下次你想為你最喜歡的食物或飲料添加一絲甜味時(shí)，你可能要仔細(xì)考慮你使用的甜味劑。

大多數(shù)美國人以白糖和高果糖玉米糖漿（HFCS）等精制甜味劑的形式攝入了太多的添加糖。這些甜味劑經(jīng)常被添加到加糖飲料、含糖谷物、甜味零食和甜點(diǎn)中。

雖然甜食味道很好，但吃太多的加糖可能會(huì)對(duì)你的健康造成影響。

例如，高添加糖的飲食與心臟病、糖尿病、肥胖癥和脂肪肝等醫(yī)療狀況密切相關(guān)。

雖然偶爾享用含有少量添加糖的食物是非常健康的，但將糖的總攝入量保持在最低水平，可能有助于降低你患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并在其他方面改善你的健康。

如果你想減少白糖和HFCS等常見精制甜味劑的攝入，有許多替代品可供選擇。其中一些甚至不含或只含很少的卡路里。

這里有10種精制糖的替代品。

1.甜葉菊

甜葉菊是一種天然的甜味劑，從南美灌木甜葉菊的葉子中提取。

這種以植物為基礎(chǔ)的甜味劑可以從兩種被稱為糖苷的化合物中提取——甜菊糖苷和雷公藤苷A，這些化合物不含任何熱量，甜度是糖的450倍，而且味道可能與糖略有不同。

人類和動(dòng)物研究表明，用甜葉菊代替糖可能有助于防止體重增加和降低血糖水平。

雖然甜葉菊被認(rèn)為是普遍安全的，但一些研究表明，它可能損害你的腸道微生物組?？偟膩碚f，需要更多的研究。

2.糖醇

糖醇，也被稱為多元醇，是一種天然存在于水果和蔬菜中的碳水化合物。

常用的糖醇作為糖的替代品包括赤蘚糖醇、木糖醇和麥芽糖醇。

你口中的細(xì)菌不會(huì)發(fā)酵糖醇，因此它們不會(huì)像普通糖那樣損害你的牙齒。此外，它們的熱量少得多，不會(huì)明顯影響血糖水平，使它們成為糖尿病患者的明智選擇。

赤蘚糖醇每克僅含0.2卡路里，而木糖醇每克提供2.4卡路里。作為參考，蔗糖——或食糖——每克含有4卡路里。

盡管糖醇被認(rèn)為是普遍安全的，但有些糖醇在大量食用時(shí)可能會(huì)引起消化道不適。

例如，山梨糖醇在20-50克的劑量下可能引發(fā)瀉藥效應(yīng)，而赤蘚糖醇如果每磅（每公斤1000毫克）體重吃超過455毫克可能會(huì)引起胃部不適。

最后，木糖醇對(duì)狗有劇毒。如果你和狗住在一起，你可能想把木糖醇放在伸手可及的地方，或完全避免使用它。

3.羅漢果甜味劑

羅漢果提取物是從原產(chǎn)于中國的Siraitia grosvenorii植物中獲得的。

盡管羅漢果的甜度是食糖的300倍，但它不含任何卡路里。這種甜味來自于稱為mogrosides的化合物，主要是mogroside V。

因?yàn)榱_漢果沒有任何熱量，也不影響血糖水平，如果用它來代替普通的糖，可能會(huì)促進(jìn)減肥和改善血糖水平。然而，目前缺乏對(duì)這種甜味劑的人體研究。

請(qǐng)記住，羅漢果提取物通常與其他甜味劑混合在一起，因此在食用前一定要閱讀標(biāo)簽。

4.杜松子糖

大麥芽糖，也被稱為D-大麥芽糖，是一種單糖（或糖），天然存在于某些水果中。

它的甜度是食糖的70%，每克僅提供0.2卡路里。

與許多其他零卡路里和低卡路里甜味劑不同，阿洛糖密切模仿普通糖的味道。

此外，雖然還需要更多的研究，但人類研究表明，阿洛糖可能有助于降低糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖和胰島素水平。

請(qǐng)記住，大劑量可能會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉和腹痛等癥狀，所以你應(yīng)該堅(jiān)持每磅體重0.19克（每公斤0.4克）的最大單劑量，以及每磅0.4克（每公斤0.9克）的最大日劑量。

摘要：甜葉菊、羅漢果、某些糖醇和阿洛糖的熱量比食糖低得多，而且不會(huì)明顯影響血糖水平，使它們成為精制糖的明智替代品。

5.日期

椰棗是椰棗樹的干果。這些甜美、有嚼勁的水果是精制糖的絕佳替代品，并提供若干健康益處。

與精制糖和許多其他甜味劑不同，紅棗是營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，包括纖維、鉀、鎂、錳、維生素B6、類胡蘿卜素和多酚類抗氧化劑。

由于它們的甜味，你可以在能量棒、蛋糕和餅干的食譜中用椰棗來代替糖。此外，你可以把它們混合起來，為自制的堅(jiān)果牛奶和冰沙調(diào)味。

有些人把椰棗做成厚厚的糊狀，可以作為精制糖的1比1替代品。

紅棗含有高熱量和天然糖分，但研究指出，它們不會(huì)像食糖那樣明顯影響血糖水平，即使在糖尿病患者中也是如此。

在對(duì)100名2型糖尿病患者進(jìn)行的為期16周的研究中，一組人每天吃3顆椰棗，而另一組人則不吃。吃椰棗的那組人的總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇明顯減少，而他們的HbA1c——長期血糖控制的一個(gè)標(biāo)志——保持不變。

