仰臥起坐瘦肚子？

在一篇來(lái)自1983年的文獻(xiàn)中，研究者找來(lái)了13位男性，讓他們進(jìn)行一周五天，為期27天的仰臥起坐訓(xùn)練。第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。到第27天時(shí)這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。（光用想的肚子就開(kāi)始痛了）最后每個(gè)人都做了5004個(gè)仰臥起坐。

命運(yùn)的時(shí)刻來(lái)了，當(dāng)27天結(jié)束后研究者測(cè)量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)仰臥起坐并沒(méi)有讓這些指標(biāo)產(chǎn)生改變。仰臥起坐并沒(méi)有讓受試者外觀(guān)發(fā)生變化。

還好，當(dāng)受試者的皮下脂肪被採(cǎi)樣分析后，研究者發(fā)現(xiàn)27天的仰臥起坐讓“脂肪細(xì)胞的平均直徑”縮小了，但這個(gè)變化并不僅限于腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產(chǎn)生類(lèi)似情形。

照這個(gè)實(shí)驗(yàn)的發(fā)現(xiàn)看來(lái)，五千多個(gè)仰臥起坐可以縮小“脂肪細(xì)胞的腰圍”，但無(wú)法縮小“你的腰圍”。

另一篇研究：這是一篇2013年剛發(fā)表，非常有參考價(jià)值的研究。七男四女被給予以下的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)：一周三次，為期12周的單側(cè)腿部訓(xùn)練（leg press）。每一次訓(xùn)練，受試者都必須完成960-1，200次的leg press，重量設(shè)定在10-30% 1RM（非常輕）。簡(jiǎn)言之，三個(gè)月內(nèi)這群白老鼠被規(guī)定只能做一隻腳的耐力訓(xùn)練，另外一隻腳是沒(méi)有接受訓(xùn)練的。

假如局部的訓(xùn)練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應(yīng)該會(huì)看到訓(xùn)練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓(xùn)練腳做了34，560-43，200下的leg press，再怎么樣也該有些效果。

但研究者在12周后的測(cè)量發(fā)現(xiàn)，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩(wěn)如泰山，一動(dòng)也不動(dòng)！也就是說(shuō)單腳的訓(xùn)練不但沒(méi)有瘦到接受訓(xùn)練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！這是為什么？也就是如果你按照上面那些營(yíng)銷(xiāo)號(hào)的思路你會(huì)發(fā)現(xiàn)，日復(fù)一日的堅(jiān)持并沒(méi)有給你帶來(lái)局部瘦身。

觀(guān)念其實(shí)很簡(jiǎn)單，沒(méi)有所謂你運(yùn)動(dòng)那裡就瘦那裡的，“局部瘦身（Spot Reduction）”完全是一種迷思，人體脂肪消耗是全身性也就是說(shuō)你運(yùn)動(dòng)了，節(jié)食了消耗的卡路里，會(huì)動(dòng)用到你全身的脂肪儲(chǔ)備。應(yīng)該是全身性運(yùn)動(dòng)搭配飲食控制，才會(huì)有好的效果。

基因的不同，為何肥肉獨(dú)獨(dú)青睞你的腰？

人體內(nèi)的脂肪分為三種，內(nèi)臟脂肪、淺層皮下脂肪、深層皮下脂肪。

蘋(píng)果形肥胖vs.梨形肥胖

判斷自己是哪種肥胖的方法也非常簡(jiǎn)單，用自己的腰圍除以臀圍，得出“腰臀比”：男性大于0.9、女性大于0.8就是蘋(píng)果型肥胖，否則是梨形肥胖。唔……你說(shuō)你和我一樣沒(méi)腰？那就用“肚臀比”好了。那個(gè)腰圍一尺九的姑娘，別算來(lái)算去了，這篇文章不適合你。

為什么胖都胖在腰部？

1、人種影響脂肪的形成

在中國(guó)，大多數(shù)發(fā)福的同志們都會(huì)呈現(xiàn)出茁壯成長(zhǎng)的啤酒肚下兩條并不粗的細(xì)腿，像一個(gè)個(gè)大“蘋(píng)果”；而西方國(guó)家更多的是“梨”。

在2013年發(fā)布的對(duì)于肥胖病理生理學(xué)的更新中，確定了亞裔相對(duì)于白人和黑人更加容易積聚深層皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，而后者淺層皮下脂肪的比例更高，這也是為何亞洲人更加傾向于形成“蘋(píng)果”的原因。至于具體機(jī)制則是眾說(shuō)紛紜尚無(wú)定論，一種被引用較多的說(shuō)法認(rèn)為，盡管三種脂肪的形成并無(wú)固定的先后順序，但多余的熱量總是相對(duì)優(yōu)先形成淺層皮下脂肪，而亞洲人種的淺層皮下脂肪“吸收”熱量能力較差，被迫盡早動(dòng)用深層皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，因此會(huì)有更多的“蘋(píng)果”出現(xiàn)。

