增肌是一條進(jìn)步緩慢的曲線，最開(kāi)始可能會(huì)很快，但隨著時(shí)間的推移，進(jìn)步速度會(huì)變得越來(lái)越慢。本文介紹了3個(gè)最主要的變慢因素，它們也可能是你停止進(jìn)步的原因。

你的訓(xùn)練出問(wèn)題了

讓人變好的事情從來(lái)不會(huì)很容易，要么讓你大腦上有些難受，要么讓你身體上有些難受，增肌恰巧把這兩樣都占了。想讓肌肉增長(zhǎng)，通常涉及很多因素，包括訓(xùn)練，飲食，恢復(fù)，甚至非常規(guī)的藥物，但在所有因素里，如何正確地訓(xùn)練應(yīng)始終，并且會(huì)毫無(wú)爭(zhēng)議地排在第一位。

訓(xùn)練是增肌的“觸發(fā)器”，如果你的訓(xùn)練有問(wèn)題，無(wú)論你的飲食再合理，使用的藥物再多，你都不會(huì)長(zhǎng)出很多肌肉。那么，如何分析自己的訓(xùn)練是否有問(wèn)題？先回顧一下何為訓(xùn)練。

還記得《力量訓(xùn)練》系列作者馬克·瑞比托對(duì)訓(xùn)練和鍛煉的總結(jié)么？概括地說(shuō)，訓(xùn)練有明確的目的，規(guī)劃以及具體方法，最重要的是 ，它涉及很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)的執(zhí)行力。而鍛煉則非常隨機(jī)，是對(duì)現(xiàn)有能力的重復(fù)，不強(qiáng)調(diào)向上適應(yīng)。

如果你想長(zhǎng)肌肉，你就不能抱著鍛煉的心態(tài)去健身房，因?yàn)殚L(zhǎng)肌肉代表著超越現(xiàn)有狀態(tài)，你的身體組織在向上適應(yīng)。這意味著你每次做抗阻運(yùn)動(dòng)都會(huì)有點(diǎn)難受，根據(jù)PRE量表，建設(shè)肌肉的強(qiáng)度感受在8~9之間。明確了這個(gè)大前提，我們?cè)購(gòu)挠?xùn)練前，訓(xùn)練中，以及訓(xùn)練后去分析可能存在的問(wèn)題。

以下是訓(xùn)練前你必需清楚的，你的體商和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)如何？如果你沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)背景，身體素質(zhì)也很一般，強(qiáng)烈建議你聘請(qǐng)一名私人教練，切忌到健身房看別人練，然后照葫蘆畫(huà)瓢的跟著做。

你的關(guān)節(jié)與肌肉是否存在受限問(wèn)題？訓(xùn)練動(dòng)作只是身體功能的一種表達(dá)，如果你基本功能就存在問(wèn)題，那就不可能真正練到位，還可能因盲目增加強(qiáng)度而受傷。

你的身體比例如何？這將決定哪些動(dòng)作更適合你，練起來(lái)更有效。你的優(yōu)勢(shì)肌群是哪些，弱勢(shì)肌群是哪些？越弱的地方就越需要你格外關(guān)注，你要搞清楚為什么它們?nèi)酰遣幌矚g練，還是思維-肌肉聯(lián)系的問(wèn)題。

最后，你根據(jù)什么制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃？例如每周練幾次，每次練幾個(gè)部位，每次練多久？每次練哪些動(dòng)作？所有這些都要有據(jù)可循，而不是像鍛煉那樣隨機(jī)分配，想一出是一出。顯然，這是一個(gè)讓大腦難受的過(guò)程，它需要你不斷的思考，設(shè)想，并通過(guò)訓(xùn)練進(jìn)行總結(jié)。最重要的是，它需要你不斷納新。

當(dāng)你大概搞清楚這些練前問(wèn)題后，你就要格外注意練中問(wèn)題。這里有兩點(diǎn)最重要，一個(gè)是你的動(dòng)作規(guī)范度，另一個(gè)是你的思維-肌肉聯(lián)系。動(dòng)作越規(guī)范，你就越可能練到你想練的肌群，并減少代償造成的耗能，降低不正確的身體姿勢(shì)所造成的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

思維-肌肉聯(lián)系越強(qiáng)烈，你就越能在每一組、每一次重復(fù)中感受到目標(biāo)肌群的工作，你能更有效地募集目標(biāo)肌群，對(duì)目標(biāo)肌群的刺激也會(huì)更到位。反之，你可能會(huì)掉進(jìn)低效的沖重量陷阱，這是練肌肉和練力量的最本質(zhì)區(qū)別。

