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（高中篇）停課不停練，居家運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 09:31

（高中篇）停課不停練，居家運動指南

　　在當前疫情防控形勢下，為增強學生免疫力，保障健康體魄，把學生的安全和健康放在第一位，我們以“體能天天練”為主題，推送出“我健康、我快樂”鍛煉計劃，精準科學，勞逸結(jié)合，簡單易行，有助于培養(yǎng)學生良好習慣，鍛煉學生的意志力，學生“宅”家也要動起來。

健康體能主要包含“基礎(chǔ)體能”、“減脂控重”、“增肌塑形”、“體質(zhì)提升”、“拉伸放松”等模塊，根據(jù)不同年齡階段學生特點，設置了不同的運動項目“超市”，增強了學生練習的興趣性，并制定了周期性的鍛煉計劃，讓學生們“宅”在家也能進行體育鍛煉。

?眼保健操?

同學們長時間學習網(wǎng)課，不如讓眼睛休息一下。我們一起認真做眼保健操，保護視力，讓清晰常伴。

1.左側(cè)胸部拉伸20秒+10秒休息:（右側(cè)胸部拉伸與左側(cè)方向相反）

2.站姿左側(cè)腹部拉伸20秒+10秒休息：（右側(cè)方向相反）

4.左側(cè)大腿前側(cè)拉伸30秒+10秒休息：（右側(cè)方向相反）

運動小貼士：

一、運動要求：

學生在正確動作模式下進行練習，并根據(jù)自身情況完成相應組數(shù)，不要盲目練習。

一定要適當?shù)倪\動，對于大多數(shù)人來說，就是中等強度的有規(guī)律的運動，如果之前沒有運動習慣，建議應該從低強度開始慢慢過渡到中等強度進行練習。

3.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復。學生可以根據(jù)體育老師教授的方法進行熱身和恢復，也可以將推薦的動作放慢速度、降低動作幅度練習2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習結(jié)束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復心率和呼吸頻率。

4.鍛煉過程中，應通過監(jiān)控心率調(diào)整練習負荷，持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。建議學生以中等強度以主，心率120一140次/分，有能力的同學可以達到140一160次/分。指導鍛煉的內(nèi)容根據(jù)居家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

二、安全建議：

1.在室內(nèi)空出一個較大的活動區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。

2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響鄰居和他人的休息。

3.通過調(diào)節(jié)動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數(shù)等控制練習負荷，如小學生可以降低動作幅度、速度和次數(shù)。

4.遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。

5.飯前、飯后1—1.5小時不宜運動。

6.如果練習期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動；有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適合鍛煉的學生，請勿運動！

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