心血管疾病長(zhǎng)期以來(lái)一直受到廣泛關(guān)注。眾所周知，飲食習(xí)慣對(duì)血管健康具有重要影響，但究竟哪些飲食方式對(duì)血管健康最為不利？一項(xiàng)研究給出了答案。

中老年人

心血管不健康飲食的前三名

什么樣的飲食會(huì)給心血管帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)？2023年刊發(fā)在《中國(guó)循環(huán)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在各種不良飲食危險(xiǎn)因素中，導(dǎo)致心血管疾病負(fù)擔(dān)前三位的不良飲食危險(xiǎn)因素是：

1. 吃得咸（高鈉飲食）

2. 吃得細(xì)（低全谷物飲食）

3. 紅肉吃得多（高紅肉飲食）

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，歸因于不良飲食危險(xiǎn)因素的缺血性心臟病負(fù)擔(dān)與1990年相比呈上升趨勢(shì)。不過(guò)，好在隨著飲食結(jié)構(gòu)的改善，歸因于不良飲食危險(xiǎn)因素的心血管疾?。ㄈ毖孕呐K病、腦卒中、房顫、外周動(dòng)脈疾病等）負(fù)擔(dān)總體呈下降趨勢(shì)。

研究介紹，我國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)在1990年以后有較大變化，主要表現(xiàn)在蔬菜、水果、堅(jiān)果、肉類(lèi)等的改善。這些飲食結(jié)構(gòu)的改善對(duì)老年人的健康有重要影響。

研究截圖

研究還特別提到了“吃太咸”：盡管與1990年相比，2019 年歸因于高鈉飲食的心血管疾病負(fù)擔(dān)有較大幅度降低，但仍遠(yuǎn)高于其他飲食危險(xiǎn)因素。而且，尤其是老年人群，隨著年齡增長(zhǎng)更加喜好腌制類(lèi)食物提高味覺(jué)感受。①

想一想你身邊的長(zhǎng)輩，是不是更喜歡吃啥都配個(gè)咸菜。因此，老年人群食鹽攝入更需要關(guān)注。

飲食3個(gè)小改變，

讓血管更健康

如何改變前三位的不良飲食危險(xiǎn)因素呢？

1、每日食鹽攝入不超5克

建議成人每日攝入鹽不超5克。②不過(guò)，年紀(jì)大了，味覺(jué)也會(huì)相應(yīng)退化，老年人總是會(huì)不自覺(jué)越吃越咸。該怎么辦呢？可以嘗試做出一些小改變，比如：

（1）用低鈉鹽：如果希望“減鹽不減咸”，現(xiàn)階段一個(gè)便捷有效的辦法是使用低鈉鹽，因?yàn)橥瑯酉潭认碌外c鹽比傳統(tǒng)食鹽減少了20%～35%的鈉。

（2）其他香辛料：可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥姜蒜等香辛料，它們會(huì)刺激味蕾產(chǎn)生更強(qiáng)的咸味感受。

（3）出鍋時(shí)放鹽：炒菜出鍋前撒鹽，這樣可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內(nèi)部，能更好地被舌頭感受到。

（4）減鹽堅(jiān)持2周：“沒(méi)有鹽，飯菜就不香了”是味蕾的一種感覺(jué)。我們的味蕾需要2~6周時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種變化，當(dāng)我們適應(yīng)了這種較淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鮮美味道了。

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

此外，要少吃腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲(chǔ)存食材。學(xué)會(huì)看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，上面的鈉（Na）表示含鹽量的高低，少吃一些味精、醬油、番茄醬、香腸、午餐肉、話梅、果脯等。③④

2、每天全谷物至少吃50克

2021年7月，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷類(lèi)食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。⑤

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》提到，系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果表明，與不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48～80克全谷物，心血管發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。⑥《中國(guó)血脂管理指南（2023版）》也提到，血脂異?；颊呓ㄗh每日全谷物攝入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則。⑦

一般建議成年人每天應(yīng)吃50～150克全谷物和雜豆②。不過(guò)，很多人理解錯(cuò)了全谷物。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，很多人把粗糧錯(cuò)當(dāng)為全谷物，其實(shí)它倆并不是一回事。⑧

圖自《中國(guó)居民膳食指南》

全谷物最大的特點(diǎn)就在一個(gè)“全”字上，很多人在超市里買(mǎi)的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類(lèi)的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

只有未經(jīng)過(guò)精加工的完整谷粒，或把谷粒壓扁、磨碎或磨成粉，才能稱得上是全谷物。全谷物的膳食纖維、礦物質(zhì)等含量是精白面粉的3倍。目前較為公認(rèn)的全谷物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。⑧

2017年全民營(yíng)養(yǎng)周推薦“中國(guó)好谷物”⑨

其實(shí)，吃全谷物也很簡(jiǎn)單，比如早餐時(shí)，煮一碗燕麥粥，不到十分鐘就搞定，非常方便。

3、每日紅肉攝入50克左右

紅肉要注意攝入量。一點(diǎn)紅肉都不吃，容易導(dǎo)致身體鐵元素不足，進(jìn)而導(dǎo)致疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血等⑩。但現(xiàn)在問(wèn)題是，不少人紅肉吃得太過(guò)了。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)②，2015—2017年，我國(guó)城鄉(xiāng)居民每標(biāo)準(zhǔn)人攝入畜肉（即“紅肉”，且豬肉為主）量為72克/天，推薦攝入量為：

18～65歲成人：40～75克/天

65歲以上人群：40～50克/天

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

同時(shí)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還建議，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優(yōu)先選擇魚(yú)，每周最好吃魚(yú)2次。②

精選

文章

本文綜合自：

①1990~2019 年不良飲食危險(xiǎn)因素對(duì)中國(guó)≥ 55 歲人群心血管疾病負(fù)擔(dān)的影響[J].中國(guó)循環(huán)雜志.2023.

②中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

③2024-04-07大眾健康《減鹽的難點(diǎn)是什么？最新調(diào)查顯示：“重”口難調(diào)！》

④2024-02-20廣州老齡《老年健康 | 拒絕重口味，減鹽飲食有技巧》

⑤Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.

⑥中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》

⑦中國(guó)血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會(huì).中國(guó)血脂管理指南(2023年)[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2023,38(3):237-271.

⑧2016-05-24健康時(shí)報(bào)《粗糧不是全谷物》

⑨2017-05-16 健康時(shí)報(bào)《常吃十大好谷物》

⑩2024-04-07華西醫(yī)生《豬肉吃多了不好？紅肉和白肉哪個(gè)更健康？華西醫(yī)生：吃肉記住這3點(diǎn)！》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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