原創(chuàng) 浦東疾控 疾控U健康

最近天氣漸暖，脫掉厚厚的冬裝，

是不是發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)穿不上去年的春裝了？

捏捏自己的小肚腩，

運(yùn)動(dòng)減脂的計(jì)劃要趕緊提上日程呀！

這不，小U整理了一份運(yùn)動(dòng)指南，

趕緊跟著一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧~

春季運(yùn)動(dòng)的好處，不止在減肥

1.提高免疫力，預(yù)防疾病

春季流感高發(fā)，近期甲流來(lái)勢(shì)洶洶，不少中小學(xué)生接連中招，而合理地健康運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體免疫力，擁有健康體魄。

2.愉悅心情，改善睡眠

日常運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦皮層釋放化學(xué)物質(zhì)使人感到開心放松；適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以緩解壓力感和緊張感，提高睡眠質(zhì)量。

3.消除春困，改善精力

春季氣候漸暖，皮膚血管和毛孔逐漸擴(kuò)張，皮膚血流量增加易引起大腦供血不足進(jìn)而導(dǎo)致身體困乏、精力不足、昏昏欲睡等，而運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)和呼吸代謝，提高大腦供氧量興奮大腦，從而消除春困。

什么運(yùn)動(dòng)比較好？動(dòng)起來(lái)就好

有的U粉要問(wèn)了，那哪種運(yùn)動(dòng)比較好呢？

小U的意見(jiàn)是：

動(dòng)起來(lái)就好！

給大家整理了一些春季適宜的運(yùn)動(dòng)方式，

大家可以挑感興趣的來(lái)哦~

1.快走與慢跑

快走和慢跑簡(jiǎn)便易行，運(yùn)動(dòng)效果甚佳，各有益處，且兩者結(jié)合也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

2.放風(fēng)箏

“兒童放學(xué)歸來(lái)早，忙趁東風(fēng)放紙鳶”，放風(fēng)箏無(wú)疑是春天里一項(xiàng)又輕松愉悅又可以鍛煉身體的健康運(yùn)動(dòng)，有助于強(qiáng)骨健腦，舒心助眠，還有利于防治近視眼、視神經(jīng)萎縮等等。

3.太極拳和八段錦

春季陽(yáng)氣升發(fā)，在戶外進(jìn)行太極拳和八段錦等活動(dòng)不僅有利于呼吸新鮮的空氣，還能夠幫助疏通脈絡(luò)，調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌，促進(jìn)新陳代謝，且其都可以幫助放松身心，凈化心靈。

運(yùn)動(dòng)，也要講究時(shí)間頻次和強(qiáng)度

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

春季早晚溫差大，過(guò)早運(yùn)動(dòng)有可能引發(fā)傷風(fēng)感冒等問(wèn)題，因此應(yīng)該避免過(guò)早晨練，建議等太陽(yáng)出來(lái)之后再運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，睡前1小時(shí)內(nèi)要避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議可以選擇在晚上7～8點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善睡眠質(zhì)量還可以增加深度睡眠時(shí)間。

2.運(yùn)動(dòng)頻次的選擇

運(yùn)動(dòng)需要頻率，持續(xù)的反復(fù)刺激才會(huì)產(chǎn)生效果，健康運(yùn)動(dòng)應(yīng)該反對(duì)“三天打魚兩天曬網(wǎng)”這類情況，一般情況下每周至少應(yīng)保證三次的運(yùn)動(dòng)，且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要至少保證30min左右。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一。

由于心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈線性關(guān)系，且心率檢測(cè)方便，因此常用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。人體最大心率可用公式“最大心率=220-年齡”來(lái)推算：

心率在最大心率的40-55%左右，

可判斷為低強(qiáng)度；

心率在最大心率的55-75%之間，

可稱為中等強(qiáng)度；

心率在最大心率的75%以上，

可稱為高強(qiáng)度。

一般認(rèn)為，心率在120次/分以下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于低強(qiáng)度，例如快走，此類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低，一般可以持續(xù)進(jìn)行，通常不會(huì)感覺(jué)特別痛苦。心率在120-150次/分之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度，例如慢跑或者中等速度跑步，通?？梢猿掷m(xù)進(jìn)行，但很難長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行。心率在150-180次/分之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于高強(qiáng)度，類似于快跑，一般很難持續(xù)進(jìn)行。

三分練七分吃，飲食記得要跟上

1.及時(shí)補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，保持機(jī)體水分平衡，當(dāng)出汗量較大時(shí)，可以選擇飲用淡鹽水或功能性飲料等，補(bǔ)充身體流失的鹽分和礦物質(zhì)。此外，建議運(yùn)動(dòng)前喝一杯溫開水，有利于稀釋血液黏稠度，幫助排出身體毒素。

2.根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)選擇飲食補(bǔ)充

不同的飲食對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的影響不同，例如耐力運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳等）要合理補(bǔ)充糖分；而球類運(yùn)動(dòng)會(huì)在肌肉中產(chǎn)生乳酸，需要補(bǔ)充偏堿食物進(jìn)行中和等等。

3.“垃圾”食品要避免

進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)要盡量避免食用過(guò)多的方便面、碳酸飲料、火腿腸等“垃圾”食品，從而實(shí)現(xiàn)健康運(yùn)動(dòng)的目的。

最后，在動(dòng)起來(lái)之前！

小U還有一些注意點(diǎn)要囑咐大家：

1.運(yùn)動(dòng)前要做適度的基本拉伸，待熱身活動(dòng)做足后，再進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，以防造成不必要的損傷。

2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立馬坐下，應(yīng)進(jìn)行一定的放松活動(dòng)，否則容易影響血液回流，不利于健康。

3.運(yùn)動(dòng)切忌逞強(qiáng)和過(guò)量，以不累為前提。

-參考文獻(xiàn)-

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[6]季泰,王坤,楊光.如何設(shè)計(jì)不同熱環(huán)境下中小學(xué)體育課的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?--基于運(yùn)動(dòng)中人體熱舒適性的視角[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),2022,46(10):65.

撰稿：健教科（中醫(yī)科） 黃坤一

原標(biāo)題：《春季運(yùn)動(dòng)的好處，不說(shuō)你也懂！》