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跑步飲食方案：科學(xué)飲食讓跑得更遠更快！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 02:48

2020-06-11 09:13:01　來源: 馬拉松跑步健身舉報

怎么吃才能確定夠或不夠？喜歡跑步的大多數(shù)人都知道，當我們開始啟動LSD超過90分鐘的長跑訓(xùn)練，我們應(yīng)當吃更多的東西。不管是15公里到超級馬拉松都是，但重點是我們該吃多少？

聽過肝糖超補法吧，一般來說身體能量系統(tǒng)都會替我們儲存下少部分的肝糖糖原，但糖原隨著運動時間的拉長就會逐漸轉(zhuǎn)換成燃燒脂肪作為輸出主能量。一個跑者的糖原儲存至多可以持續(xù)60到90分鐘左右，在此之后就換成脂肪能量上場。

但如果沒有轉(zhuǎn)換得宜或是補充一些能量食物，很快就會因此遇到令人眼冒金星的『撞墻期』。因此，在身體還沒有學(xué)會怎么善用脂肪作為運動能量之前，必須充分保握飲食時機。

碳水化合物食用數(shù)據(jù)：體重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小時你應(yīng)該吃入的碳水化合物量)

這個公式分別計算出補充數(shù)值的上限下限，但仍可參照本身的運動強度及時間而有稍微調(diào)整。

如果跑者的目標是10到15公里，或是90分鐘的練習(xí)，可以把(X 0.7)作為你的加權(quán)數(shù)據(jù)。如果你的練習(xí)目標是3小時以上，或許可以考慮把加權(quán)數(shù)據(jù)定義為 (X 1.0~1.2)不等。

這樣的數(shù)據(jù)在許多人飲食習(xí)慣里似乎少了一點，但這樣的補充量是考量碳水化合物與脂肪作為兩種型態(tài)能量輸出。無論你是吃傳統(tǒng)的食品、運動能量果膠或是能量棒，食用數(shù)據(jù)都非常值得參考。

建議運動前一個小時就先補充少量的碳水化合物，隨著一個小時的運動時間推移，體內(nèi)的肝糖也幾乎剩下少部分。這時候可以開始陸續(xù)補充碳水化合物，如果你的體重為60公斤，預(yù)估進行3小時的練習(xí)，那么你的食用數(shù)據(jù)大概落在60~72公克之間，把這數(shù)據(jù)分割成兩到三次分次進食，而不要一次全部吃下肚。

少量多餐式的飲食方法，有助于消化吸收能量。單一次大量進食，無法完全一次性消化及吸收。但永遠記得最重要的規(guī)則『常保多次進食，不要等到餓了才吃』。

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