人體在20歲前骨骼處于旺盛上升生長(zhǎng)階段，其后10余年骨量繼續(xù)緩慢增加，約30歲達(dá)最高值，稱為骨峰值。

之后骨量開(kāi)始下降。因此年輕時(shí)儲(chǔ)存骨量，打好基礎(chǔ)，對(duì)年老時(shí)減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生很有幫助。

并且長(zhǎng)期堅(jiān)持有規(guī)律的負(fù)重性鍛煉可增加骨密度，減少骨量丟失。預(yù)防骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)必不可少。

維生素D是體內(nèi)鈣代謝的重要調(diào)節(jié)因素之一。鈣攝入可以減緩骨丟失，改善骨礦化，維護(hù)骨骼健康。

人類有兩種途徑可以獲得維生素D，最簡(jiǎn)單的方式是皮膚內(nèi)的1-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射形成前維生素D3，再需3天左右轉(zhuǎn)化為維生素D3。

血漿中的維生素D結(jié)合蛋白將維生素D3從皮膚輸送至肝臟供機(jī)體利用。

那么，如何正確的曬太陽(yáng)，才能起到促進(jìn)維生素D的吸收進(jìn)而達(dá)到補(bǔ)鈣的作用呢？

掌握時(shí)機(jī)

曬太陽(yáng)的主要目的是使皮膚接受陽(yáng)光中紫外線照射來(lái)合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色、體表照射面積、太陽(yáng)照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。

只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10點(diǎn)和下午2點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

把握強(qiáng)度和時(shí)間

過(guò)量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；

3月至5月和9、10月份，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月，需要20-45分鐘光照。如果說(shuō)每日陽(yáng)光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，其前提是年輕人、白種人、沒(méi)有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬，并且未抹防曬霜。

由此推測(cè)，在夏季中午12點(diǎn)，對(duì)于穿短袖短褲的黃種北京人，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時(shí)間，而在春秋季節(jié)身穿長(zhǎng)袖衣褲，需要1-2小時(shí)才能合成1000IU維生素D。

衣著宜少

皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。

注意防護(hù)

陽(yáng)光中紫外線過(guò)強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

在戶外

由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

注意補(bǔ)水

陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

原創(chuàng)：何琪醫(yī)生

審核：王海彬教授

文章所屬：王海彬教授團(tuán)隊(duì)，轉(zhuǎn)發(fā)請(qǐng)標(biāo)明出處。

相關(guān)知識(shí)

孕婦怎么曬太陽(yáng)最補(bǔ)鈣
除了曬太陽(yáng) 還可以怎么補(bǔ)充維生素d？
陽(yáng)光下的健康之道！太陽(yáng)曝曬與正確防曬的重要關(guān)系
曬太陽(yáng)是免費(fèi)的補(bǔ)藥 專家教您怎么曬
曬太陽(yáng)有什么好處 補(bǔ)充維生素D 曬太陽(yáng)20分鐘=吃100個(gè)雞蛋？
夏日防曬并不是不曬太陽(yáng)
陽(yáng)光影響健康機(jī)制，正確“曬太陽(yáng)”才健康
怎么曬太陽(yáng)防治疾病
曬太陽(yáng)為健康的帶來(lái)九種好處
冬季老人曬太陽(yáng)的好處

網(wǎng)址: 想通過(guò)曬太陽(yáng)“補(bǔ)鈣”？快來(lái)解鎖曬太陽(yáng)的正確姿勢(shì) http://m.gysdgmq.cn/newsview951942.html