在減肥的道路上，不想運動，單靠節(jié)食可以瘦下來嗎？

答案是可以。

不過，如果節(jié)食的同時能夠結合運動，好處就遠遠不止是減肥了。

節(jié)食vs節(jié)食配合運動，區(qū)別在哪？
 

近日，一項發(fā)表于頂級期刊《自然代謝》（Nature Metabolism）的研究顯示，與單純節(jié)食相比，節(jié)食+運動的方式不僅能達到減重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。

研究中的“節(jié)食”并非指不吃飯或吃太少，而是限制高脂肪、高鹽、高碳水食物的攝入。
 

?該研究由美國圣路易斯華盛頓大學研究團隊完成，實驗招募了16名需要減肥的志愿者，他們都屬于肥胖者（體重指數(shù)≥28 kg/m2），從血糖指標來看已屬于糖尿病前期，如果不能有效地控制體重和血糖，大概率會進展為糖尿病。研究人員將他們分為兩組：

第一組：飲食方案為低脂、低鈉、低精制碳水和含有大量復合碳水的植物性飲食，限定卡路里攝入；

第二組：同樣的飲食條件下增加運動，包括每周6次為時1小時的鍛煉，運動模式有混合有氧運動、高強度間歇訓練和力量訓練等。
 

結果顯示，從體重來看，第一組參與者經過5個月左右的飲食干預，體重減輕10%；第二組參與者與第一組一樣。

但是，根據(jù)其他維度的評估來看，“節(jié)食+運動”使參與者的肌肉力量更強壯，血糖控制能力改善，胰島素敏感性變強。

研究人員指出，胰島素抵抗血糖代謝是最常見的與肥胖相關的代謝異常，而且與血脂異常、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、2型糖尿病和心血管疾病等多種疾病的發(fā)病機制有關。

因此，在節(jié)食減肥之外配合運動，在胰島素抵抗和代謝健康方面獲得的額外好處非常重要。畢竟，瘦不是減肥的最終目的，健康才是。

?減肥節(jié)食，節(jié)的是哪種食？

關于減肥節(jié)食，正確做法是要節(jié)制，但很多人都“節(jié)”錯了。生活中大家有4種常見的“節(jié)食”模式：

饑餓飲食

每天攝入小于200千卡的飲食，雖然減重快速，但可能帶來很多生理問題。
比如，肌肉流失、液體和電解質流失致低血壓和脫水、營養(yǎng)不良和骨質疏松。
從長期效果看，只要恢復正常飲食不久就會反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特別是愛運動的人。

極低卡路里飲食

每天攝入熱量小于800千卡，最常見的是蛋白質節(jié)制飲食，即由高質量蛋白（70~100克/天）和低熱量（200~400千卡/天）組成，所有蛋白質和熱量均來源于瘦肉。
 

這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。
極低卡路里飲食應在醫(yī)師監(jiān)督下使用，只適合嚴重超重的人。
 

低卡路里飲食

每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來自脂肪的能量小于300千卡，還會補些維生素和礦物質。

這種方法減重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長期堅持會取得較好效果，且副作用少，相對安全。

對于運動中的多數(shù)女性和所有男性來說，所含能量和糖太低，不能保證運動順利進行所必需的葡萄糖。

這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不適用于運動愛好者。
 

適度能量限制飲食

通過飲食（每天少攝入300千卡）、運動（每天消耗300千卡）或二者結合產生能量負平衡，引起總能量減少（每天減少600千卡）。

這種方法雖然減重效果不夠快，卻是最健康的減脂飲食方案，能幫助人們長期維持健康體重。

它的膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、富含復雜碳水化合物（如全谷類），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。

蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。

注意減肥時應減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導致低血糖，進而使進食量更大。

??“管住嘴、邁開腿”才是減肥的真理。
 

事實上，有效減肥，既要限制熱量，又要吃得均衡。

盲目節(jié)食不可取

英國《食欲》（Appetite）期刊發(fā)布的一項研究顯示，只要動了“明天節(jié)食”念頭，就會下意識從其他地方補回來很多熱量，并減少運動量，開啟“少動”模式。

千萬不要盲目節(jié)食，正確的做法是”節(jié)制“，什么都可以吃，什么都要少吃。

1/3的主食用粗糧代替

減脂飲食要均衡營養(yǎng)，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質搭配復雜碳水化合物（如全谷類），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。

建議以1/3以上的粗糧（如豆類和薯類）代替部分白米白面，減量又扛餓，同時每日做到“一斤蔬菜半斤果”。

學會增加飽腹感

一些小的改變有助增加飽腹感，提高減肥成功幾率。

◆ 早飯必須要有一定量的蛋白質，如一個雞蛋或一杯牛奶，這樣消化起來慢，讓一天中不斷地有能量供應。

◆ 午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果，晚飯前不會因為感覺太饑餓而過量進食。

◆ 吃飯前先喝湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等，可以有效增加飽腹感。

◆ 若自身條件允許，可把鍛煉的時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚吃少”就比較容易做到了。

將運動堅持下去
 

許多人訴苦“沒精力”“沒時間”“太忙了”，從而放棄鍛煉，不妨試試以下方法，讓自己動起來。

◆ 化整為零。哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，改善健康。

◆ 定時起身活動。建議每坐30分鐘就起身活動一次，可以利用電子設備設置提示音，提醒自己“要運動了”。

◆ 選擇感興趣的。不用糾結哪種運動“性價比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運動起來，慢慢練習并形成習慣。

◆ 結伴活動。借助“朋友圈”增加活動量。比如，主動加入愛運動的圈子，和朋友結伴去健身房，選擇互動式運動等。

◆ 目標小一點。初學者從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動，否則難以產生信心和興趣，最后無疾而終。

◆ 增加運動成就感。利用電子設備等，估算每次運動后的能量消耗，這種可視化的成果更能刺激人的感官，從而增加減肥信心。

與其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一個“每餐吃一碗蔬菜”、“每天走路5000步”的目標~

管理體重是一項終身事業(yè)！