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隨著糖類(lèi)對(duì)健康危害的普及，不管是為了控制病情還是為了保持身材，控糖這件事已經(jīng)融入很多人的生活中?？靥窍霃氐?，要先了解，糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、蜂蜜、蜜餞等常見(jiàn)的甜味零食中，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、話梅等等。

圖片來(lái)源：123RF

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《口腔健康核心信息及知識(shí)要點(diǎn)》中，把糖分為非游離糖和游離糖：

非游離糖：對(duì)身體危害較小，天然存在于新鮮水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶類(lèi)中的乳糖及谷薯類(lèi)中的淀粉。

游離糖：對(duì)身體危害較大，常分為兩種，一種是存在于純果汁、濃縮果汁及蜂蜜中的糖；另一種是指在食品生產(chǎn)、制備、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖以及糖漿，也稱(chēng)為添加糖。

隱藏在食物當(dāng)中的游離糖，也常被稱(chēng)為“隱形糖”。

認(rèn)出配料表里的“甜味”

想精準(zhǔn)控糖，我們要先看懂配料表，找到甜味的來(lái)源。食品中甜味來(lái)自常規(guī)糖類(lèi)/糖漿類(lèi)和代糖類(lèi)（甜味劑）：

常規(guī)糖類(lèi)/糖漿類(lèi)：砂糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、楓糖漿等；

代糖類(lèi)（甜味劑）：阿斯巴甜、赤蘚糖醇、安賽蜜等。

代糖因其高甜度和低熱量，一度受到不少減肥人士青睞，但隨著對(duì)代糖的研究越來(lái)越多，“代糖健康、不長(zhǎng)胖”也被證實(shí)并不絕對(duì)。此外，研究也已證實(shí)使用過(guò)多代糖會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷心血管：赤蘚糖醇被證實(shí)會(huì)導(dǎo)致血栓加速形成，并與心肌梗死、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，三氯蔗糖會(huì)損傷血糖反應(yīng)等。

除此之外，配料表是按照添加量依次遞減來(lái)排序的，排在前面的則代表該食品的主要成分。如果糖類(lèi)排在前面，就更要謹(jǐn)慎選擇了。

不甜≠無(wú)糖

并非甜才意味含糖，很多不甜水果中都含有大量糖，比如椰子、榴蓮、香蕉、菠蘿等。

還有一些水果制品，因其制作工藝，會(huì)比水果自身的含糖量高更多，比如：水果罐頭、水果干、鮮榨果汁等。

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參考資料

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[3] McGlynn ND, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

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