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【科普營養(yǎng)】喝水、喝水、喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 11:21

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術(shù)控的醫(yī)學女博士。

文章來源 :西希營養(yǎng)學

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

減肥、減肥、減肥，在短褲短裙的季節(jié)，減肥似乎才是夏天的主題，但是實際上在炎熱的夏天，揮汗如雨后，看到體重下降并不一定是一件好事，還有可能意味著“脫水”，所以喝水、喝水、喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵。在這個坐著不動也流汗，沒有空調(diào)就不行的夏天，水份的流失更加明顯。在之前關(guān)于水的文章中提到過，水是人體中含量最多的營養(yǎng)素，女性體內(nèi)的水含量有50%，而男性體內(nèi)的水含量更是達到了60%，肌肉含量越多的人體內(nèi)水越多，脂肪含量多的人體內(nèi)水相對較少。水在維持正常生命活動和減肥中都起到很重要的作用，而在生活中我們往往會忽略“水”，有的時候想不起去喝水，渴的時候有些人還會通過喝碳酸飲料，甜甜的冰沙甚至喝酒來解渴。如何判斷自己應(yīng)該喝的水夠不夠？應(yīng)該選擇什么樣的飲料來補水？這一篇就來講講喝水。

（圖片來源：作者制作）

水的代謝，水從哪里來，到哪里去？

我們身體的中的水是從哪里來的，到哪里去呢？

水的來源：主要來源于攝入液體、食物、代謝產(chǎn)水三方面。

※攝入液體：包括飲用水、其他飲料等。對于成人來說每日攝入的液體約為1500ml；

※食物：大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情況下,身體會通過進食來補充水分。成人每日從食物中獲得的水分也約700ml；

※代謝產(chǎn)水：人體新陳代謝會產(chǎn)生水分，正常飲食的情況下每日通過新陳代謝可以產(chǎn)生的水分約為300ml；

（圖片來源：作者制作）

水的排出：體內(nèi)的水可以通過排尿、排汗和呼吸等方式被排出體外。

※排尿：人體的大部分水是通過腎臟排出的。在排水的同時會幫助腎臟排出代謝廢物。腎臟具有很強的調(diào)節(jié)能力，能根據(jù)環(huán)境及代謝情況調(diào)節(jié)尿量，正常情況下，每日的尿量約為1500ml。

※排便：正常人每日糞便中含約100ml的水，但在腹瀉的時候糞便失水會明顯增多。

※不顯性失水：通過呼吸道蒸發(fā)的水分和經(jīng)皮膚排汗帶走的水分。稱為“不顯性”，是因為我們主觀感受不到，也無法自主調(diào)節(jié)這部分失水。正常情況下，不顯性失水每日約為900ml。在干燥、炎熱的環(huán)境中出汗增加，在劇烈運動中呼吸急促，不顯性失水也明顯增多。

缺水，身體會啟動危機公關(guān)！雖然“掉秤”是很多人都在期盼的，但在炎熱的夏天，揮汗如雨后，看到體重下降并不一定是一件好事，還有可能意味著“脫水”。所以喝水、喝水、喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵。保溫杯不只應(yīng)該是暢游在地中海里的中年人的獨享，運動健身越猛烈的人越應(yīng)該注意補水。

