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有氧訓練與無氧訓練比例安排！讓訓練更高效

來源：泰然健康網時間：2024年12月23日 09:28

我發(fā)現周圍有不少健身的人，在安排有氧訓練這一塊兒比較混亂隨機性比較大。有時候覺得自己狀態(tài)好，那么就去搭配有氧訓練或者說時間比較充裕，就去多做一段時間有氧。那么可能這段時間狀態(tài)不好或者時間不太充裕，有很多事情，那么就不怎么去做有氧。所以說有氧和無氧整個搭配是比較隨機性，是比較強的，不太科學。所以今天我就專門來講講怎么去做有氧訓練和無氧訓練的搭配。

之前我一直強調，我們去健身應該是以力量為主，有氧為輔。也就是說，在整個過程中都應該是以無氧訓練為主要的運動方式。而有氧訓練的作為一種補充，輔助我們去進行一些鍛煉。但其實我們在做有氧訓練的時候，也是有分類一種就是穩(wěn)態(tài)的有氧，而另一種就是非穩(wěn)態(tài)的有氧。

先來說說穩(wěn)態(tài)的有氧，像我們去勻速的跑步、游泳、橢圓機與劃船機等等這些運動。這些運動都有一個特征，就是經常是勻速的形式去完成的。這些都可以叫做穩(wěn)態(tài)的有氧。而另一種就是非穩(wěn)態(tài)有氧，像HIIT、變速跑還有一些蹦床的課程，快慢速交替的去蹦，這些都是非穩(wěn)態(tài)的有氧。而這兩者也是可以互相轉化的，也不是說非得去界定一個黑和白的零和一的這么一個關系。這兩者其實可以很容易地去互相轉化，互相去變換。像最普通的跑步，比如說我們今天去安排一個五公里的勻速跑，那么可以每公里800米之后進行短距離的沖刺。把他去有效地變成一個變速跑，那么這就是兩者之間的一個互相轉化的過程了。

很多情況下之所以把有氧訓練做區(qū)分，是因為比如像穩(wěn)態(tài)有氧那么他的認知效率更高。而且非穩(wěn)態(tài)有氧往往有一個浩然的效應就是在未來24到48小時之內，我們身體的往往還處于一個非穩(wěn)態(tài)的一個狀態(tài)。這個狀態(tài)下我們體內所消耗的能量消耗的熱量比平時不做運動的時候還是要高一些。所以說他有一個之后消耗能量的效應，可以幫助我們在完成這項運動，一到兩天之后，還可以去燃燒幾百大卡的熱量。穩(wěn)態(tài)有氧雖然沒這種后燃的效應，但穩(wěn)態(tài)有氧的相對于普通人來說，是比較容易開展的，比較適合入門型的健身者。

對于一些長期健身的人來說，有一定的健身經驗，要去劃分一個增肌期和減脂期。我建議是在增肌期整個無氧和有氧的比例應該是8:2。也就是說，一周進行兩到三次有氧訓練就可以了，而在減脂期的時候我建議是這個比例是6:4，也就是有氧訓練的比例大幅的提升，一周可以進行五到六次有氧訓練。那么不管是增肌還是減脂期，那么一旦去做有氧訓練，去把有氧訓練加入到自己的訓練計劃之中。那么也要把這種非穩(wěn)態(tài)和穩(wěn)態(tài)，去都要加到我們的訓練計劃之中。比如說我們一周可以進行一次HIIT這種非穩(wěn)態(tài)形式，然后再進行一次像跑步、游泳這些穩(wěn)態(tài)有氧。

我是比較喜歡做這種穩(wěn)態(tài)的有氧。一般采用六加一的模式。比如說我一周做完六天的力量訓練之后，那么在單獨某一天去拿出一天去做有氧訓練。然后再下一周的這一天休息，不做任何方式的訓練，然后這一天的充分地去休息。但是平時在做小肌群的力量訓練的時候，也會做半小時的有氧。但是在周末這個獨立的有氧日往往會選擇游泳的方式，因為游泳相對跑步來說呢，其實上肢可以更多地去參與運動這點是我比較喜歡游泳的原因了。