體測注意事項(xiàng)｜祝常工業(yè)人免受傷，奪佳績

它來了它來了

它帶著體重秤走來了

它來了它來了

它帶著八百米走來了

小滿小滿，麥粒漸滿

一年一度的體測

又雙叒叕來了！

面對體測不少同學(xué)表示

“太！難！了！”

但是為了成為

德智體美全面發(fā)展的大學(xué)生

硬著頭皮也要上呀！

在此我為大家準(zhǔn)備了一份體測攻略

常工業(yè)體測人快來領(lǐng)取吧！

1、男生體測評分表

2、女生體測評分表

備考指南

日常注意鍛煉，養(yǎng)成每天跑步的習(xí)慣。體測前一兩天要注意休息，避免太疲憊。體測的過程中要量力而行，謹(jǐn)防受傷。

體測前切忌空腹，避免因血糖低而引起頭暈嘔吐。測試前30~40分鐘可飲用適量葡萄糖水或者生理鹽水。

體測前一定要做準(zhǔn)備活動、準(zhǔn)備活動、準(zhǔn)備活動！時(shí)間最好為30分鐘左右，強(qiáng)度微微出汗即可。

4、注意著裝。穿著寬松服裝和運(yùn)動鞋可以盡可能避免意外。

5、室內(nèi)項(xiàng)目測試時(shí)記得帶好身份證哦！

穩(wěn)過的小Tips

800米/1000米訓(xùn)練方式

變速跑：繞著400m的標(biāo)準(zhǔn)跑道，逢拐彎處提速，慢慢趨于緩和；繼而再提速，這樣可以提高耐久力。

2、跑步時(shí)要調(diào)節(jié)好呼吸，跟上步伐節(jié)奏。

3、1000m不要一開始就像百米賽跑一樣，而是保持一定的速度，基本上處在中間段，到了最后100米時(shí)，爆發(fā)沖刺！

肺活量訓(xùn)練方式

1、經(jīng)常地做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。

2、耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持跑和呼吸配合、強(qiáng)度不宜大。

3、練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水；還要克服水的阻力呼吸，是提高肺活量的好方法。

4、踢足球、打籃球、折返跑等等很多。

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方式

深蹲跳：兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)。

2、蛙跳：半蹲蛙跳，注意要連續(xù)跳，中間不停留。

3、墊腳尖：課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

坐位體前屈訓(xùn)練方式

1、站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)，兩腿交替練習(xí)。

4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳。

50米短跑訓(xùn)練方式

1、高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動作的時(shí)候要盡量快速。

2、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

3、擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，手勿握拳，體會不同擺動速度。

4、起跑訓(xùn)練，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令練習(xí)，提升反應(yīng)速度。

引體向上訓(xùn)練方式

引體向上練習(xí)時(shí)需垂直懸掛，身體跳起來以正手握住單杠，雙腳離地，每組4～6次，每次4組。使用身體劃船時(shí)，可以找一條高度在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，每次做4組，每組10～15下。

仰臥起坐訓(xùn)練方式

1、把俯臥撐分4組，每組15個(gè)，每組之間間隔1分鐘，做動作時(shí)要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。

2、如果你還能夠繼續(xù)做，那么可以把每組增加到20次，但不必增加組數(shù)。

3、在做俯臥撐的時(shí)候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置。

溫馨提示

1. 運(yùn)動后不可立即坐下休息，最好繼續(xù)慢跑或者走幾分鐘。

2. 測試后注意保暖，防治感冒。

3. 測試結(jié)束后不要立即飲用大量水和冰鎮(zhèn)飲料。

 看完這份體測攻略

 希望每位參加體測的同學(xué)都能取得好成績

 同學(xué)們，加油！！

               文案|朱溢東

 編輯|宋紫悅

 審核|劉長亮

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