??冬練三九，夏練三伏。冬天對(duì)于跑步愛好者而言，算不得一個(gè)好季節(jié)，氣溫下降、空氣干燥、霧霾天氣增多等多種環(huán)境因素讓不少人在冬天選擇“冬眠”。但對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的愛好者而言，“冬眠”過后，才是寒冬。想要在來年春天保持現(xiàn)有的跑步能力和身體素質(zhì)，堅(jiān)持冬天跑步是保持身體狀態(tài)的有效途徑。

??冬跑，冬天里的一把“火”

??冬日的早晨，體感溫度很低，一陣微風(fēng)吹來，不由得讓人打個(gè)寒戰(zhàn)。

??早上7點(diǎn)多的碧沙崗公園，早起晨練的人比這座城市醒得早一些。此時(shí)，一些跑步愛好者已經(jīng)熱身完畢，開始晨跑。伴隨著一陣有規(guī)律的腳步聲和呼吸聲，不斷有跑步愛好者出現(xiàn)在眼前，晨練的市民拿著“裝備”陸續(xù)前來。

??記者看到，跑步愛好者高路正在熱身，他堅(jiān)持跑步已經(jīng)3年多了，冬天是他跑步頻率最低的一個(gè)季節(jié)?！拔叶炫懿降念l率一般是每周兩三次，每次3~5公里，我也不參加比賽，跑步只是為了鍛煉身體，享受跑步的過程?！闭f罷，他便開始邁開步子，邊跑邊說。

??在冬天跑步，由于溫度較低，出汗一般要比其他季節(jié)少一些。高路每次跑完步，臉上總是掛著汗珠。“每次跑完步才感覺自己?jiǎn)拘蚜俗约旱纳眢w，雖然出汗比其他季節(jié)少一些，但這時(shí)候的身體感覺就像冬天里的一把‘火’，身體在燃燒，也不感覺冷了，平常工作時(shí)精神狀態(tài)也很好?！备呗氛f。

??若不做防護(hù)，易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)

??跑步作為一項(xiàng)大眾化的鍛煉項(xiàng)目，覆蓋人群也越來越廣泛。從初高中的課間跑操，到大學(xué)校園里的校園跑，再到公園里的跑團(tuán)，加之最近火起來的超慢跑，選擇這項(xiàng)沒什么“成本”的運(yùn)動(dòng)方式，似乎成了潮流，但跑步真的有想象的那么簡(jiǎn)單嗎？

??冬季氣溫降低，此時(shí)跑步若不做好準(zhǔn)備工作和有效防護(hù)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、抽筋、扭傷等傷病。“冬天跑步需要注意的地方很多，以前冬天跑步時(shí)熱身不充分，就扭傷過腳踝，還有過肌肉拉傷?！备呗返?。

??這是因?yàn)樵诤涞目諝庵?，人體的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)變得僵硬，肌肉黏滯性增加，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會(huì)大大降低。跑步過程中，如果運(yùn)動(dòng)過量，此時(shí)肌肉超負(fù)荷用力，容易造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產(chǎn)生肌肉部位強(qiáng)烈的疼痛和無力感。前期熱身不充分，容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

??另外，在低溫環(huán)境下，人體的血液循環(huán)也會(huì)受到影響，尤其是遠(yuǎn)離核心，又經(jīng)常暴露在外的腳踝、跟腱、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)等部位，局部溫度更低，血液循環(huán)也相對(duì)較慢，導(dǎo)致身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反映變慢，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

??除此之外，隨著氣溫的降低，還會(huì)導(dǎo)致場(chǎng)地路面和跑鞋變硬，緩沖效果變差，這使得對(duì)身體關(guān)節(jié)的沖擊變大而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

??跑前熱身，不建議大幅度拉伸

??參加過馬拉松比賽的市民楊奇認(rèn)為，冬天是提升自身跑步能力的一個(gè)關(guān)鍵季節(jié)，同時(shí)也是最應(yīng)該重視前期熱身的季節(jié)，通過跑前充分的熱身，可以將身體活動(dòng)開，大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，冬跑前進(jìn)行充分的熱身是預(yù)防傷病的有效手段。

??楊奇建議，冬跑前的熱身時(shí)間應(yīng)在10~15分鐘，開始前先活動(dòng)腳踝、手腕等關(guān)節(jié)；可以通過用低配速慢跑或快走幾百米左右，進(jìn)一步活動(dòng)身體；還可以做幾組開合跳、高抬腿、后踢腿等原地?zé)嵘砘顒?dòng)激活身體肌肉群，將全身關(guān)節(jié)、肌肉都活動(dòng)開，感覺到身體微微出汗、稍微發(fā)熱便可。若進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，上述熱身動(dòng)作完畢后，可進(jìn)行2~4公里的慢跑，再開始強(qiáng)度項(xiàng)目的訓(xùn)練。需要注意的是，在進(jìn)行熱身活動(dòng)時(shí)，不建議進(jìn)行大幅度拉伸，靜態(tài)拉伸可以放在訓(xùn)練后，這樣更有利于促進(jìn)身體恢復(fù)。

??除了熱身活動(dòng)，準(zhǔn)備一雙合適的跑步運(yùn)動(dòng)鞋和保暖的運(yùn)動(dòng)服可以幫助身體有效適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)?！拔叶炫懿綍r(shí)一般上身會(huì)穿保暖透氣的速干內(nèi)衣，然后套一層輕便的羽絨服，最外面穿一個(gè)防風(fēng)外套，應(yīng)避免穿棉質(zhì)衣物。同時(shí)還可以戴耳罩等裝備進(jìn)行保暖，防止熱量散失，有需要的話還可以戴一副防風(fēng)手套?！睏钇嬲f。

??正確的跑步姿勢(shì)可少受傷

??除了熱身活動(dòng)和裝備，跑步的姿勢(shì)也需要注意，正確的跑步姿勢(shì)可以有效提高跑步能力和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。楊奇建議，跑步過程中，應(yīng)保持頭部自然挺直，目光平視前方，確保肩部處于放松狀態(tài)，讓上半身保持輕松。手臂以肘關(guān)節(jié)為中心自然擺動(dòng)，不要過度揮動(dòng)手臂，手臂節(jié)奏與平常的跑步節(jié)奏相適應(yīng)。步幅根據(jù)自己的跑步習(xí)慣而定，落地瞬間優(yōu)先使用腳掌中段或前端觸地，可以有效降低對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的沖擊力。

??醫(yī)生提醒：

??最佳鍛煉時(shí)間一般為傍晚

??冬天，由于早晚溫度較低，跑步運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太早或太晚，最好在太陽出來、氣溫回升時(shí)進(jìn)行。據(jù)鄭州市骨科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科主治醫(yī)師李明介紹，最佳的鍛煉時(shí)間一般為傍晚而不是早上，早上空氣氧氣含量低，加之此時(shí)人體血液黏稠度高，血流速度快，過度鍛煉很容易刺激血管。

??無論冬夏，在鍛煉時(shí)要遵循量力而為的原則，保證運(yùn)動(dòng)具有持續(xù)性。冬天跑步時(shí)更要注意防范傷病，不要讓冬天跑步的這把“火”傷及自身。（記者 任思領(lǐng)）

【糾錯(cuò)】 【責(zé)任編輯:王曉飛 谷婷婷】

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