（圖片來源：作者制作）“多喝熱水”成了一句對直男癌調(diào)侃，“多喝水”似乎也成了只有媽媽輩才會碎碎念的咒語，“保溫杯里泡枸杞”也是中年危機的代名詞。但是年輕真的可以任性不喝水嗎？喝水不足對身體真的有害嗎？因為身體對含水量的調(diào)節(jié)機制很敏感，喝不喝水似乎短期都看不出什么變化，但是長期喝水不足對身體卻真的有害，讓我們先來看看缺水時身體會有怎樣的反應(yīng)？無處不在的水：細胞內(nèi)、細胞外和血管水在身體里無處不在，既分布在全身的細胞里，又流淌在血管中，細胞外也都是水分。※ 一個體重70kg的人，60%的體重≈42L水。※ 人體內(nèi)的儲水大戶是所有的細胞，細胞內(nèi)的水分占全身水分的2/3，細胞外的水分占1/3，在這1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存儲在細胞和組織間隙中。※ 水在身體里是可以穿過血管、穿過細胞膜自由移動的，調(diào)節(jié)水的流動的是身體不同部分的滲透壓，滲透壓的主要決定因素是鈉，人體中的鈉大部分是以氯化鈉的形式存在的。所以可以理解為水里有多少“鹽”決定了水的分布。
（圖片來源：作者制作）鹽和水的比例不能變！ 因為水可以自由出入細胞，如果血液中的鹽過多水過少，細胞就會縮水，反之，如果血液中的水過多鹽過少，細胞就會水腫，這兩種情況都會讓正常生理活動無法進行，嚴重的還會危及生命。所以身體會努力讓血漿的滲透壓維持穩(wěn)定，這種穩(wěn)定甚至到了嚴苛的范圍，這就是為什么雖然我們每日吃的鹽喝的水量可以相差很大，但是人體的滲透壓總在很小的范圍內(nèi)波動。在人群中的研究顯示，每日總攝入水量（食物+飲水）最多到7700ml的時候身體都可以保持滲透壓不變穩(wěn)定。而當每日水攝入量減少600-900ml時，滲透壓也可以維持穩(wěn)定。所以在短期內(nèi)，攝入水不足，不會出現(xiàn)明顯的問題。 危機公關(guān)：維持滲透壓的代價但是，鹽水比例的穩(wěn)定是有代價的。攝入水量減少的時候，過呼吸道、皮膚和糞便丟失的水仍然基本恒定，起到調(diào)節(jié)作用的重要器官是腎臟——尿量會明顯減少，尿液會濃縮一倍甚至更多。尿液濃縮的機制是身體在缺水時分泌的一種激素——精氨加壓素（AVP）也稱作抗利尿激素，它可以減少尿量，維持滲透壓穩(wěn)定。有研究者做實驗，讓每天飲水正常的人一下子減到每天只喝1L水，結(jié)果喝水少了之后，體重因為失水下降了，滲透壓只在很小的范圍內(nèi)波動，精氨加壓素明顯升高。飲水量減少AVP分泌增加→滲透壓穩(wěn)定[1]

（圖片來源：作者制作）在身體因缺水而導致滲透壓變化之前，AVP的分泌就明顯增加了。長期AVP升高，對于腎臟就相當于一種慢性應(yīng)激。會讓血管收縮，激活高血壓系統(tǒng)和導致腎臟炎癥狀態(tài)。會增加慢性腎功能不全的危險。有研究顯示對于腎功能正常的人以及慢性腎功能不全早期的患者，足量的水份可以延緩腎功能不全的進展[2]，飲水增多讓每日尿量達到3L比每日尿量小于1L者腎功能的惡化明顯減慢。另外，當飲水量不足時，腎臟排出的離子比如鈣、磷、草酸、尿酸等容易形成結(jié)石。有觀察性研究顯示：每日飲水大于2.5L可以減少29%的腎結(jié)石風險，而每日飲水大于2L可以減少15%的結(jié)石復發(fā)風險[3]。水除了維持滲透壓的穩(wěn)定，對于體溫的調(diào)控也非常重要，每天25%的代謝產(chǎn)熱需要通過水的蒸發(fā)來實現(xiàn)[1]如果在很熱的天氣中戶外活動，而不喝足夠的水，就會加重中暑的風險。

我喝的水夠嗎？如何快速判斷身體是否缺水

從全民大數(shù)據(jù)的層面

對于飲水的推薦，不是基于最小攝入量，而是基于營養(yǎng)普查中全民的平均值，也就是說推薦飲水量比保證存活所需的水量要多，這是因為飲水對于生命太重要了。推薦量反映了人群目前的平均飲水量，在不同國家特別是不同緯度不同氣候的國家，推薦飲水量是不同的：

