原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

群里一位妹紙跟我聊起自己暴食的原因：整整一天，只吃了一根玉米，兩個(gè)雞蛋，半個(gè)蘋(píng)果，一杯脫脂奶，第二天體重竟然一斤沒(méi)掉，然后一起之后暴食了大半箱代餐全麥吐司和2盒泡面，撐到腰都彎不下去。太令人沮喪了，像別人一樣稍微正常吃飯，一天可以長(zhǎng)三四斤，根本不敢吃啊。

這位妹紙描述的情況特別典型：十分艱難地維持著一個(gè)并不滿意的體重：不敢多吃一口，不敢少跑一圈，她們有一個(gè)共同的特點(diǎn)就是曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷著“虐心”的減肥：

嚴(yán)苛的節(jié)食加瘋狂的運(yùn)動(dòng)?？蓡?wèn)題是，的確比之前瘦下來(lái)了，但同時(shí)也面臨著各種各樣的問(wèn)題，例如閉經(jīng)、特別容易反彈、睡眠變差長(zhǎng)期失眠、煩躁易怒、消化不良吃一點(diǎn)就漲肚、皮膚沒(méi)有光澤、掉頭發(fā)……

經(jīng)常想吃垃圾食品，鍛煉欲望低下，覺(jué)得自己每天都很痛苦，但是又不想放任自己，讓好不容易得來(lái)的減肥成果付諸東流，可是瘦則瘦亦，這根本不是我們想要的狀態(tài)！慶幸的是選擇進(jìn)群的妹紙，通過(guò)一個(gè)月的打卡和營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)，養(yǎng)成了受益終身的飲食框架和習(xí)慣，學(xué)會(huì)和食物和平相處，和欲望坦誠(chéng)相待。最終那些作死減肥后遺癥，也慢慢得到改善。

她們明白只是犧牲顏值、健康和好心情換來(lái)的苗條，并不是我們追求的效果。愛(ài)美沒(méi)錯(cuò)，少吃點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)、多運(yùn)動(dòng)也沒(méi)錯(cuò)，對(duì)自己有要求更沒(méi)錯(cuò)，那么，問(wèn)題出在哪呢？極有可能是你的減肥方法不當(dāng)導(dǎo)致的極基礎(chǔ)代謝受損！（沒(méi)有耐心的姐妹直接拉到文末看恢復(fù)基礎(chǔ)代謝的10個(gè)方法）

基礎(chǔ)代謝是什么？它究竟有多重要？

所謂基礎(chǔ)代謝，就是你啥也不干時(shí)，身體為了維持呼吸、心跳、體溫等生理特征而消耗掉的能量，可千萬(wàn)別小看了這部分能量，對(duì)于普通人，它可是占到你一天消耗總能的60%-70%之多，相比較這部分能量，你在跑步機(jī)上哼哧哼哧半個(gè)小時(shí)的消耗簡(jiǎn)直就是很小巫見(jiàn)大巫。

基礎(chǔ)代謝的消耗用于保持各器官的機(jī)能，例如肺的呼吸，心臟的跳動(dòng)、腺體的分泌、腎臟的過(guò)濾和排泄，肌肉的維持等等。一般而言，隨著年齡的增加，肌肉會(huì)流失，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，此外，疾病、進(jìn)食、溫度環(huán)境變化都會(huì)影響身體的能量消耗，從而影響代謝。

任何減少能量攝入或者增加能量消耗好會(huì)造成基礎(chǔ)代謝的降低，這是人類進(jìn)化幾百萬(wàn)年形成的自我保護(hù)機(jī)制，因?yàn)樵谌祟悮v史上，能吃飽飯的日子并不多，所以遭遇饑荒不能降低代謝，就很難生存下來(lái)，這種機(jī)制已經(jīng)深刻地寫(xiě)在我們的DNA里，盡管我們已經(jīng)無(wú)需再挨餓。

基礎(chǔ)代謝損傷的過(guò)程是這個(gè)樣子的：一旦你的身體感覺(jué)入不敷出，就會(huì)自動(dòng)開(kāi)始降低甲狀腺分泌，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)開(kāi)始釋放信號(hào)讓身體代謝變慢阻止體重降低，于是減肥一段時(shí)間后你遭遇了所謂的平臺(tái)期；然后你吃得更少運(yùn)動(dòng)更多，體重又開(kāi)始降低，但是身體逐漸適應(yīng)新情況，甲狀腺和神經(jīng)系統(tǒng)輸出進(jìn)一步降低，然后又一個(gè)平臺(tái)期來(lái)臨。

與此同時(shí)，你的睪丸激素水平和雌激素也開(kāi)始降低，而壓力激素水平開(kāi)始升高，這個(gè)時(shí)候可能你的月經(jīng)開(kāi)始紊亂甚至出現(xiàn)閉經(jīng)，整個(gè)人容易煩躁，而且還面臨這肌肉分解，肌肉分解將進(jìn)一步降低代謝。

這樣“作”一段時(shí)間后（三個(gè)月以上），你對(duì)食物表現(xiàn)出巨大的渴望，天天盼著欺騙餐的到來(lái)，好想暴食甜食和油炸食品，放縱多吃一口就胖，一天不運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)肚子出來(lái)了，進(jìn)食障礙和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)迫癥搞得你痛苦不堪，而多吃和偷懶都會(huì)讓你內(nèi)疚和焦慮，這種情緒又會(huì)讓壓力激素進(jìn)一步升高，進(jìn)一步影響基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝損傷首先受損的是神經(jīng)系統(tǒng)，它受到影響后，失眠等神經(jīng)衰弱的癥狀就開(kāi)始出現(xiàn)，其負(fù)面作用就會(huì)影響到內(nèi)分泌系統(tǒng)（你的荷爾蒙），這個(gè)時(shí)候該是月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)出現(xiàn)的時(shí)候了。

