如果你還沒有看過上一期，請回顧《運動肩傷康復與強化1：了解你的傷病類型》

根據FIA FITNATION的建議，肩膀康復強化主要是改善一切肩膀反常和功能失調，主要包含改善以下方面：

1. 形體缺陷 (posture dysfunction )

2. 肩胛穩(wěn)定肌群力量 (scapular stabilizer strength)

3. 肩軸肌力量 (rotator cuff strength)

4. 特定運動的生物力學 (biomechanics)

所有的訓練動作都應該在無痛感情況下完成。如果訓練出現痛感則應該修改訓練計劃。肩部康復訓練需要保證動作的標準性，不然則會影響訓練動作效果和運動員的運動發(fā)展。

肩胛穩(wěn)定肌群和肩軸肌群更需要增強肌肉耐力，而不是肌肉爆發(fā)力。所以康復訓練的進階首先應該考慮增加每組訓練個數，其次才是增加訓練重量。

以下是FIA FITNATION出的關于肩部康復強化的內部視頻

1. 改善形體缺陷:

改善肩部形體缺陷主要從三方面出發(fā)：

放松拉伸胸椎周圍肌群 

放松拉伸胸部肌群

放松拉伸肩軸周圍肌群與肩關節(jié)囊

小編個人建議拉伸動作需要保持30-40秒, 泡沫滾軸放松一個部位應持續(xù)1-2分鐘。

當然除了視頻里的動作外，我們還可以使用按摩球或者其他按摩工具進行更深層放松。小編以后會在其它文章里進行介紹

2. 肩胛穩(wěn)定性訓練：

以下視頻是關于肩胛穩(wěn)定肌群強化訓練方法。治療人員應先嘗試完成最基本的動作，再逐漸進階到更復雜的動作。小編建議一個訓練動作一共做2組，每組15-20次。組間休息1-2分鐘。 在完成動作時，肌肉向心收縮最頂端應停留5秒

3. 肩軸肌強化：

以下視頻是關于肩軸強化訓練方法。請留意視頻中提到的關于訓練肩軸內旋的誤區(qū)。小編建議一個訓練動作一共做2組，每組15-20次。組間休息1-2分鐘。 在完成動作時，肌肉向心收縮最頂端應停留5秒

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