大象新聞·河南交通廣播記者、：張紅改 來(lái)源：鄭州市第一人民醫(yī)院
高鹽
網(wǎng)紅辣條
素毛肚
鴨脖
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絕大多數(shù)包裝食品的零食都是妥妥的高鹽分，如辣條、腌制品、甜點(diǎn)、蜜餞、海產(chǎn)品等，都含有很多容易被大家忽視的“隱形鹽”，常吃它們會(huì)將使自己處于高血壓、心血管疾病、胃癌等的風(fēng)險(xiǎn)之中。
包裝食品常常不會(huì)標(biāo)示鹽的具體用量，而是在營(yíng)養(yǎng)成分表中用鈉來(lái)標(biāo)注。1克鹽約等于393毫克鈉，成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)計(jì)算，每100克網(wǎng)紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食，鈉的占比即可達(dá)標(biāo)準(zhǔn)攝入總量的75%～130%，甚至150%以上。
建議在零食時(shí)，也要注意查看食品的鈉含量。超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考數(shù)值）的食品，少購(gòu)少吃。
02
高脂
曲奇餅
鳳梨酥
干脆面
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《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦4歲以上人群，膳食脂肪供能占總能量的20%～30%，其中飽和脂肪酸要低于總能量的10%。
然而，這類加工和油炸零食口感好、香味足，讓人吃了還想吃，很容易過(guò)量，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)。這些零食每100克的脂肪占NRV可達(dá)20%～55%，尤其是薯片類，每100克脂肪占比可達(dá)57%，飽和脂肪酸可達(dá)83%。
此外，還需注意零食是否含有反式脂肪酸（常常以食用氫化油、起酥油、植物脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等名稱出現(xiàn)）。
如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸，或生產(chǎn)中使用過(guò)反式脂肪酸，都需要在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)出。
但現(xiàn)實(shí)中這類零食的反式脂肪酸含量標(biāo)注多是0，其實(shí)這不代表就沒(méi)有了，只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低于總能量的1%，也就是每日攝入量不超過(guò)2克。
因?yàn)楦缓柡椭舅岷头词街舅幔３赃@類食物會(huì)增加肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響兒童青少年的正常發(fā)育和記憶力等。
03
高糖
蔬菜果干
果脯蜜餞
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蔬菜果干、果脯蜜餞等，每攝入100克這類零食，至少會(huì)攝入35克以上的糖。日常生活中，有一部分人習(xí)慣了用喝飲料代替喝水，或者用蔬菜果干、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜，這樣的飲食習(xí)慣往往會(huì)增加額外添加糖的攝入。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖提供的能量不超過(guò)總能量的10%，最好不超過(guò)總能量的5%；每天添加糖的攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以內(nèi)。而多數(shù)飲料的含糖量在8%～11%，高者可達(dá)13%以上。一瓶500毫升的飲料，含糖量就已經(jīng)至少有40克了。
研究表明，過(guò)多添加糖的攝入可增加齲齒、超重肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)引發(fā)多種慢性病，如糖尿病、高尿酸血癥等。特別是兒童青少年，建議不喝或少喝含糖飲料，不食用高糖食品。
別被“無(wú)糖”欺騙了
近年來(lái)，無(wú)糖飲料、無(wú)糖餅干、無(wú)糖蛋糕等無(wú)糖產(chǎn)品越來(lái)越多。但是，這些無(wú)糖產(chǎn)品可能并非那么健康嗎？
食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克，就可以標(biāo)為無(wú)糖，但實(shí)際上這些食品里還是可能含有少量糖的。
有些無(wú)糖食品口感依然很甜，是因?yàn)橛脽o(wú)糖甜味劑即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖這些食糖。這些食品也可能刺激大腦感覺(jué)到甜味，分泌胰島素降糖，而實(shí)際又沒(méi)有攝入糖，造成機(jī)體產(chǎn)生需要進(jìn)食的信號(hào)，讓人吃得更多，反而不利于體重和血糖的控制。
這樣選擇零食
要少吃高鹽、高糖、高油及煙熏油炸類零食，不喝或少喝含糖飲料，優(yōu)先選擇水果、奶類、堅(jiān)果這些對(duì)身體好但是與推薦攝入量相比攝入明顯不足的種類。
水果
水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等，最好直接吃。每天水果要攝入200-350g。
奶類
奶類能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素B2，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的天然食品。最好選擇不經(jīng)過(guò)調(diào)味兒的純牛奶。每天攝入牛奶300g或等量的乳制品。
堅(jiān)果
堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來(lái)源。最好選擇原味的堅(jiān)果。堅(jiān)果每天要攝入10g。
醫(yī)生提醒：偶爾吃些零食沒(méi)什么大問(wèn)題，但千萬(wàn)要適量，次數(shù)要少，不能貪多。健康飲食、合理膳食最重要。
河南交通廣播編輯：劉楠
