首先我們要了解什么是高強(qiáng)度？

高強(qiáng)度指運(yùn)動強(qiáng)度接近最大負(fù)荷的狀態(tài)。這里的運(yùn)動可以是無氧運(yùn)動，也可以是有氧運(yùn)動，比如高強(qiáng)度的跑步，如用1500米比賽速度跑400米，或者高強(qiáng)度的劃船、游泳等，偏重心肺功能的訓(xùn)練。

什么是間歇？

間歇指高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替重復(fù)進(jìn)行的訓(xùn)練形式。比如高強(qiáng)度訓(xùn)練60s，低強(qiáng)度運(yùn)動30s，重復(fù)進(jìn)行20分鐘。低強(qiáng)度運(yùn)動可以是高強(qiáng)度運(yùn)動50%左右的強(qiáng)度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強(qiáng)度的時間一般在2比1左右。由于訓(xùn)練強(qiáng)度高，身體負(fù)荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓(xùn)練的總時間一般在30分鐘以下。

下面我們開始第二天的訓(xùn)練吧，只有堅(jiān)持才是最重要的，總計(jì)6個循環(huán)，堅(jiān)持下去你就會成功。

動作一：游泳式

1俯臥，手臂在身體前方伸直且腿部在后方伸直，將右側(cè)手臂和左側(cè)腿同時抬離地面，接著放回。

2接著換對側(cè)肢體重復(fù)這個練習(xí)，整個動作持續(xù)60秒。

動作二：跪姿俯臥撐

1身體呈俯臥位，雙膝貼近地面，腹部收緊，雙臂控制身體下降。

2身體下降后再抬起胸部，重復(fù)整個動作持續(xù)30秒，這個動作結(jié)束后休息30秒。

動作三：臥位交叉小步

1身體呈仰臥位，雙膝屈曲腳尖點(diǎn)地。

2抬起右側(cè)膝關(guān)節(jié)移向胸部，收緊腹部肌肉的同時慢慢回到起始位置。

3換另一側(cè)下肢重復(fù)動作，持續(xù)此動作60秒。

動作四：抓腳趾深蹲

1俯身抓腳趾，身體向下蹲，雙膝打開與兩臂外側(cè)。

2身體上抬直至雙腿自然伸直后重復(fù)該動作，持續(xù)動作30秒，這個動作結(jié)束后休息30秒。

動作五：兩頭起

1仰臥于地面上，雙手平放身體兩側(cè)，輕輕將腿，頭部，頸部和肩部抬離地面。

2在動作的最高處，將身體放下至起始位置。重復(fù)動作但不要完全躺在墊子上，重復(fù)動作持續(xù)60秒。

動作六：拜神俯臥撐

1有效地使髖部向地面下降，同時抬起胸部。

2繼續(xù)上抬身體直至你可以看到天花板，背部成反弓形，重復(fù)整個動作持續(xù)30秒，這個動作結(jié)束后休息30秒。

上面所有動作為1個循環(huán)，訓(xùn)練時長6分鐘，重復(fù)訓(xùn)練6個循環(huán)后，可結(jié)合20~30分鐘左右是有氧訓(xùn)練。堅(jiān)持，成功就在不久的未來。

以上就是今天的自重訓(xùn)練入門分享，帶你無器械健身。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)想要學(xué)習(xí)更多相關(guān)知識記得加關(guān)注哦！歡迎收藏。

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