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全面健康的生活方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 05:24

墨菲教授指出，

全面健康的生活方式包括

合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、良好心態(tài)、科學(xué)添加補(bǔ)充劑等，這是需要人們貫徹終生的習(xí)慣。另外，墨菲表示，人類對(duì)于線粒體的探索才剛剛開始，“希望可以多找到一些這樣的特殊分子，讓它們可以更好地為細(xì)胞提供能量，幫我們應(yīng)對(duì)壓力和衰老。”

飲食記住“123456”

《中國居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)。

指南提出，蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

指南詳細(xì)列出了合理膳食的具體細(xì)則。記住“飲食123456”，可以更好地記憶和選擇搭配每日要吃的各種食物。

“1”，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

“2”，每日攝入大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。

“3”，每天攝入液態(tài)奶300g。

“4”，四句話即有粗有細(xì)，不甜不咸，定時(shí)定量，吃動(dòng)平衡。

“5”，每日應(yīng)保證攝入500克蔬果，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

“6”，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。

此外，墨菲教授還補(bǔ)充道：“加工食品中有太多的脂肪、果糖等，這些為線粒體提供了過量的低質(zhì)量碳水，必須減少攝入。”同樣地，中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)等發(fā)布的《中國結(jié)直腸癌預(yù)防共識(shí)意見（2016年,上海）》指出，紅肉（指牛肉、羊肉、豬肉等哺乳動(dòng)物的肌肉組織）和加工肉類制品（腌制、熏烤、煎炸等的肉類食品）的攝入量與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。③

堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)

2019年，刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，研究人員通過對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。④

墨菲教授也非常認(rèn)同運(yùn)動(dòng)的重要性，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是走路，簡(jiǎn)便宜行，邁開腿就可以實(shí)現(xiàn)。

保持充足睡眠

我們常常有這樣的感覺，睡一個(gè)好覺，真的是人不累、精神好。睡眠與人體健康有非常大的關(guān)系。那么，好好睡覺，到底有什么具體功效呢？

首先，好好睡覺能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。2018年4月《國際時(shí)間生物學(xué)》雜志發(fā)布的一項(xiàng)基于英國生物庫中將近50萬人樣本的研究發(fā)現(xiàn)，晚上不睡、早晨起不來的人比早睡早起的人死亡風(fēng)險(xiǎn)高出10%。在研究樣本中，有5萬人在這為期6.5年的采樣過程中死亡可能性更高。⑤

好好睡覺降低心梗風(fēng)險(xiǎn)。2019年，一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上超過46萬人的大型研究表明，睡眠不足會(huì)增加心梗發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。⑥

同樣的，好好睡覺還能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。2019年，一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，該睡覺的時(shí)候不睡，會(huì)破壞人體內(nèi)腎上腺素等的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致其水平異常升高，抑制T細(xì)胞對(duì)靶標(biāo)的粘附能力，影響正常免疫功能。⑦

而免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。

早睡早起，堅(jiān)持在23點(diǎn)前入睡，保持充足的睡眠。

保持良好心情

你是否每天都感到心事重重？焦慮？恐懼？現(xiàn)在有研究顯示，這些情緒壓力是癌癥的危險(xiǎn)因素，可以促進(jìn)腫瘤的生長(zhǎng)和與癌癥進(jìn)展相關(guān)的侵襲性基因的表達(dá)。

2019年，發(fā)表在《The Journal of Clinical Investigation》上的一項(xiàng)研究表明，慢性情緒壓力可以誘導(dǎo)腎上腺素水平上調(diào)，促進(jìn)乳腺癌干細(xì)胞特性，有利于乳腺癌的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。⑧

每天保持好心情，這是不用花一分錢的抗癌方法。

盡早戒煙戒酒

煙、酒是導(dǎo)致癌癥、心血管疾病等多種疾病的罪魁禍?zhǔn)祝液染撇荒軒砣魏蔚慕】狄嫣?，適量飲酒有益的說法，也并不存在。最有益的做法就是，不抽煙、不喝酒。

科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)

2019年，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)素補(bǔ)充劑使用科學(xué)共識(shí)科學(xué)普及版》中提出，對(duì)于營養(yǎng)素缺乏的個(gè)體，補(bǔ)充營養(yǎng)素是簡(jiǎn)便有效的方法。

《中國居民營養(yǎng)素補(bǔ)充劑使用科學(xué)共識(shí)科學(xué)普及版》指出，尤其是特殊人群，如老年人、孕婦、乳母、幼兒等，由于特殊生理時(shí)期的某些營養(yǎng)素需求高，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生等指導(dǎo)下，合理進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)理。此外，特殊環(huán)境或特殊職業(yè)下的人群，如高原、高溫、低溫、低日照、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)等，根據(jù)工作性質(zhì)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑很有必要。

2018年，美國科羅拉多大學(xué)博爾德分校領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在美國《高血壓》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，一種線粒體靶向新型抗氧化劑MitoQ可使中老年人血管“年輕”至少15歲。

研究顯示，服用MitoQ靶向細(xì)胞線粒體的抗氧化劑6周，動(dòng)脈擴(kuò)張了42%，使得血管“年輕”了至少15~20歲。血管的擴(kuò)張主要得益于氧化應(yīng)激的降低。

研究人員表示，如果這種改善能得以持續(xù)，那么會(huì)降低約13%的心臟病發(fā)病率。這項(xiàng)研究也是首個(gè)評(píng)估線粒體特異性抗氧化劑對(duì)人體血管功能影響的研究。

研究人員提醒，年輕時(shí)人體能夠產(chǎn)生足夠的抗氧化劑來對(duì)抗氧化應(yīng)激，但隨著時(shí)間推移，人體抗氧化的防御能力就跟不上增齡的腳步。血管隨增齡而硬化在很大程度上是由于氧化應(yīng)激所致。或許這種針對(duì)線粒體的抗氧化劑有助于降低增加的心血管病風(fēng)險(xiǎn)。⑨

總體而言，墨菲教授認(rèn)為，提前預(yù)防，把疾病扼殺在萌芽中，能夠帶給你的收益，將遠(yuǎn)勝過于去最好的醫(yī)院里，接受最好的治療。想要預(yù)防疾病的發(fā)生，構(gòu)建一個(gè)健康的生活方式是非常直接、有效的方法，如注重運(yùn)動(dòng)和飲食，及時(shí)科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)等。

從現(xiàn)在開始養(yǎng)成這些習(xí)慣，

能幫助你增長(zhǎng)壽命！

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