近幾年越來越多的人接觸到『輕斷食』的節(jié)食減肥概念，也有人把它翻譯為間歇性斷食（Intermittent fasting），兩者指的都是同樣的方法。

然而在具體的執(zhí)行上，很多人卻會感到相當困惑。關于輕斷食的實施方法太多樣，最常見的有5:2方案16:8方案，也有隔天斷食方案，更有一些人會把每天的飲食時間控制到 4 個小時。這不得不讓人擔心，輕斷食節(jié)食方案真的可以有效減重減脂嗎？為何各種方案的差別如此之大？不同方案的減重效果有什么差別嗎？哪一種更好？

如果了解輕斷食背后的科學依據(jù)，對于上面的問題就不會再有類似的疑惑了。下面呼嚕爸爸會介紹與輕斷食相關的科學研究，并且從中找出哪一種輕斷食的方案會更好。

輕斷食減重的基本理念和絕大多數(shù)節(jié)食方案其實是一樣的。超重、肥胖的根本原因就是熱量攝入過多，沒有及時消耗，從而轉化為體內脂肪。所以減肥減重的第一步就是要控制飲食熱量攝入。

不過，很多人無法堅持單純減量的節(jié)食法，太容易感覺饑餓，身體疲憊，缺乏精神，甚至出現(xiàn)節(jié)食后的報復性暴飲暴食。有些不恰當?shù)墓?jié)食方法還會降低基礎代謝，導致體重反彈，吃很少也會增重的問題。

那么輕斷食的節(jié)食方法和其他節(jié)食法的區(qū)別是什么呢？答案很簡單：嚴格控制飲食時間，易于堅持形成良好的生活習慣。而且從很多科學研究數(shù)據(jù)來看，在斷食期同樣熱量攝入的情況下，控制飲食的時間會起到減重的決定性作用。

知名的TED演講中有一個《如何成為一個更好的人》系列，其中就有專門的團隊研究輕斷食方法對于身體健康的影響。

輕斷食最重要的概念就是嚴格控制飲食的時間段：保證每天只有6 ～ 12 個小時的時間范圍可以吃東西，其他時間不攝入任何含碳水成分的食物或飲料。極端方案中甚至把時間范圍縮短到4個小時。

但研究團隊在實驗結束后發(fā)現(xiàn)，限制飲食時間不僅僅只是減少了熱量攝入的總量，同時還會影響到身體健康的多個方面。

研究者最早采用小白鼠進行實驗。按照現(xiàn)代人的飲食習慣，將兩組小白鼠分別飼喂高糖、高脂肪、低蛋白的食物，總體熱量保持一致。其中一組不限制飲食時間，全天24小時都可以進食；而另外一組則控制飲食時間在八個小時以內。雖然小白鼠是夜行性生物，通常會夜晚活動進食，白天睡覺，但第二組白鼠被控制進食時間后，其中一些也開始在白天吃東西，睡眠依然正常。

18周后，第一組每天可以隨時吃東西的小白鼠出現(xiàn)了胰島素阻抗癥狀，肝臟也出現(xiàn)受損狀態(tài)；而控制進食時間的小白鼠沒有出現(xiàn)類似的問題，平均體重反而比第一組輕了28%。這個結果讓研究人員頗為吃驚，因為通常大家都認為體重增加都是由于熱量攝入的多少決定的，實驗室結果卻反映出飲食時間也會起到相當?shù)臎Q定作用。

之后研究團隊又多次重復小白鼠實驗，都取得了完全一致的結果。甚至他們還調整了一些實驗策略，得到了更多飲食時間對于減輕體重和控制體重的結論。

他們發(fā)現(xiàn)，控制飲食時間范圍到每天12個小時，減重效果都基本穩(wěn)定，但更短的時間范圍，小白鼠的體重增加也較少。如果把控制飲食時間組的小白鼠放到不控制飲食時間的白鼠組里一兩天，這些白鼠的體重增加也比其他同組小白鼠的體重增加要少一些。相反，如果把不控制飲食時間組的小白鼠放到控制飲食時間組里，這些小白鼠的體重會減輕，并且一直維持到了實驗結束，同時這些小白鼠的胰島素阻抗癥狀也同步減少了。

人體內部的運作復雜程度可能遠遠超過實驗室小白鼠，所以在白鼠實驗后，研究團隊繼續(xù)重復了相似的真人輕斷食實驗。在這個實驗中，研究人員并未給予研究對象任何關于節(jié)食方法的介紹或者建議，只有一個要求就是研究對象需要選擇一個飲食時間范圍 —— 10小時或者12小時。

在這個時間范圍里，研究對象會拍攝食物照片給研究團隊進行記錄。16 周后，研究對象的平均體重減輕了3.6 公斤；同時，研究對象還報告說睡眠質量有改善，沒有饑餓感，早晨醒來會覺得更有活力。

這個研究中有15個男性研究對象具有II型糖尿病風險，在選擇控制飲食時間之后一周，發(fā)現(xiàn)測試餐后的血糖峰值也降低了，這是胰島素敏感得到改善的一個表現(xiàn)。

基于人類身體的輕斷食研究并沒有停留在這個程度。另外一個實驗中，19個研究對象都需要服用藥物來降低膽固醇、血壓或者治療糖尿病。12周的控制飲食時間之后，研究對象的總膽固醇水平降低了11%。不僅如此，一年后研究團隊對研究對象再次回訪，發(fā)現(xiàn)四分之三的研究對象依然自愿堅持著 8 ～ 11 個小時的飲食時間范圍，而且體重和身體狀態(tài)都維持在實驗階段的狀態(tài)。

