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有氧訓練

來源：泰然健康網時間：2024年12月02日 23:27

有氧訓練

無氧訓練屬于短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱“力量訓練”。

所以人們在訓練中，在有氧訓練的基礎上提高無氧的訓練強度，這樣無氧訓練才能達到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員兼項能力才突出。

進行無氧訓練，建議養(yǎng)成早晚稱體重的習慣，一周量一次身體各部分的尺寸，這樣才能確實地掌握身體曲線的變化。平時多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己已經胖了，否則到了第二年夏天才發(fā)現(xiàn)，肯定后悔莫及。為了美麗也為了健康，你還應當了解的是，脂肪細胞一旦生成，細胞數(shù)目就不容易減少，當消耗的能量超過攝入能量時，身體脂肪細胞的體積會縮小，從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食欲，一旦停止運動，飲食又未控制，攝入大于消耗，這樣一來，脂肪細胞的體積會一下子就膨脹起來了，因而停止運動后“發(fā)?！碧貏e快。無論你選擇哪種減肥運動，都必須持續(xù)進行不可間斷，要每天堅持，否則你以前的努力將功虧一簣！當因工作、外出等原因停止運動時，要注意控制飲食，使攝入能量不超過消耗，這樣脂肪細胞的體積就不會增大，體形也就相對穩(wěn)定。

訓練實例

索普訓練計劃：20乘100米自由泳，分3組，遞增強度；10乘400自，遞增強度，間歇時間越來越長。

2000年奧運會女子800米冠軍本內特，主要在200至300米距離進行最大攝氧量訓練。

短距離訓練，應循序漸進地安排比較多的有氧和無氧的混合練習、無氧耐力練習、高強度練習和短沖練習，并在這些訓練環(huán)節(jié)中間隔使用有氧耐力練習，有氧耐力練習既能提高有氧耐力，又可促進積存在肌肉中的乳酸排除和還原，是疲勞消除的重要手段之一。

訓練建議

有氧訓練能燃燒脂肪，改善心肺功能。那么，怎樣才能有效地進行有氧訓練呢？

關鍵在于明確目標。如果想減重，最好在運動的同時調整飲食，消耗的熱量要高于攝取的熱量。如果是以提高心肺功能和預防生活習慣病為目的，最好從一次30分鐘左右、稍稍有些氣喘的有氧訓練開始。

了解自己的身體狀態(tài)非常重要。如果平時一點兒都不運動，最好從短時間的散步、騎車等輕度有氧訓練開始；持續(xù)4~6周后，在保持強度不變的情況下，可以延長運動時間。對有高血壓和血脂異常等疾病的患者來說，有氧訓練也有助于改善病情。不過，最好咨詢一下醫(yī)生，還是從短時間的輕度運動開始為好。

如果已有運動習慣，希望再提高運動強度，建議每周進行2~5次、每次30~60分鐘，感覺稍微有點累的有氧訓練（心率為最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等?！白畲笮穆省笔侵感呐K在最大負荷下的心跳數(shù)，可以用“220-（自己的年齡）”這一簡單公式進行計算。借助于可測量心率的智能手表等，也可以判斷該項運動是否適合自己 [1]。

長時間持續(xù)進行的、不太劇烈的運動（如步行運動等）稱為有氧訓練或有氧運動。它對于預防和改善生活習慣?。ㄈ缧呐K病、糖尿病、癌癥、腦出血等）具有很好的效果。常見的有氧訓練除了步行之外，還有慢跑、跳健美操、騎自行車和游泳等。

有氧訓練利用吸入的氧氣來燃燒體內的糖和脂肪，從而獲得為肌肉活動提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，這類運動首先能通過燃燒脂肪來達到減重的效果；其次，通過燃燒堆積在內臟周圍的脂肪（內臟脂肪），能夠有效地預防生活習慣病。

脂肪細胞會分泌統(tǒng)稱為脂肪細胞因子的各種生理活性物質。其中既有對身體有益的物質，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰島素（一種可降低血糖值的激素）發(fā)揮作用的脂聯(lián)素等；也有對身體有害的物質，如引起動脈硬化和高血壓、影響胰島素作用的腫瘤壞死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

內臟脂肪堆積會導致脂肪細胞因子分泌異常，有益物質的分泌減少，有害物質的分泌增多。研究表明，有氧訓練可以減少有害物質的分泌，增加有益物質的分泌 [1]。

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