2022年5月17日是第18個“世界高血壓日”，今年的主題為“精準測量 有效控制 健康長壽”。

根據流行病學調查全國有近3億患者有高血壓?！吨袊哐獕夯颊呓逃改稀分刑岢?，70%—80%的高血壓和不健康的生活方式有關，而不健康的生活方式就包括缺乏運動。

除了藥物外，長期科學運動在一定程度上能夠幫助改善高血壓，高血壓患者如果能夠堅持合理合適的運動訓練，一定程度上可以減少降壓藥的服用數量和劑量。

今天我們就來聊一聊高血壓患者朋友怎樣鍛煉才合適。

何時運動最佳？

很多高血壓患者認為，“一天之計在于晨”，每天清晨起來鍛煉鍛煉身體，呼吸一下新鮮空氣更利于血壓的控制。其實恰恰相反，對于高血壓患者，晨起運動恐怕弊端頗多。

在一天中，我們的血壓是有波動曲線的，早晨會有一個血壓上升的波峰，所以那時服用降壓藥物效果最佳。

同樣的道理，正因為清晨體內神經和內分泌系統處于一個比較興奮的狀態(tài)，我們的血壓、心率都“飛的較高”，如果一早起來就進行鍛煉活動加以“刺激”，對于老年人來講其實發(fā)生心血管事件的概率會加大。

所以提醒您，在清晨盡量不進行運動，不過您可以在天氣情況較好時走出室外呼吸新鮮空氣，做一做深呼吸，這是可以的。

而在下午和傍晚時分（16～18點），老年朋友的筋骨經過一天的日常生活都已經活動開了，此時身體適應了一天的活動，是進行鍛煉的最佳時間。

哪些運動獲益最大？

最為普及的有氧運動是慢跑，有些朋友將慢跑作為自己的鍛煉方式。

運動劇烈反而會導致血壓升高，對于高血壓朋友來說，您可以根據自身情況選擇，比如太極拳、散步和快走等運動，這樣能使全身肌肉和血管放松，促進血壓下降。

在快走過程中，您只要保持上身平穩(wěn)，大步向前就可以了。同時，盡量以中速為宜，行走時上身要挺胸抬頭，否則會壓迫胸肺，影響心臟功能。

每周幾次鍛煉最合適？

運動不僅可以提高老年朋友的心肺功能，還可以加速排除身體里的廢物，提高新陳代謝，使機體長期處于“年輕化”的狀態(tài)。

那么，高血壓朋友怎樣運動才最合適呢？

國外有研究表明，對老年朋友來說，每次運動30～40分鐘左右就有輔助降低血壓的效果。

如果您的身體條件不足以堅持30～40分鐘的鍛煉，我們也提倡您“化整為零”，小量、多次的累積完成運動量，也可以達到同樣的效果。

一周最好能保持3～4次的運動量，不要“一蹴而就”，更不要“三天打魚兩天曬網”，持續(xù)、規(guī)律進行鍛煉效果最佳。

運動到什么狀態(tài)最好呢？

任何事情都講究“度”，過于簡單的運動強度并不能達到“強心”效果，但程度太大更不可取，容易誘發(fā)心臟的不適。

高血壓朋友要注意，不要做過猛的低頭彎腰、用力屏氣或大幅度變化體位的動作，這些動作會導致心臟耗氧量的突然增加，可能會誘發(fā)嚴重的心臟事件。

有些高血壓朋友會做一些“健身操”活動筋骨，適當拉伸是可以的，但像猛地扭腰、憋住氣用力牽拉韌帶等動作以后就不要進行了，以免發(fā)生意外。

另外，研究還發(fā)現，增加鍛煉次數對于降低血壓之間不存在明顯關系，也就是說，每周5次以上的運動不會更進一步降低血壓。

高血壓診斷標準：

在未使用降壓藥物的情況下

非同日3次診室血壓測量

收縮壓>140mmHg和(或)舒張壓90mmHg

可診斷為高血壓

家庭 連續(xù)規(guī)范測量血壓 5-7天

平均血壓>135/85mmHg

可考慮診斷為高血壓

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網址: “我有高血壓，應該如何運動才對？” http://m.gysdgmq.cn/newsview644909.html