原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學 收錄于合集#減肥 45 個 #營養(yǎng)學 15 個 #斷食 4 個

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30秒速讀。。。

中國研究者在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)表的研究對比了限熱量 vs 限熱量+限時的減重效果

結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者均可減肥，沒有明顯差異

每日1500 kcal堅持1年可以減重6-8 kg

適當?shù)臄嗍畴m然不能更多減肥，但對于恢復代謝節(jié)律有幫助

文末有食譜呦

斷食——最新的減重潮流

斷食，無疑是最熱的減肥關(guān)鍵詞，現(xiàn)在很多人已經(jīng)不再糾結(jié)每天吃了20%還是50%的碳水化合物，而開始糾結(jié)是應該“過午不食”還是“過晚不食”了，連微信廣告的推送也都是“你今天斷食了嗎？”以及“斷食的你需要這樣的營養(yǎng)粉”

西希在2017年的年終營養(yǎng)營養(yǎng)熱點中就提到了進食時間和生物節(jié)律的問題，關(guān)于間歇性斷食的減重方案也可以參見2020年初的一系列文章，感興趣的小伙伴可以點擊鏈接

但是，先等等

在投入斷食大軍之前，是不是應該先問幾個關(guān)鍵的問題呢？任何新的減重方法總是很誘人，但還要經(jīng)得起推敲

1）“斷食是不是能減肥？”

2）“限制進食時間（斷食）是不是比限制熱量減重更多”

以及最關(guān)鍵的

3）斷食的方式適不適合我

對于第一個問題，目前已經(jīng)有大量的研究證實，斷食是一種有效的減重方法，還可以減脂和改善代謝指標（比如胰島素敏感性、饑餓素和瘦素等與進食相關(guān)的激素水平），但是吃東西的時間有限會導致每天攝入的總熱量減少，斷食所帶來的這些益處是斷食本身還是減少熱量導致的呢？還不完全清楚

而且，目前還缺乏比較“斷食”和“限制熱量”之間哪個減重方法更好的研究，而今天要細讀的這項研究，恰恰幫我們回答了這個問題。

來自國內(nèi)的高影響力研究

這項研究來自我國，雖然研究人數(shù)不多，但是發(fā)表在了國際影響力極高的《新英格蘭醫(yī)學雜志》上，說明“斷食”和“限熱量”哪個更減重這個問題是及其引起大家關(guān)注的。

這項研究是一項隨機對照研究，是能夠?qū)⒂绊懡Y(jié)果的混雜因素最小化的高質(zhì)量研究方式。

研究了誰？

插圖：參加研究的人群，青中年肥胖人群

中國人群，平均年齡32歲，男性50%，一共139名，都是肥胖人群，BMI在25以上，平均BMI 31，平均體脂含量38%，平均腰圍99cm

研究了什么？

研究者把參與者隨機分成兩組，

1）單純限制熱量 vs

2）限制熱量+限制進食時間（8小時內(nèi)）

經(jīng)歷了12個月的時間

結(jié)果比較了哪組減重更多？哪種減重方式帶來更多的健康益處？

值得一提的是，兩組的全日熱量攝入都比參加研究之前減少了四分之一，男性每日熱量為1500-1800kcal，女性1200-1500kcal

結(jié)果是什么？

結(jié)果并不令人驚訝

兩組在12個月的研究期，都減肥成功了，

單純限熱量 vs 限時+限熱量，

兩組減肥的效果沒有明顯差異，體脂下降、腰圍變化、血壓下降、血脂下降的程度都沒有差別

下面這張圖很好的總結(jié)了研究的結(jié)果，限熱量 vs 限熱量+限時的減重曲線非常焦灼，完全沒有分開的趨勢

插圖：研究中兩組的減重效果類似

研究對我們有什么影響？

第一點

這個研究是隨機對照研究，每個參與者都獲得了嚴格的飲食指導，需要每日通過手機程序記錄膳食和拍照給營養(yǎng)師看，西希覺得試驗中的減重曲線對于在減重中的我們是很有指導意義的。

前六個月是減重期，后六個月是平臺期，而前六個月中前三個月減得最多最快，之后減重的曲線就趨于平緩了，這是減重的客觀規(guī)律，體重不可能一直下降，需要有正確的心理預期

第二點

限制熱量是一種有效的減重方式，是否限制進食時間窗對于減重效果沒有影響。

這也是研究者們得出的結(jié)論。

但是在理解這個結(jié)論的時候需要注意，參加研究的人群基礎(chǔ)的進食時間窗是10個小時左右，而研究中進一步把時間窗縮短到了8個小時之內(nèi)。以往的研究發(fā)現(xiàn)，縮短進食時間窗到10個小時之內(nèi)，在基礎(chǔ)進食時間窗是14-16個小時的人群中是有健康效益的。所以這個研究沒有發(fā)現(xiàn)“斷食”的優(yōu)勢可能是因為在參加試驗前大家的進食時間就比較健康。

一項來自美國的研究中，平均進食時間每日14-15小時，如果這樣一群人來進行縮短進食時間的研究也許會有更多獲益

第三點

我們能從研究的膳食中學到，要想減肥需要吃多少。研究中的人群，男性每日熱量1500-1800 kcal，女性每日熱量攝入 1200-1500 kcal。

每日1500kcal是什么水平呢？給大家看看營養(yǎng)師搭配過的1500kcal的一日三餐+加餐是什么樣的，如果堅持一年每日1500 kcal就可以減重6-8kg了

文末附有1500kcal 版的減重食譜，可以供大家借鑒

還要不要斷食？

看了這篇研究，似乎是否斷食，是否限制進食時間對于減重沒有太大的影響，那么斷食是不是完全“大可不必”呢？

西希認為

“斷食”或者一定要一整天不吃東西是沒有必要的，但是調(diào)整進食的節(jié)奏，讓進食更符合身體的節(jié)律，是有意義的。

在動物實驗和人類實驗中發(fā)現(xiàn)，斷食或者縮短進食時間窗有助于調(diào)整人的代謝節(jié)律，

另外，再好的減重計劃也要能夠?qū)嵭胁庞行?。對于大部分人來說“限熱量”或者“每日1500kcal”在沒有每日監(jiān)督打卡，沒有1-2周就營養(yǎng)師面談的實驗條件下并不容易實施，反而是間歇性斷食，縮短進食時間窗，到了時間就不再吃了，更容易實踐。這也是斷食減重的一個優(yōu)勢——懶人可用。

減重食譜 1500kcal版

早餐（350 kcal）

面包片× 1片

香蕉× 1根

蘋果× 1個

花生醬× 1勺

午餐（350 kcal）

米飯× 半碗80g

香菇油菜× 1小盤

烤雞胸肉（去皮）× 100g

晚餐（550 kcal）

米飯× 半碗

炒肉菜（瘦肉）× 1人份

加餐（250 kcal）

橙子× 1個

原味拿鐵咖啡× 1大杯

原味杏仁× 10粒

閱讀原文

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網(wǎng)址: 限熱量vs斷食，哪個減重更多？ http://m.gysdgmq.cn/newsview939975.html