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失眠焦慮的自我調(diào)節(jié)方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 03:06

如果出現(xiàn)失眠、焦慮的癥狀，可以通過心理調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、習(xí)慣調(diào)節(jié)等幫助改善癥狀，通過一段時(shí)間的綜合調(diào)節(jié)，通常可以改善失眠、焦慮的癥狀，但是如果經(jīng)過自我調(diào)節(jié)后，癥狀并未得到改善，此時(shí)需要考慮進(jìn)行其他治療。

一、心理調(diào)節(jié)：

主要包括調(diào)整心態(tài)、情緒、性格等，正確看待疾病，避免給自己太大的心理壓力，避免過度關(guān)注此疾病，進(jìn)行心理暗示，逐漸放松心態(tài)。如果出現(xiàn)焦慮或偏執(zhí)情緒，多與周圍人交流或者與朋友傾訴，可以有效緩解癥狀，或者通過聽音樂、唱歌、繪畫等休閑活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，創(chuàng)造一個(gè)輕松的氛圍，自己有意識(shí)的緩慢改變性格，可以緩解失眠、焦慮的癥狀。

二、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：

1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每天可以運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，如進(jìn)行瑜伽、慢跑、散步等，促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的分泌，從而改善白天的精神狀態(tài)，同時(shí)可以改善失眠、焦慮的癥狀；

2、呼吸訓(xùn)練：學(xué)會(huì)深呼吸放松法，患者在安靜環(huán)境中自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢深呼吸，深吸氣、慢呼氣，此方法簡(jiǎn)便易行，且各種場(chǎng)合均可進(jìn)行。

三、習(xí)慣調(diào)節(jié)：

1、生活習(xí)慣：需要按時(shí)作息，避免熬夜，不要過度疲勞，減少觀看電子屏幕的時(shí)間；

2、飲食習(xí)慣：在晚上，特別是睡覺前4個(gè)小時(shí)盡量不要喝奶茶、咖啡、可樂、濃茶等，避免失眠和焦慮加重。平時(shí)也要注意不要吃辛辣、刺激的食物，建議清淡飲食，多進(jìn)食易消化的食物，烹飪上盡量避免油炸、油煎等方式，以原汁原味為主；

3、睡眠習(xí)慣：睡前可以喝點(diǎn)牛奶幫助睡眠，還可以泡腳、洗熱水澡等。睡眠時(shí)間要固定，一般在晚上10點(diǎn)左右上床睡覺，按時(shí)起床。

失眠、焦慮癥狀的調(diào)節(jié)，可能需要較長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果，患者應(yīng)避免過于急躁，需要堅(jiān)持以上自我調(diào)節(jié)的措施。若患者經(jīng)過上述方法無效，需要考慮其他治療，如結(jié)合藥物治療改善失眠、焦慮的癥狀，如在醫(yī)生指導(dǎo)下服用褪黑素、艾司西酞普蘭、文拉法辛等。

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