隨著年齡的增長，人們的身體活動逐漸變慢，日常的行動能力也變得困難，比如從板凳上站起來、起床、下床都可能變得困難。這通常都是因為老年人的肌肉力量和柔韌性下降而造成的。一個好的拉伸鍛煉計劃可以幫助中老年人維持身體的柔韌性，幫助老年人恢復康復，提高日常生活質量。

                                       老人健康康復訓練

下面給大家介紹下健康康復訓練的常用方法
一、 健康康復訓練拉伸的益處
拉伸活動可以使關節(jié)獲得更大范圍的運動能力，改善身體姿勢。也有助于釋放肌肉的緊張和酸痛，降低受傷風險。最后，拉伸可能還有助于提高身體循環(huán)、肌肉控制，幫助老年人康復訓練，提高身體的平衡和協(xié)調能力。
1、健康康復訓練拉伸指南
中老年人應該嘗試拉伸主要的肌肉群，至少10分鐘，每周2次。如果條件允許的話，在每次進行心血管或抗阻訓練時還要加入柔韌性鍛煉，可以更快進行康復訓練。
2、 健康康復訓練拉伸建議
在拉伸時深吸一口氣，然后再慢慢地呼氣。
每個拉伸過程保持30秒，使肌肉有足夠的時間得到放松。
在拉伸時不要彈振，因為這樣會增加受傷的風險。
拉伸只需要感受到肌肉的張力即可，不要拉伸過度產生疼痛。
在每次拉伸之前一定要熱身，可以步行5-10分鐘左右。
想要更快的進行健康康復訓練，建議老人們在日常的健身活動中加入以下的拉伸活動。
二、健康康復訓練頸部拉伸
保持頸部的靈活性對于身體姿勢和身體活動(比如長時間開車)是非常重要的。
1.拉伸頸部時，可以慢慢地將下頜收向胸部，然后將頭向側向移動。
2.每個位置保持拉伸15秒。

                                                                   老人健康康復訓練

三、健康康復訓練肩部和上臂的拉伸
隨著年齡的增長，保持肩部的靈活性也是同樣重要，比如老年人穿衣服、或者從架子上拿東西。
1.拉伸肩部和手臂時，可以一只手握住毛巾舉過頭頂，讓它垂在頭部后方和背部。
2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后輕輕地向下拉，直到有拉伸感即可。
四、健康康復訓練胸部拉伸
不良的身體姿勢會使胸部肌肉變緊，適當的拉伸有助于拉長肌肉，維持身體姿勢。
1.將雙手在體側伸展開，掌心朝上。
2.將雙手伸向背后，直到感覺到胸部和手臂前側有拉伸感。如果您很難將手臂抬起來的話，可以靠墻練習。一側手扶住墻，向前邁一步，直到感覺到胸部有被拉伸到，然后換另一側進行拉伸。注意：老年康做康復訓練的時候，不能過度伸展。
五、健康康復訓練踝關節(jié)拉伸
踝關節(jié)僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝關節(jié)的靈活性對于走路、起床之類的日?；顒邮欠浅Ｓ斜匾?，特別是老年健康康復訓練，踝關節(jié)拉伸也是非常有用的。
1.拉伸踝關節(jié)時可以坐在一張椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右?guī)讉€方向轉動。
2.每個位置都保持30秒，然后換另一側重復動作。
六、健康康復訓練股后肌群拉伸
位于大腿后側的股后肌群如果緊張的話，會造成下背部疼痛、走路困難等問題，是老年在康復訓練的時候的一個重要的一環(huán)。
1.仰臥于地面，將一側腿向上伸展開，與身體垂直。
2.抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身體，另一側腿和臀部保持貼于地面，拉伸時不要拉到膝關節(jié)。

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七、健康康復訓練股四頭肌拉伸
股四頭肌是位于大腿前側的大塊肌肉，在走路和站立的過程中都發(fā)揮著重要作用。
1.側臥于地面，屈膝，把腳放于身后。
2.把腳拉向身體，直到有拉伸感。如果夠不到自己的腳的話，可以使用皮帶或者毛巾進行輔助。也可以選擇站立位進行練習。
八、健康康復訓練髖關節(jié)拉伸
較年長的成年人，尤其是女性，容易出現(xiàn)髖關節(jié)過緊的情況。
1.拉伸髖關節(jié)時仰臥于地面，將一側膝關節(jié)向外伸向身體的一側。
2.把腳放在另一側腿上，然后輕輕地推動屈曲的膝關節(jié)，直到有拉伸感。
九、健康康復訓練下背部拉伸
保持脊柱的靈活性對于維持適當的身體姿勢是很重要的。
1.拉伸下背部時可以采取仰臥的姿勢，屈膝，雙腳并攏，保持雙足平貼于地面。
2.保持雙膝并攏，雙腿向下放于身體一側，使身體的軀干扭轉直至有拉伸感，保持姿勢20-30秒左右，然后換另一側重復動作。

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