在訓(xùn)練中，你的確是在讓身體難受，但你的大腦其實(shí)也沒(méi)閑著，你的專注力和認(rèn)真度會(huì)對(duì)你的訓(xùn)練效果產(chǎn)生極大的影響。接下來(lái)就是練后問(wèn)題了，首當(dāng)其沖的就是前面推文強(qiáng)調(diào)多次的疲勞——只要運(yùn)動(dòng)，就會(huì)產(chǎn)生疲勞，但疲勞和你能否增肌沒(méi)有一毛錢(qián)關(guān)系。

增肌的關(guān)鍵在于有效刺激與良好恢復(fù)的平衡。你在訓(xùn)練前制定了訓(xùn)練計(jì)劃，并通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃創(chuàng)造了刺激，在訓(xùn)練后，總結(jié)與恢復(fù)是你最應(yīng)該關(guān)注的事情。這里我們主要說(shuō)一下總結(jié)。

練得太輕松，達(dá)不到該有的刺激；練得太過(guò)火，容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。哪些情況會(huì)導(dǎo)致練得太輕松？包括但不限于，你用的重量太輕了，你的組間休息時(shí)間太長(zhǎng)了，你的訓(xùn)練計(jì)劃太單一了，你的動(dòng)作順序太固定了....哪些情況又導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度呢？你的訓(xùn)練容量超標(biāo)了，你的垃圾容量太多了，你的訓(xùn)練頻率太密集了，你的練后恢復(fù)沒(méi)跟上....

如果你能檢索完上面這些提示，并給出針對(duì)性的解決方案，你就能解決阻礙你增肌的大部分訓(xùn)練問(wèn)題，你不再是機(jī)械地去健身房重復(fù)任務(wù)，而是帶著明確的目標(biāo)去尋找答案，你的每一次訓(xùn)練都將有新的收獲，因?yàn)槟悴粌H在練肌肉，也在練大腦。

你的遺傳學(xué)在起作用

怎么訓(xùn)練，以及如何吃飯，都是我們能控制的因素。當(dāng)你能比較良好的操控這些可控因素后，還有一個(gè)對(duì)你增肌影響極大的因素，你在它面前無(wú)能為力，它就是基因。

我們從父母那里繼承的基因決定了我們的許多身體特征，例如身高，外貌...當(dāng)然也包括建設(shè)肌肉的速度。以身體素質(zhì)為例，有的人很小就比同齡人強(qiáng)很多，他們更擅長(zhǎng)跑步，或者力量更強(qiáng)，即使他們從來(lái)沒(méi)接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練。當(dāng)這些人確定了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后，他們也會(huì)比其他人進(jìn)步更快。

科學(xué)家們已經(jīng)查明了影響肌肉生長(zhǎng)因人而異的許多因素，其范圍從向肌肉纖維輸送營(yíng)養(yǎng)和合成代謝激素的毛細(xì)血管的數(shù)量，到圍繞這些纖維的結(jié)締組織的厚度和延展性。受基因影響很大的一個(gè)因素被稱為衛(wèi)星細(xì)胞。

顧名思義，衛(wèi)星細(xì)胞盤(pán)旋在我們的肌纖維周圍，等待被調(diào)用以幫助這些纖維修復(fù)和生長(zhǎng)。不用說(shuō)你也猜到了，長(zhǎng)肌肉比較快的人的肌肉纖維周圍有更多的衛(wèi)星細(xì)胞，并且能夠在訓(xùn)練期間擴(kuò)大衛(wèi)星細(xì)胞池。

在一項(xiàng)由66名受試者組成的研究中，研究人員讓受試者在持續(xù)4個(gè)月內(nèi)每周練3次腿。當(dāng)研究結(jié)束時(shí)，研究人員分析了每個(gè)受試者的訓(xùn)練日志，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練容量或?qū)τ?xùn)練計(jì)劃的遵守程度沒(méi)有差異。盡管如此，受試者之間的肌肉生長(zhǎng)仍存在很大差異。

根據(jù)大衛(wèi)·愛(ài)潑斯坦在他的《運(yùn)動(dòng)基因：非凡運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)科學(xué)的內(nèi)部》一書(shū)中的解釋“在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，受試者相當(dāng)整齊地分為了3組：大腿肌肉纖維增大50%的人；肌肉纖維增長(zhǎng)了25%的人；以及那些肌肉尺寸根本沒(méi)有增加的人。甚至在力量訓(xùn)練開(kāi)始前，那些肌肉生長(zhǎng)最多的受試者的股四頭肌中就有最多的衛(wèi)星細(xì)胞，這些衛(wèi)星細(xì)胞等待被激活并建設(shè)肌肉。這些受試者的默認(rèn)身體設(shè)置更適合從重訓(xùn)中獲益?！?/p>

除了內(nèi)在層面，基因也體現(xiàn)在一些顯而易見(jiàn)的外在方面。例如，骨架比例，肌肉形態(tài)...對(duì)于那些天生就肩膀很窄，胳膊很短，或者腿很短的人來(lái)說(shuō)，即使后天非常努力的訓(xùn)練，也無(wú)法掩蓋已成事實(shí)的先天弱點(diǎn)。

