首頁(yè) 資訊【健康】不吃主食能減肥嗎？這9個(gè)危害很多人不知道！這樣吃主食才健康→

【健康】不吃主食能減肥嗎？這9個(gè)危害很多人不知道！這樣吃主食才健康→

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 04:32

　　為了減肥不吃主食，這事你干過(guò)嗎？

　　生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但后期大多并不如意。不僅可能會(huì)因?yàn)榛謴?fù)飲食導(dǎo)致體重大幅度反彈，還可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食而導(dǎo)致身體出現(xiàn)了諸多不適癥狀。

　　不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至于不吃主食會(huì)產(chǎn)生哪些危害，這篇文章就讓你清楚。

不吃主食的危害

　　1.口臭

　　飲食中碳水化合物攝入過(guò)低，會(huì)讓身體開(kāi)始利用脂肪和蛋白來(lái)供能。其中，脂肪不完全代謝會(huì)產(chǎn)生酮類(lèi)物質(zhì)[，其味道類(lèi)似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會(huì)導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說(shuō)話的時(shí)候會(huì)有明顯的口臭。同時(shí)，蛋白質(zhì)分解代謝還會(huì)產(chǎn)生氨，也是產(chǎn)生口臭的重要原因。

　　2.脫發(fā)

　　主食吃的太少，容易導(dǎo)致總能量攝入偏低，相當(dāng)于節(jié)食減肥，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致頭發(fā)的生長(zhǎng)需要的營(yíng)養(yǎng)不足，另外轉(zhuǎn)換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發(fā)生長(zhǎng)必須的維生素、礦物質(zhì)會(huì)被排出，就會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。

　　3.閉經(jīng)

　　節(jié)食減肥，導(dǎo)致碳水和熱量攝入不足。身體會(huì)感覺(jué)到危機(jī)，出于自我保護(hù)會(huì)先暫時(shí)“關(guān)閉”掉生殖功能，開(kāi)啟“節(jié)能模式”，也就導(dǎo)致了女性閉經(jīng)。閉經(jīng)后再想養(yǎng)回來(lái)，可不是一件容易的事情。

　　4.肌肉流失

　　主食也是提供蛋白質(zhì)的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質(zhì)，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的推薦，谷類(lèi)要吃200~300克。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質(zhì)為15.8克，占女性全天蛋白質(zhì)需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時(shí)沒(méi)有額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就很可能會(huì)蛋白質(zhì)攝入不足，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉流失增加。

　　另外，碳水化合物是主要的供能物質(zhì)，如果攝入不足，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解代謝用來(lái)供能，也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

　　5.疲勞

　　主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來(lái)源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會(huì)容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，也會(huì)感覺(jué)疲勞乏力。

　　6.增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)

　　很多人不吃主食的同時(shí)，會(huì)大幅度增加飲食中肉類(lèi)的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長(zhǎng)期攝入過(guò)多的紅肉會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過(guò)高會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　7.影響壽命

　　美國(guó)人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時(shí)都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類(lèi)食物都能吃夠推薦量，那么50%~55%的碳水化合物相當(dāng)于139~163克生大米做的米飯。

　　8.易怒、抑郁

　　長(zhǎng)期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發(fā)抑郁、憤怒等精神癥狀。

　　9.便秘

　　減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。于是食物殘?jiān)矔?huì)比較少，不足以讓人產(chǎn)生便意。這會(huì)導(dǎo)致先到達(dá)大腸的少部分食物殘?jiān)乃直淮竽c吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

　　由此看來(lái)，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適癥狀，就得好好吃主食。

健康吃主食，有三個(gè)原則

　　1. 優(yōu)選全谷物薯類(lèi)

　　成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類(lèi)多指紅豆、綠豆等豆類(lèi)，而薯類(lèi)主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類(lèi)能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。

　　2. 主食要控制好量

　　濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類(lèi)50克～150克，薯類(lèi)50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過(guò)這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營(yíng)養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。

　　3. 主食要粗細(xì)搭配

　　主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類(lèi)作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

　　這5類(lèi)主食最好少吃，易發(fā)胖！

　　1. 炒飯類(lèi)

　　既然是炒就離不開(kāi)油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡～200千卡熱量。

　　2. 炒餅、炒粉、炒年糕

　　跟炒米飯類(lèi)似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來(lái)用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。

　　3. 麻團(tuán)、麻花、油條

　　這類(lèi)油炸類(lèi)主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國(guó)食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

　　4. 麻醬燒餅、油餅

　　這類(lèi)食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過(guò)發(fā)酵，如果沒(méi)有油做出來(lái)會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營(yíng)養(yǎng)與熱量來(lái)看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。

　　5. 起酥面派、包類(lèi)

　　不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類(lèi)的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開(kāi)油脂的貢獻(xiàn)，類(lèi)似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢(qián)酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶(hù)。

來(lái)源：科普中國(guó)、健康時(shí)報(bào)