然后兩者的負(fù)面反應(yīng)會(huì)一起影響到消化系統(tǒng)，這個(gè)時(shí)候該是消化不良，吃點(diǎn)就漲肚的癥狀登場(chǎng)了；消化系統(tǒng)受到影響后就會(huì)造成微元素營(yíng)養(yǎng)不足，從而降低身體的抗氧化保護(hù)，傷害到細(xì)胞膜，這個(gè)時(shí)候整個(gè)人免疫力低下，特別容易生病。

而且皮膚狀態(tài)特別差。而所有這些負(fù)面影響到最后又會(huì)進(jìn)一步影響神經(jīng)系統(tǒng)，就像骨牌一樣造成惡性循環(huán)。

更為悲催的事實(shí)：體重回來(lái)了，基礎(chǔ)代謝卻遲遲不回來(lái)

除非你一輩子這么不要命地嚴(yán)格控制飲食，否則反彈是絕壁的！（話說(shuō)這種極端的控制對(duì)身心的傷害恐怕會(huì)導(dǎo)致一輩子也不會(huì)太久遠(yuǎn)）而且，更為悲催的是，雖然體重反彈了，基礎(chǔ)代謝依然維持在那個(gè)低水平，而且那種反彈幾乎是報(bào)復(fù)式的。

因?yàn)樵诨A(chǔ)代謝較低的情況下，哪怕是多攝入一點(diǎn)點(diǎn)熱量，都會(huì)瘋狂地轉(zhuǎn)化為身體的脂肪，甚至有研究表明，這些反彈回來(lái)的脂肪更傾向于堆積在肚子上。這也可以解釋很多人反反復(fù)復(fù)減肥又反彈再減再反彈，結(jié)果小肚子和腰圍越減越肥。

包括很多年輕時(shí)經(jīng)歷過(guò)饑荒年代的中老年人，在后來(lái)日子好了，能放開(kāi)吃了，他們的肚子普遍比那些沒(méi)怎么挨過(guò)餓的同齡人要大出很多，也屬于這種情況，盡管他們的節(jié)食屬于被動(dòng)行為。

做好十件事，恢復(fù)受損的基礎(chǔ)代謝

1、建立信心，多點(diǎn)耐心，給身體時(shí)間，畢竟你已經(jīng)“作”太久了；

2、停止一切節(jié)食行動(dòng)，正常吃三頓飯，均衡的前提下，吃飽吃爽，像減肥前一樣吃，但是如果你不想反彈太多，零食甜食還是少碰；

3、扔掉體重計(jì)和卷尺，不再被這些數(shù)字綁架，白白讓自己焦慮，增加壓力激素的分泌，不值得；

4、重視主食，脾胃弱的親們要暫別粗糧和減肥代餐面包，享受細(xì)糧，發(fā)酵的面食和大米小米藜麥這類主食最適合你，每天至少半斤；

5、重視脂肪攝入，告別水煮菜，奶和全脂，雞蛋吃蛋黃，堅(jiān)果每天一把，牛油果，富含脂肪的魚(yú)等都是好脂肪的來(lái)源；

6、遵循二八飲食原則，百分之八十做好，剩下百分之二十偶爾吃點(diǎn)炸雞和奶酪蛋糕也不過(guò)分，總比忍不了了去暴食強(qiáng)；

7、告別長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧，比如慢跑最好不要超過(guò)45分鐘。避免早上空腹跑，如果習(xí)慣早上鍛煉，可以先補(bǔ)充些碳水。

8、重視力量練習(xí)，增加肌肉含量。

9、增加放松和冥想，比如瑜伽、太極拳都很不錯(cuò)；

10、保證睡眠，不少于7個(gè)小時(shí)。

你是要問(wèn)這樣做不是又胖回來(lái)了嗎？沒(méi)錯(cuò)，在恢復(fù)基礎(chǔ)代謝的過(guò)程中，你的體重極有可能暫時(shí)會(huì)增加一些，但是沒(méi)有關(guān)系，所謂“留著青山在，不怕沒(méi)柴燒”，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)，讓身體代謝恢復(fù)正常狀態(tài)。

先讓自己健康起來(lái)，再通過(guò)更加科學(xué)、合理的方法去減肥，才可以又瘦又美，達(dá)到減肥不減健康，減肥不減魅力的狀態(tài)。

相關(guān)知識(shí)

基礎(chǔ)代謝率高=躺著就能瘦？
提高基礎(chǔ)代謝率 不用節(jié)食也能瘦
3招提升基礎(chǔ)代謝率 躺著也能瘦
減肥總也不成功？基礎(chǔ)代謝率了解一下
三個(gè)月瘦了22斤，基礎(chǔ)代謝卻下降了，怎樣減肥不影響正常代謝？
攝入量小于基礎(chǔ)代謝 不運(yùn)動(dòng)也能瘦
減肥后基礎(chǔ)代謝率下降，是基代損傷嗎？該怎么辦？
女性基礎(chǔ)代謝率正常值是多少？
提高基礎(chǔ)代謝，躺著也能瘦？
代謝率高，睡覺(jué)也能拼命燃脂！5個(gè)方法可提高基礎(chǔ)代謝

網(wǎng)址: 很努力也不瘦，稍微正常吃就胖，很可能基礎(chǔ)代謝受損了！ http://m.gysdgmq.cn/newsview970740.html