引言

為滿足大眾在疫情期間的健身需求，同時倡導居家科學鍛煉，中華全國體育基金會攜手全國各省市體育基金會等機構，精心制作了科學健身系列視頻。讓我們一起行動，強健體魄，提升免疫力，共同抗擊疫情，為打贏這場戰(zhàn)爭貢獻我們的力量。

接下來，讓我們一起探索這套宅家也能鍛煉的《棒棒操》。它由全國排舞廣場舞推廣中心精心創(chuàng)編，并與中華全國體育基金會聯(lián)合推出。

棒棒操介紹

? 創(chuàng)編及推廣

搟面杖作為我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娢锲?，不僅可以用來烹飪，還能成為我們鍛煉的好幫手。通過推拉、舉、繞、擺動等多樣化的練習方式，甚至可以進行角力拔河和親子伸拉游戲，使單調(diào)的居家生活變得充滿樂趣。這套《棒棒操》能有效地提高我們肩、腰、腿部的靈活性，增強雙腳彈跳力，同時發(fā)展力量和協(xié)調(diào)性。

? 鍛煉效果

在享受鍛煉的同時，這套《棒棒操》還能愉悅心情，真正做到身心俱健。本期特邀陜西省中心的史紅梅老師為大家示范講解，讓你在家也能輕松鍛煉。通過多樣化的練習方式，我們不僅能夠提高身體的協(xié)調(diào)性，還能有效提升肩、腰、腿部的靈活性和雙腳的彈跳力。

動作詳解

? 1.伸展運動

預備姿勢：立正站好。

第1拍：左腳向左跨出一步，與肩同寬，同時雙手握棒翻腕，將棒舉至胸前，掌心朝上。

第2拍：雙腳跟提起，腳尖著地，同時雙臂向上伸直舉過頭頂，拳心朝前，并抬頭看向前方。

第3拍：雙腳跟緩緩落地，兩臂向下壓至前平舉位置，目光平視前方。

第4拍：手臂自然下垂，恢復至立正姿勢。

2.擴胸運動

預備姿勢：立正站好。

第1、2拍：兩臂從身體兩側向前平舉，隨后屈臂后振兩次，以拉伸胸部肌肉。

第3拍：左腳向左邁出一步，形成側弓步，同時左臂屈曲于胸前，肘關節(jié)朝向側下方，右臂則伸展至側上方，模擬拉弓的姿勢。

第4拍：左腳收回，身體恢復立正姿勢，同時兩臂從兩側自然落下。

3.踢腿運動

預備姿勢：立正站好。

第1拍：左腳向前邁出一步，同時重心前移至左腳，緊接著兩臂從身體前方向上舉起，掌心朝前。

第2拍：右腿向前踢起，高度約至90度，同時雙手持棒向右腿外側擺動，注意右手在下，左手在上。

第3拍：右腿收回并還原至第1拍的姿勢。

第4拍：左腳收回，身體恢復立正狀態(tài)。

4.體側運動

預備姿勢：立正站好。

第1拍：左腳向身體左側邁出，步幅稍寬于肩，同時左臂向左側平舉，掌心朝下，右臂則胸前平屈，同樣掌心朝下。

第2拍：身體重心逐漸移至右腳，左腳尖輕點地面，在此過程中，雙手持棒經(jīng)下肢、右側至左側體側，屈體至45度，掌心朝前。

第3拍：保持下肢姿勢不變，上體再次向左側屈體一次。

第4拍：左腳收回至立正位置，同時雙臂經(jīng)前方至直立狀態(tài)。

5.體轉(zhuǎn)運動

預備姿勢：立正站好。

第1拍：左腳向身體左側邁出，步幅稍寬于肩，同時兩臂屈臂至胸前平屈，掌心朝下，上體左轉(zhuǎn)90度。

第2拍：保持下肢姿勢，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)90度。

第3拍：左腳向右后方點地，形成左腳在前的弓箭步，上體向右轉(zhuǎn)270度。在此過程中，左手成劍指狀前上舉，右手持棒至后下舉。

第4拍：左腳收回至立正位置，同時身體轉(zhuǎn)正，兩手握棒兩端。

6.腹背運動

預備姿勢：立正。

第1拍：左腳向左邁出，步幅稍寬于肩，同時兩臂經(jīng)體前向上擺起，直至與肩同寬，掌心朝前。

第2拍：身體前屈，兩腿伸直，同時雙臂直臂擺動至左腳前方，掌心向后，低頭注視雙手。

第3拍：身體向上振動一次，兩腿仍保持伸直狀態(tài)，雙臂擺動至右腳前方，掌心同樣向后，再次低頭看手。

第4拍：左腳收回至立正位置，身體隨之轉(zhuǎn)正，兩手自然下垂。

7.跳躍運動

預備姿勢：立正。

第1拍：右腳輕盈小跳，同時左腿提膝至約90度，雙手持棒在胸前平屈。

第2拍：跳回立正姿勢，雙手自然下舉。

第3、4拍：重復第1、2拍動作，但方向相反。

第5拍：雙腳同時跳起，形成左腳在前（斜前45度）的弓箭步，兩臂在體前平舉，掌心向下。

第6拍：跳回立正姿勢，兩臂還原至體前下方。

第7、8拍：再次重復第5、6拍動作，但方向相反。

第二個八拍動作與第一個八拍相同，但方向相反，且在第四個八拍還原直立時，右手持棒至中間位置。

8.整理運動

預備姿勢：立正。

第1-4拍：左腳向側方邁出，與肩同寬，雙臂經(jīng)身體兩側擺起至側上舉，掌心相對，抬頭45度，目視前上方。

第5-8拍：左腳收回原位，雙臂經(jīng)身體兩側收至體側，恢復立正姿勢。

舉報/反饋

相關知識

多元選擇為老年人健身添活力——健身棒操 跳出美好生活
比甜品更美味的自律之選：蛋白棒的魅力與健康價值
探索健康代餐：全新營養(yǎng)蛋白棒的魅力
0蔗糖牛乳棒：健康美味的零食新選擇
谷物蛋白棒：健康代餐新選擇
能量棒：健康零食的新選擇
雙柚融合酵素魅力，多燕瘦SOSO棒果凍助力健康生活
健康棒棒糖課件.pptx
探尋搟面棒的歷史與技藝——傳統(tǒng)烹飪工具的魅力
【居家健康生活·粉絲分享篇】居家健身不停，身體棒、氣色好！

網(wǎng)址: 居家健身新選擇：《棒棒操》的多樣魅力與健康益處 http://m.gysdgmq.cn/zhidaoview10277.html