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素食與葷食，究竟哪種飲食方式對跑步表現(xiàn)更好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 05:03

無論做任何運動，營養(yǎng)補給都是影響運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。對于跑者，注重日常飲食和補給，當(dāng)然也很重要。但是，常有人問：如果吃素，營養(yǎng)夠嗎？運動量大是不是要多吃肉？純吃素的選手哪有力氣比賽呢？事實上，今年新發(fā)表的一項研究比較了純素者、蛋奶素者和葷食者的運動表現(xiàn)，結(jié)果恐怕會令你跌破眼鏡！

素食和葷食究竟哪種好？哪種飲食會有助或損害運動表現(xiàn)？根據(jù)發(fā)表在2019年5月國際運動營養(yǎng)學(xué)會期刊的一項新研究指出：無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝入到足夠的必需營養(yǎng)素，而非這些營養(yǎng)素從哪個渠道取得。

研究人員招募了76名休閑跑者，其中24名是純素食者、26名蛋奶素，另外26名則是葷食者。他們在研究之前擁有相似的訓(xùn)練量，平均每周跑3次、時間共約3小時、周跑量約30公里。此外，這些人無論遵從哪一種飲食類型，每天都會攝入約2,150大卡熱量。

研究人員從三組跑者中發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)素分解有明顯的差異：雖然每個人的蛋白質(zhì)攝入量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組有更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝入脂肪和維生素B。盡管營養(yǎng)素分解有差，但研究發(fā)現(xiàn)，不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合作者、漢諾威萊布尼茨大學(xué)食品科學(xué)與人類營養(yǎng)研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養(yǎng)，就能讓運動表現(xiàn)良好，而補充營養(yǎng)可以靠不同的飲食方式完成。換句話說，只要攝入足夠的營養(yǎng)素，你的跑步表現(xiàn)就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地成為一名追求比賽成績的嚴(yán)肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養(yǎng)素？

蛋白質(zhì)

首先，跑者應(yīng)該比一般人補充更多的蛋白質(zhì)，才能更有效地維持和促進肌肉生長。根據(jù)國際田徑總會（IAAF）近期聲明：跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應(yīng)攝入1.3-1.7克蛋白質(zhì)（以60公斤成人計算，每天應(yīng)攝入78-102克）。跑者如果想保持肌肉質(zhì)量，每天每公斤體重應(yīng)攝取1.6-2.4克蛋白質(zhì)（以60公斤成人計算，每天應(yīng)攝入96-144克）。