研究者認為，雖然這只是一小部分人的數(shù)據(jù)，很難因此做出非?？隙ǖ慕Y論，但是這個結果本身就足以鼓勵那些希望減肥減重的人群，并且讓他們可以堅持下去。

科學家們對于飲食時間能夠影響體重和健康，也從人體的生物新陳代謝規(guī)律中給出了答案。

其實人本身就會受生物鐘影響很大，規(guī)律的生活或者不規(guī)律的生活從人的精神面貌一望即知。類似的，正確的時間飲食有益于身體，而不恰當?shù)臅r間哪怕吃健康食品也會變成體內堆積的多余脂肪。

當人體攝入食物時，身體會把碳水化合物轉化為能量。這些能量如果不立即消耗，就會以糖原的形式存儲在肝臟、肌肉或者轉化為脂肪。每天的日?；顒?、鍛煉都會持續(xù)消耗糖原作為能量供給，而這種消耗可以在停止食物攝入后持續(xù)八個小時左右，才慢慢開始準備轉化為脂肪儲存。

當人們縮短飲食時間，延長斷食時間時，身體的新陳代謝就會有更多的時間以燃燒脂肪的形式供應活動能量。但如果在斷食階段再次攝入食物，哪怕一點點的碳水化合物攝入都會讓身體切換到另外一個消耗模式，通過轉化碳水化合物供應能量，準備開始儲備糖原和脂肪。

很多減肥方法中所倡導的不吃主食，或者過午不食等等說法都是基于生理上的這個特點。 但如果不知道其中的道理，就很容易做過頭，損傷基礎代謝，讓人感覺饑餓，疲勞，無法在身體健康的狀態(tài)下堅持熱量攝入控制。

回到前面的問題：不同的輕斷食方案有何區(qū)別，哪一種減重效果會更好呢？

不管是每周5:2的輕斷食，還是每天16:8，14:10的輕斷食，又或者是隔天斷食的方法，理論基礎都是一樣的——控制身體代謝碳水化合物的時間，增加脂肪消耗。

最近的研究對輕斷食時間范圍的選擇給出一個答案：極端控制飲食時間對于體重減輕的效果并沒有大的影響。

這個研究招募了58個參與者，分為三組。第一組要求每天只在下午一點到五點飲食（飲食時間4小時），第二組每天從下午一點到七點飲食（飲食時間6小時）。在斷食時間范圍內，只能飲水或者沒有碳水化合物的飲料。第三組作為對比組，不改變任何日常的飲食習慣和飲食時間。

10周后，研究者跟蹤對比了研究對象的眾多健康數(shù)據(jù)，包括：體重、胰島素阻抗、氧化應激、血壓、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、膽固醇、血脂等指標。而數(shù)據(jù)顯示出前兩組都呈現(xiàn)出總體熱量攝入的減少，平均體重減輕3%，對比組則沒有發(fā)生任何變化。

前兩組選擇了4個小時和6個小時的飲食時間范圍，結果上卻沒有顯著差別。前面的白鼠實驗中也提到過，輕斷食的減重結果在飲食時間范圍12小時內都基本穩(wěn)定。

有人曾經猜測縮短飲食時間范圍后，會導致人們在這段時間內自然加大飲食份量。但研究結果中卻沒有發(fā)現(xiàn)這一點。盡管沒有人要求研究對象控制飲食量，但在飲食時間范圍內，研究對象都自覺地減少了25%的熱量攝入。

更有意思的是，之前這個研究團隊還做過隔天輕斷食方案的實驗，但有30%的研究對象最終放棄，而在這個極端飲食時間控制的實驗中，全部人都堅持到了實驗最后。

這些實驗數(shù)據(jù)確認了不管是哪一種輕斷食方案，對于減輕體重的效果基本都是一致的。而且根據(jù)生活習慣，選擇每天的飲食控制時間，可能更容易堅持，更能達到預期的減肥目的。

盡管輕斷食方案實施形式簡單，但為了最大化它的效果，研究團隊的科學家們還是總結了一些建議，同時也是對一些輕斷食相關問題的回答。

第一，在輕斷食的斷食階段，有些方案并不限制咖啡、茶的飲用。關于這一點，科學家們認為最好還是喝水，避免咖啡、茶的一些化學成分在人體內的作用。對于那些咖啡必備的人群，可以飲用不加糖、奶的黑咖啡。因為就算是一小勺糖，也能使身體里的血糖值迅速翻倍，進入到身體的碳水消耗模式。

第二，關于早餐的時間選擇，科學家建議起床后過幾個小時再吃。因為剛剛睡醒的45分鐘里，身體皮質醇激素正處于峰值，高皮質醇水平會阻礙身體葡萄糖水平的調節(jié)平衡。

第三，關于每周5:2的輕斷食方案或者隔天斷食的方案，應該取決于個人的生活規(guī)律和習慣，哪一種方式讓自己更容易堅持。從前面的研究來看，每天保持一個飲食控制時間會更容易形成生活習慣。

第四，雖然輕斷食實驗中大多沒有對食物類型、熱量總量作出規(guī)定，但是從一般減肥目的出發(fā)，選擇低脂肪，高蛋白的食物會更利于自己的目標。

選擇自己能夠堅持的時間范圍，從刻意的控制熱量攝入慢慢改變到自然而然的習慣，相信正確恰當?shù)貙嵤┹p斷食，必然可以讓自己的體重健康地控制到理想范圍，并且長期保持。

如果大家對于輕斷食有什么問題或者想法，可以在評論區(qū)里討論。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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