怎么蹲馬步不累呢？每天要蹲馬步蹲多久才有效果？蹲馬步有什么好處呢？不妨跟著小編一起來(lái)看看，小編將為大家一一解讀，希望能夠幫助大家把蹲馬步做的更好，更有效果！一起看下吧！

　　如何蹲馬步不累

　　第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。

　　第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。

　　第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。

　　第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。

　　第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。

　　蹲馬步有什么好處

　　1、提升性能力

　　對(duì)男性而言，蹲馬步的過(guò)程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。

　　而對(duì)于女性而言，進(jìn)行蹲馬步能夠使骨盆、會(huì)陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。

　　2、增腿部力量

　　蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時(shí)候身體的全部重量就下放到了腿上。

　　每天蹲馬步蹲多久

　　當(dāng)然這種事情是因人而異的不同，不能根據(jù)具體的要求，不過(guò)只要是正?；蛘邲]有太大身體缺陷的人群，一般每天蹲馬步蹲個(gè)5分鐘左右是不錯(cuò)的了，想要蹲的更久的話，那就要不斷的進(jìn)行練習(xí)才行，那么怎么才能延長(zhǎng)蹲馬步的時(shí)間呢？

　　首先準(zhǔn)備好一個(gè)MP3或者帶有MP3功能的便攜設(shè)備（例如智能手機(jī)），并放入若干首平時(shí)比較愛聽的歌曲。

　　每次蹲馬步時(shí)開始一首歌的播放，比如一首歌的時(shí)長(zhǎng)是3分鐘，第一次可以堅(jiān)持到這首歌結(jié)束，如果不行那么也不要緊，記下自己這次的時(shí)間以便以后作比較。

　　想要一下子堅(jiān)持十幾或者幾十分鐘對(duì)于初學(xué)者幾乎是不可能的，所以需要分段進(jìn)行，比如每次3~4分鐘，一天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)。

　　以后如果適應(yīng)了，可以每次一點(diǎn)點(diǎn)增加時(shí)間或者將兩段訓(xùn)練合并，堅(jiān)持經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉會(huì)有所提高！（參考網(wǎng)站：健康一線）

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