(dòng)的益處再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)?！?/p>

【全文結(jié)束】

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