跑步新手教程：8周訓(xùn)練計劃+3個跑步建議！

如果你長時間從事步行運動，從來沒有嘗試過跑步，那么一下的8周計劃將會幫助你很輕松自如的參與到這項運動里來。如果你近期沒有體檢，在你開始練習(xí)跑步之前，您最好去醫(yī)院進(jìn)行體檢。

首先需要注意的是，你的跑鞋要舒適，合腳，這樣可以防止你的腳受到傷害。找到符合你腳型并且可以很舒適的跑步鞋對損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的。最好到運動鞋專賣店去買，在那里可以得到專家的幫助。在你開始訓(xùn)練的時候，一定要先步行5到10分鐘進(jìn)行預(yù)熱。當(dāng)然，在你結(jié)束運動之后，您的體溫也應(yīng)該慢慢恢復(fù)到正常體溫。

第一周：步行六分鐘，然后以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)三組。三組為一個部分，第一周要完成三個部分的鍛煉。

第二周：步行五分鐘，然后慢跑兩分鐘。重復(fù)三組。三組為一個部分， 第二周要完成三個部分的鍛煉。

第三周：步行三分鐘，然后慢跑四分鐘。重復(fù)四組。重復(fù)四組為一個部分，第三周完成三個部分的鍛煉。

第四周：步行兩分鐘，然后慢跑五分鐘。重復(fù)四組。四組為一個部分，爭取第四周完成三個部分的鍛煉。

第五周：步行兩分鐘，然后慢跑八分鐘。重復(fù)三組。三組為一個部分爭取第四周完成三個部分的鍛煉。

第六周：步行兩分鐘，然后慢跑九分鐘。重復(fù)三組，三組為一個部分，第六周嘗試完成三個部分的鍛煉。

第七周：步行一分鐘，然后慢跑11分鐘。重復(fù)三組。三組為一個部分，這一周進(jìn)行三個部分的鍛煉。

第八周：恭喜你進(jìn)入了第八周！這周是你第一次真正意義上的跑步，首先，嘗試運動前預(yù)熱步行五分鐘，然后，跑步20分鐘，最后，結(jié)束運動之后，再步行5分鐘，慢慢使體溫恢復(fù)到正常溫度。到了周末，試著把持續(xù)跑步的時間增加到30分鐘。

在此之后，每周三次，每次跑步30分鐘，你會發(fā)現(xiàn)你的精力和健康不斷提高。不久以后，你的第一個5000米跑的計劃就可以實施了。

跑步新手的3點小建議：

1、在你跑步的時候，你應(yīng)該可以聊天，同時呼吸也應(yīng)該輕松自如。你應(yīng)該能夠進(jìn)行對話，而在跑步的時候呼吸不應(yīng)該加重。輕松呼吸會幫助你避免惱人的岔氣。

2、堅持正確的跑步方式，或者看跑步視頻以學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢。同時，確保你避免那些常見的跑步錯誤。

3、你鍛煉結(jié)束時候應(yīng)該補(bǔ)充水分。如果是空氣濕熱，在鍛煉中途的時候，你也應(yīng)該喝一些水(大約117- 175毫升）。返回搜狐，查看更多

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