熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟

是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。下面，大家一起來(lái)看看吧。

目錄熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟熱身運(yùn)動(dòng)的功效熱身運(yùn)動(dòng)的生理效果體育課上熱身運(yùn)動(dòng)名稱有哪些你會(huì)正確的做熱身運(yùn)動(dòng)嗎

1熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟

　　頭部運(yùn)動(dòng);

　　兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng)，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

　　腰部運(yùn)動(dòng);

　　兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫(huà)圈狀運(yùn)動(dòng)，左三圈，右三圈。

　　直立壓腿;

　　雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組

　　側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng);

　　左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。

　　踢腿運(yùn)動(dòng);

　　自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。

　　原地踏步運(yùn)動(dòng);

　　原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);

　　兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴(kuò)胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側(cè)后方擴(kuò)胸。

2熱身運(yùn)動(dòng)的功效

　　一般熱身：

　　是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。

　　靜止的肌肉拉伸：

　　是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高肌肉的全面的靈活性，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對(duì)肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來(lái)。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。

　　專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身：

　　通過(guò)前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)員參與他(她)自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專項(xiàng)向符合。

　　動(dòng)態(tài)的肌肉活動(dòng)

　　是熱身活動(dòng)的最后一個(gè)步驟，如果這個(gè)階段使用肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)增加!因此，這個(gè)階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗(yàn)的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項(xiàng)的要求。動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動(dòng)員才允許使用。這種動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動(dòng)活動(dòng)來(lái)擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這種活動(dòng)的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無(wú)控制的力量。 作為熱身活動(dòng)的最后一個(gè)階段對(duì)于參與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員而言是很重要的。最后的活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運(yùn)動(dòng)員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險(xiǎn)和對(duì)受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡(jiǎn)單而忽視它們的作用

3熱身運(yùn)動(dòng)的生理效果

　　從生理學(xué)的立場(chǎng)看，熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下：

　　熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

　　在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速「再生氣(second wind)」的出現(xiàn)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的粘滯性。

　　血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。

　　代謝過(guò)程改善。

　　血管壁阻力減少。

　　神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。

　　體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

4體育課上熱身運(yùn)動(dòng)名稱有哪些

　　頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　一、頭部運(yùn)動(dòng)。1拍低頭、2拍仰頭、3拍頭左歪4拍頭右歪。5至8拍頭繞環(huán)

　　二、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。1、2拍雙手握拳胸前平屈向外擴(kuò)，34拍手臂伸直向外擴(kuò)56拍同12拍78拍同34拍

　　三。振臂運(yùn)動(dòng)。12拍左手上舉右手下舉向后振，34拍換右臂在上左臂在下

　　四。體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)?？梢灾苯与p腿開(kāi)立不動(dòng)。雙手胸前平屈左右轉(zhuǎn)，也可以轉(zhuǎn)體擊掌

　　五。涮腰。也就是腰部繞環(huán)。雙手上舉，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部為軸甩一圈

　　六。弓箭步壓腿。

　　七。測(cè)壓腿

　　八。踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

5你會(huì)正確的做熱身運(yùn)動(dòng)嗎

　　熱身的種類

　　基本上，熱身分為“動(dòng)態(tài)熱身”和“靜態(tài)熱身”兩種，我們?nèi)粘Ｋ熘臒嵘肀闶庆o態(tài)熱身，在保持關(guān)節(jié)不動(dòng)的情況下，在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行肌肉拉伸的活動(dòng)。與之對(duì)應(yīng)的動(dòng)態(tài)熱身是指在活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)的同時(shí)，反覆進(jìn)行肌肉的伸縮、以擴(kuò)大關(guān)節(jié)可活動(dòng)的區(qū)域。例如廣播體操就是典型的動(dòng)態(tài)熱身。

　　有目的的熱身

　　熱身是為了在運(yùn)動(dòng)前放松身體的，但是與一般性的靜態(tài)熱身相比，進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身則會(huì)達(dá)到更好的效果。動(dòng)態(tài)熱身可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，提高其溫度和柔軟性等?；钚曰募∪饣顒?dòng)可以預(yù)防受傷，此外有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。

　　另一方面，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行靜態(tài)熱身則更具效果，可以改善血液流動(dòng)，排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過(guò)度疲勞或長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的情況下，運(yùn)動(dòng)前無(wú)論是動(dòng)態(tài)還是靜態(tài)的熱身都很有必要。

　　按用途區(qū)別使用

　　了解這兩種熱身方法各自的用途，視情況選擇熱身方法，可以提高在運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，同時(shí)防止損傷。不僅僅是運(yùn)動(dòng)中，就是在日常生活中也可以按照“活動(dòng)身體用動(dòng)態(tài)熱身”、“想趕走疲勞放松身體時(shí)，選擇靜態(tài)熱身”來(lái)區(qū)別使用!

　　這些熱身理論連職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都在采用，在今后冷的讓人身體凍僵的季節(jié)里，熱身顯得尤為重要。且熱身可以改善全身的血液流動(dòng)，所以不僅僅是運(yùn)動(dòng)，與日常的健康生活也是緊密聯(lián)系在一起的，大家趕快動(dòng)起來(lái)吧!

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