你的生活方式在阻礙增肌

除了訓(xùn)練，基因，你的生活方式也會(huì)影響你的增肌速度。很多人認(rèn)為增肌的關(guān)鍵在于健身房訓(xùn)練的那1個(gè)小時(shí)，這是一種很片面的看法。其實(shí)如何度過(guò)健身房以外的23個(gè)小時(shí)也非常重要，有時(shí)候，它甚至比健身房的那1個(gè)小時(shí)更重要。

為什么這樣說(shuō)？因?yàn)橛?xùn)練僅僅是肌肉增長(zhǎng)的“觸發(fā)器”，當(dāng)這個(gè)開(kāi)關(guān)被打開(kāi)之后，你要給肌肉提供適當(dāng)?shù)臈l件，才能將這個(gè)過(guò)程順利維系下去。所有這些條件組合在一起，構(gòu)成了你的生活方式，它們包括(充足的)睡眠，(合理的)營(yíng)養(yǎng)，(適當(dāng)?shù)?休息，(放松的)心情。

這就不得不提到一個(gè)關(guān)鍵因素——壓力。壓力可能來(lái)自各種方面，但無(wú)論來(lái)自哪，巨大的壓力都有可能直接摧毀你的訓(xùn)練欲望，降低你的訓(xùn)練斗志，讓你無(wú)法全身心地投入到訓(xùn)練中。而且，壓力還直接影響你的食欲和睡眠。

在低壓生活方式背景下訓(xùn)練，與在高壓生活方式下做同一訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)產(chǎn)生截然不同的結(jié)果。這是因?yàn)榉怯?xùn)練壓力源依然會(huì)影響你從訓(xùn)練中恢復(fù)和適應(yīng)的速度。

簡(jiǎn)單設(shè)想一下，你在去健身房的路上總想著手頭的工作，生怕領(lǐng)導(dǎo)突然給你打電話，你還能心無(wú)旁騖地投入到訓(xùn)練中么？你在訓(xùn)練前剛剛和家人或者同事發(fā)生了爭(zhēng)吵，你還能心平氣和地專注訓(xùn)練么？

研究人員發(fā)現(xiàn)，承受較大生活壓力的人在訓(xùn)練后恢復(fù)得更慢。在另一項(xiàng)研究中，與壓力分?jǐn)?shù)較高的人相比，經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練后，壓力分?jǐn)?shù)較低的人在臥推和深蹲方面取得了更大的進(jìn)步。

根據(jù)英國(guó)田徑隊(duì)前體能主管約翰·基利的描述：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員承受較高的非訓(xùn)練壓力時(shí)，生理訓(xùn)練適應(yīng)性將不可避免地受到影響。無(wú)論壓力的來(lái)源如何，這種情況都會(huì)發(fā)生，無(wú)論是由于表現(xiàn)不佳、考試壓力、人際關(guān)系動(dòng)蕩、睡眠質(zhì)量不佳或腐蝕性環(huán)境條件而導(dǎo)致的焦慮。

那么，如何應(yīng)對(duì)所有這些壓力呢？答案是讓自己更有智慧。同一件事物，如果我們能從不同的角度去看待它，就會(huì)看見(jiàn)不一樣的風(fēng)景。你之所以會(huì)局限在某種想法里，就是因?yàn)槟憧创挛锏姆绞教珕我涣恕?/p>

而且，很現(xiàn)實(shí)的一個(gè)存在是，我們大部分人都很平凡，不僅沒(méi)有與生俱來(lái)的才氣和智慧，甚至還自帶某些思維與思想上的頑疾，這會(huì)讓一些本來(lái)不該成為壓力的事情變成了壓力，造成身心上的不悅與不適。所以，就像那句說(shuō)得有點(diǎn)俗套但確實(shí)有道理的雞湯一樣，既然我們已經(jīng)選擇了讓身體在路上，那也別忘了讓大腦也在路上吧

相關(guān)知識(shí)

慢阻肺病人為什么會(huì)越來(lái)越瘦？
辟謠：肌肉練得越多長(zhǎng)得越快？3個(gè)方面，解釋增肌和什么有關(guān)
為什么年齡越大，肌肉流失越快？為了留住肌肉，請(qǐng)重視力量訓(xùn)練
肌肉為何越練越少
為什么越來(lái)越多的男人喜歡上健身
肌肉可以越來(lái)越大，沒(méi)有極限嗎？
詳細(xì)慢跑減肥方案 越慢瘦得越快
“過(guò)勞肥”來(lái)襲：你為什么越忙越胖？
為什么越跑越重？可能出于什么原因？
為什么我越控制飲食越累反而越胖起來(lái)？

網(wǎng)址: 為什么你的肌肉長(zhǎng)得越來(lái)越慢？ http://m.gysdgmq.cn/newsview998880.html