對于從事腦力勞動的朋友來說，每天喝點咖啡可以讓他們感覺更有活力，不困。有些人早上第一件事就是喝一杯咖啡，但是他們心里總是有疑問。多少咖啡是健康的?安全咖啡因攝入量是指一個人可以攝入的最大咖啡因量，而不會因過量攝入而產(chǎn)生副作用。人體每天能喝多少咖啡?你攝入的咖啡因超量了嗎?每日攝入多少量的咖啡因是安全的呢?

我們一起來了解一下!

一、先來了解咖啡因

咖啡因(Caffeine)是從咖啡豆、茶葉、可樂果、瓜拿納、可可豆等中提煉出來的一種甲基嘌呤類生物堿，也可經(jīng)人工合成。不只是咖啡中才有咖啡因哦，茶類、巧克力、可樂和特殊用途飲料(運動、能量飲料，添加咖啡因)等食品以及某些藥物中都有咖啡因的身影。

而咖啡因可謂是把“雙刃劍”，少則有益(增強記憶力、緩解疲勞、控制體重、改善肝功能等)，多則不利(焦慮、暴躁、失眠、消化不良、“咖啡因中毒”等)，且孕婦及乳母、嬰幼兒、兒童青少年等特殊人群更容易受其影響。

二、每日攝入多少量的咖啡因是安全的呢?

下表列出了不同組織機構(gòu)制定的咖啡因每日安全攝入量。

基于上表，建議孕婦及乳母每日攝入咖啡因不超過200 mg，對媽媽和寶寶都是安全的，而其他健康成年女性每日不要超過400 mg。因兒童的神經(jīng)系統(tǒng)還未發(fā)育完善，對咖啡因更敏感，所以不要超過安全限量值。

三、常見食品中咖啡因含量是多少?

下面簡要列舉常見食品中咖啡因的含量(因產(chǎn)品差異較大，供大家參考)。

大杯咖啡(約500ml)約含咖啡因250mg;小杯咖啡(約200ml)約含咖啡因100mg;其中濃縮咖啡(Expresso)的咖啡因含量高于普通咖啡;速溶咖啡(約15g)約含咖啡因90mg。

咖啡的種類非常之多，這里就不一一列舉了。

黑巧克力(約50 g)約含咖啡因10 mg，含量相對較低。

罐裝可樂(330 ml)約含咖啡因35 mg【我國《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》(GB 2760-2014)規(guī)定了咖啡因可用于可樂型飲料，最大使用量為150 mg/kg】。

各種茶飲料(550 ml)約含咖啡因50 mg。

值得注意的是現(xiàn)制奶茶。瓶裝奶茶(約500 ml)約含咖啡因50 mg，含量不算高，而香港食物安全中心2013年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)制奶茶中的咖啡因含量較高。此外，奶茶中大多含有較多的糖和脂肪。因此，奶茶再好喝，也不要貪杯!

所以，細(xì)心的你可以計算一下自己一天究竟攝入了多少咖啡因?需不需要控制一下自己呢?

注：文中咖啡因含量值來源于實驗室檢測、文獻(xiàn)和網(wǎng)絡(luò)，僅供參考;食品中咖啡因的含量應(yīng)以具體產(chǎn)品的實測值為準(zhǔn)。

四、國內(nèi)外相關(guān)研究

歐洲食品安全局(EFSA)報道，歐洲成人咖啡因的攝入量為每日22~417 mg，主要食物來源是咖啡(其中英國、愛爾蘭主要來源是茶葉);美國居民通過飲料攝入的咖啡因為每日165 mg，主要來源也是咖啡。在我國，相關(guān)研究還比較少，2018年國家食品安全風(fēng)險評估中心已經(jīng)開展了食品中咖啡因風(fēng)險評估項目，旨在摸清我國茶葉、咖啡等重點食品中咖啡因的含量水平及人群咖啡因攝入情況。我中心研究人員總結(jié)了《國內(nèi)外咖啡因攝入現(xiàn)況、消費建議及法規(guī)要求》，相關(guān)研究也正在進(jìn)行中。感興趣的朋友可以持續(xù)關(guān)注，做進(jìn)一步了解。

五、給大家一些科學(xué)建議&Tips

1

平時保證每天足量飲水(成年人每日1500-1700 ml，約7-8杯)，首選白開水。

2

如果非要喝咖啡，建議在早晨或上午非空腹?fàn)顟B(tài)下飲用，優(yōu)先選用低咖啡因或脫咖啡因的咖啡(但脫咖啡因咖啡仍會含有少量咖啡因);不要為調(diào)味而加入很多的糖等，建議用奶類代替。

3

加以重視，心中有數(shù)。學(xué)會看食品標(biāo)簽，標(biāo)簽配料表中標(biāo)有咖啡、咖啡因、可可、巧克力、茶等成分時應(yīng)該留意。同時，避免咖啡因和酒精一起攝入，且服用含有咖啡因的藥品時一定注意不要與含有咖啡因的飲料等并用。

4

雖然孕婦、乳母不需要完全避免咖啡因，但是因為每個人對咖啡因的反應(yīng)各異，如果覺得咖啡因讓自己或者寶寶感到不舒服，則應(yīng)少吃，甚至避免攝入。

5

對咖啡因敏感人群務(wù)必根據(jù)自身情況控制咖啡因的攝入量;患有胃潰瘍的人群應(yīng)盡量避免咖啡因，以免胃酸分泌過多，進(jìn)一步加重病情。此外，對部分女性而言，月經(jīng)期攝入咖啡因會加劇痛經(jīng)現(xiàn)象，因此“特殊時期”還是盡量避免咖啡因的攝入。

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