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老年人運動強度指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 07:17

原創(chuàng) 李娟林紅

適量運動對老年人的重要性不言自明。骨科醫(yī)生一直在強調(diào)適當?shù)纳眢w活動和鍛煉能改善老年人的身體協(xié)調(diào)能力、預防跌倒，增強骨骼健康、改善骨質(zhì)疏松等好處，但實際上，運動對老年人來說還有以下好處：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點特異性腫瘤（如：膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、胃癌和腎癌等）、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少）、認知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。

但是對于老年人來說，由于存在不同程度的運動能力退化，過量運動或者方式不當，有可能造成運動損傷，得不償失。因此，老年人運動更講究循序漸進、量力而為。2020年《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》就指出：

? 動比不動好，少量身體活動優(yōu)于不活動。

? 老年人應(yīng)從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。

? 老年人應(yīng)該在自身功能性能力允許的范圍內(nèi)進行身體活動，并根據(jù)健康水平調(diào)整

身體活動強度。

此外，針對運動強度，WHO還提出了以下建議:

除了適量運動之外，避免久坐對老年人的健康也非常重要！

何謂中等強度和高強度的身體活動？

身體活動強度

強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。可以認為是“完成活動的用力程度”。

不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應(yīng)因人而異。

中等強度身體活動（約3-6 METs*）

需要中等程度的努力并可明顯加快心律。

中等強度鍛煉的例子包括：

·快走

·跳舞

·園藝

·家務(wù)

·傳統(tǒng)打獵和聚會

·與兒童一起積極參與游戲和體育運動/帶寵物散步

一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）

·搬運中等重量的物品

高強度身體活動（約>6 METs）

需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。

高強度的鍛煉例子包括：

·跑步

·快速上坡行走/爬山

·快速騎自行車

·有氧運動

·快速游泳

·競技體育運動和游戲（例如，傳統(tǒng)運動、足球、排球、曲棍球、籃球）

·用力鏟挖或挖溝

·搬運沉重物品（>20公斤）

*通常用代謝當量（METs）表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據(jù)估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6 METs），在進行高強度活動時可達6倍以上(>6 METs)。

為了您的健康長壽，趕快起來動一動吧！

指導：董健

單位：復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科

復旦大學醫(yī)學科普研究所

上海市老年醫(yī)學中心骨科

上海市“科技創(chuàng)新行動計劃”:23DZ2301000

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網(wǎng)址: 老年人運動強度指南 http://m.gysdgmq.cn/newsview767569.html