2、性別也有關(guān)系

此外，性別同樣也是一個(gè)不可忽視的因素。男性相比女性更傾向于形成“蘋(píng)果”。

在生活中，有時(shí)候會(huì)有“一胖先胖腰”的說(shuō)法，這也許就是因?yàn)樘O(píng)果型身材所造成的視覺(jué)效果。

　　“我要瘦腰！”

俺不想知道脂肪細(xì)胞是怎么來(lái)的，俺只想知道脂肪細(xì)胞是怎么沒(méi)的！

我們知道，魯迅或者牛頓或者愛(ài)因斯坦曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，胖子的大胸和瘦子的腹肌一樣，都是毫無(wú)意義。無(wú)數(shù)姑娘們夢(mèng)寐以求的就是將自己腰間那坨游泳圈往上提提。但一個(gè)很悲劇的事實(shí)就在于，我們減肥只能減小脂肪細(xì)胞的體積，卻并不能減少它的數(shù)目。想改變身體的形狀，很難。

2011年CNN就報(bào)道了一個(gè)梨形肥胖的女性患者，在做了胃部旁路手術(shù)之后，一年時(shí)間暴瘦100斤。但是很不幸的是，任憑歲月流逝，脂肪潮起潮落，她卻并沒(méi)有變成豐乳纖腰翹臀的魔鬼身材，而是從一個(gè)巨大的鴨梨，變成了一個(gè)較為小只的香梨。

這是因?yàn)椋炯?xì)胞體積的減小是全身一致按比例減小的，因此，只可能在你固有的體型上進(jìn)行增減。而你的體型，則是由基因及激素水平?jīng)Q定，并不取決于你的個(gè)人意愿。

（1）肌肉的增長(zhǎng)

脂肪既然不能局部消耗，但是肌肉確實(shí)可以局部塑形，也就是說(shuō)你可以通過(guò)上面‘瘦手臂’動(dòng)作增加手臂的圍度。

很簡(jiǎn)單的例子，理論上如果上面的動(dòng)作沒(méi)給你全身的脂肪帶來(lái)減少，那么肌肉量的增加是可能會(huì)增加手臂的圍度，但程度基本不會(huì)很大。

（2）身材的差異，骨骼的長(zhǎng)短，關(guān)節(jié)桿杠原理

通過(guò)力學(xué)原理我們可以很簡(jiǎn)單的明白，骨骼比較短的時(shí)候是需要更多的肌肉附著來(lái)保證足夠的力量提供，所以短杠桿骨骼通常擁有更加多的肌肉量。

（3）女性的睪酮相對(duì)來(lái)說(shuō)比男性少很多，在游離睪酮上男性的睪酮范圍達(dá)到了270-1100ng/dl，而女性范圍在6-86ng/dl上，這也可以部分說(shuō)明女性訓(xùn)練肌肉水平會(huì)比男性弱很多很多 ，當(dāng)然也有部分研究否定了這個(gè)說(shuō)法，睪酮對(duì)于肌肉增長(zhǎng)其實(shí)無(wú)多大相關(guān)性。

但在這個(gè)大部分男性都在抱怨經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練都獲得不了多少肌肉的年代，作為無(wú)特殊基因優(yōu)勢(shì)的您還是不用去顧忌這個(gè)。

（4）通過(guò)矯正體態(tài)，增加肌肉張力來(lái)讓外觀(guān)顯得小

舉幾個(gè)例子：

（一）通過(guò)讓肩胛骨靠攏可以讓背部變得修長(zhǎng)

（二）強(qiáng)化腹橫肌來(lái)迫使腹部持續(xù)收縮。

（5）水潴留

水潴留是指機(jī)體在組織間隙里積存了過(guò)多的水并且無(wú)法通過(guò)排尿等方式將其排出。過(guò)多的水會(huì)導(dǎo)致身體的某個(gè)部位腫脹。一般來(lái)說(shuō)位于心臟以下的部位腫脹得會(huì)厲害些。水潴留最明顯得一個(gè)特征就是下肢水腫，尤其是足部和踝部。下肢水腫可能表現(xiàn)得并不明顯，但在起床活動(dòng)數(shù)小時(shí)后便開(kāi)始逐漸顯現(xiàn)出來(lái)，并且隨著時(shí)間的推移而加重。

下肢盡可能抬高至高于心臟的水平。這樣有助于增加心臟和腎臟的血液回流量，使多余的水分以尿液的形式得以排出。同時(shí)進(jìn)行一些墊子上抬腿也可以使水排除加快，也可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)消耗卡路里的目的。

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