6.蘋果醬和其他水果泥

用蘋果醬——或香蕉等其他水果的果泥——代替糖，是減少精制糖攝入量的絕佳方法。考慮在蛋糕、餅干、松餅和面包的食譜中進(jìn)行這種交換。

所有水果都因其營養(yǎng)成分而提供健康益處。例如，搗碎的香蕉含有大量葉酸、錳、鎂和維生素B6與C。

與精制糖不同，水果通常與各種健康益處有關(guān)，包括減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)和降低各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。

如果你從商店購買蘋果醬或其他水果泥，一定要選擇不加糖的產(chǎn)品。

7.雅康糖漿

亞康糖漿是從原產(chǎn)于南美洲的亞康植物（Smallanthus sonchifolius）中提取的。它的甜味、深色和粘稠度使它有點(diǎn)類似于糖蜜。

這種產(chǎn)品富含果寡糖，這是一種你的身體無法消化的糖分子。由于這些糖分子未被消化，亞康糖漿的熱量是普通糖的三分之一，即每克約1.3卡路里。

然而，亞康糖漿的甜度比食糖低，所以你可能需要更多的糖來匹配精制糖的甜度。

亞康糖漿中的果寡糖可能對(duì)健康有益。例如，這些化合物可以作為益生元，幫助喂養(yǎng)你腸道中的友好細(xì)菌。此外，一些研究表明，亞康糖漿可能增加飽腹感。

然而，研究是有限的。

此外，大量食用——每天超過20克——可能會(huì)導(dǎo)致過多的氣體、腹瀉和胃痛。

8.蜂蜜

蜂蜜是由蜜蜂產(chǎn)生的一種粘稠的金色液體。它含有微量的維生素和礦物質(zhì)，以及大量的植物化合物，提供抗炎和抗氧化的好處。

然而，蜂蜜中的植物化合物的類型取決于許多因素，包括生產(chǎn)蜂蜜的蜜蜂類型和蜜蜂采食的花的種類。

蜂蜜中的化合物，如蜂蜜多酚，可能有助于調(diào)節(jié)你體內(nèi)的炎癥。蜂蜜的升糖指數(shù)（GI）也比食糖略低。這些品質(zhì)可能使它比精制糖更健康。

然而，關(guān)于這些好處的研究是有限的。

如果你選擇使用蜂蜜，要適量，因?yàn)樗奶呛蜔崃咳匀缓芨摺?/p>

9.楓葉糖漿

楓葉糖漿是一種粘稠的含糖液體，是由楓樹的汁液烹調(diào)而成的。

它含有少量的礦物質(zhì)，包括鈣、鉀、鐵、鋅和錳。此外，它富含酚類化合物，如木質(zhì)素和香豆素，可能具有抗炎和抗氧化作用。

盡管有一些有益的營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑，楓葉糖漿的含糖量仍然很高。它的GI值比普通糖略低，但與任何甜味劑一樣，應(yīng)適量使用。

10.糖蜜

糖蜜是一種甜的、棕色的液體，具有濃稠的糖漿狀。它是由甘蔗或甜菜汁熬制而成。

它含有少量的維生素和礦物質(zhì)，以及幾種抗氧化劑。此外，它是礦物質(zhì)鐵、鉀和鈣的良好來源，這對(duì)健康的許多方面都很重要。

總的來說，糖蜜可以很好地替代精制糖，但你應(yīng)該限制攝入量，因?yàn)樗匀皇翘堑囊环N形式。

摘要：你可以用椰棗、果泥、亞康糖漿、蜂蜜和楓葉糖漿作為糖的替代品。盡管與精制甜味劑相比，這些甜味劑可能提供有限的健康益處，但任何甜味劑都應(yīng)該少用。

為什么你應(yīng)該降低添加糖的攝入量

請(qǐng)記住，吃太多添加的糖可能會(huì)損害你的身體和精神健康。

例如，高糖飲食與心臟病、糖尿病、肥胖癥和脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

更重要的是，飲食中加糖量高的人比飲食中加糖量低的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更大。

含糖的飲食也可能通過喂養(yǎng)口腔中的有害細(xì)菌而損害你的口腔健康，增加你患齲齒和牙齦疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

同樣，你不必不惜一切代價(jià)避免添加糖分。

相反，要努力遵循更健康的飲食習(xí)慣，只少吃高添加糖的食物。平衡的飲食，主要由完整的、營養(yǎng)豐富的食物組成——特別是蔬菜和水果——提供你的身體所需的營養(yǎng)，以達(dá)到最佳健康狀態(tài)。

摘要：鑒于高糖飲食可能會(huì)損害您的身體和精神健康，最好是盡量減少添加糖的攝入。然而，不要害怕偶爾享受含有添加糖的食物，作為全面飲食的一部分。

摘要

高糖飲食與疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)，并可能損害你的健康。

因此，用這個(gè)清單上的一些甜味劑代替精制糖可能有助于你減少攝入量。

不過，與其關(guān)注像糖這樣的成分，你應(yīng)該更多地關(guān)注你的整體飲食。為了獲得最佳健康，最好是主要吃完整的、有營養(yǎng)的食物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和魚，少吃含糖食物。