※中國居民膳食指南：每日足量飲水，飲水量在1500-1700ml，不推薦飲用碳酸飲料和飲酒；

※歐洲歐盟食品安全局（EFSA）2008年：飲水量成年男性1750ml，成年女性1400ml，總攝入水量（包含了食物和飲水中的水量）成年男性2500ml，成年女性2000ml；

※美國國立醫(yī)學會（national academy of medicine）2004年：成人飲水量每日男性3000ml，女性2200ml，總攝入水量，成年男性3700ml，成年女性2700ml。

2016年中國普查的數(shù)據(jù)顯示，成年人中每日飲水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都飲水量還沒有達到推薦量的一半，明顯飲水不足。

一般的礦泉水瓶是500ml，而隨身的保溫杯大概330-430ml，一個易拉罐瓶355ml，一個普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的飲料354ml，大杯飲料473ml 。

可以算算自己喝的水，每天達到推薦量了嗎？還是在那攝入不足的1/5人群中呢？

（圖片來源：作者制作）

我喝夠水了嗎？個體化判斷是否缺水

雖然飲水量有推薦值，但是飲水量的最佳值非常個體化。水的作用包括排出代謝廢物、維持體溫恒定，特別是在夏天，每個人的活動情況出汗情況都不同，水分的流失和能量代謝狀態(tài)、環(huán)境溫度濕度、膳食結(jié)構(gòu)都有很大關(guān)系。
能量代謝活躍、膳食中的代謝廢物多（高鹽、高蛋白或高脂飲食）以及環(huán)境濕熱都會讓身體需水量升高。如何評估身體是否缺水，這在臨床上也是一個大難題，有很多指標測量起來非常復雜，包括要抽血、留取24小時的尿樣、甚至用同位素的方法測定。這些復雜的方法和長期的腎臟功能也不能很好地相關(guān)。實際上，在日常生活中，我們需要的是更簡單可行的方法評價是不是喝夠了水。有研究者提出可以綜合晨起體重變化、主觀的口渴感覺和晨起尿液顏色來綜合判斷是不是缺水：※ 晨起體重變化：當身體脫水到體重的1%以上時才會對腎臟有不利的影響，對于正常體重范圍的人如果測體重比昨天同時段降了1斤（0.5kg）以上，則可能存在缺水；※口渴的感覺：當體內(nèi)滲透壓發(fā)生變化時就會刺激大腦產(chǎn)生渴感，前面提到過滲透壓在失水的早期一般都是恒定的，當滲透壓發(fā)生變化時，身體已經(jīng)缺水達到一定程度了，所以渴了應(yīng)該要喝水。※尿液顏色：晨尿的顏色可以在一定程度上反應(yīng)尿液的滲透壓，腎臟的濃縮功能非常強大，尿液的滲透壓可以在300-1200mOsm/kg之間變化。當尿液極度濃縮的時候說明已經(jīng)有很多精氨加壓素（AVP）分泌，有研究顯示在慢性腎病的患者中，長期尿液滲透壓升高者更容易進入透析[4]。所以不應(yīng)該讓尿液的滲透壓太高，也就是不應(yīng)該讓尿液的顏色達到太深。但是尿液顏色可能會受食物和藥物的影響，比如吃甜菜頭會有粉色的尿，太多南瓜胡蘿卜會有黃色偏橙色的尿，對比尿液顏色的時候，需要排除這些情況。尿液顏色對比圖一般把尿液分成8個顏色等級，下面的圖就是尿液比色卡，最好應(yīng)維持尿液顏色在1-3級，盡量不要達到7-8級[5]。

當然，體重、渴感和尿色單一每一種評價標準都可能存在誤差，所以要綜合這三者中的兩個或三個，如果同時出現(xiàn)就強烈說明——該喝水了！拿起你的保溫杯吧!

水≠飲料

最好的補水方法是喝燒開過的白水——白開水

而不是咖啡奶茶、不是含糖的飲料、也不是果蔬汁、更不是酒精飲料。有研究顯示過多攝入含糖汽水、果汁和飲料會增加慢性腎病的風險[6]。還有研究顯示，每天多喝一罐含糖飲料或者果汁，都會讓長期的死亡率升高[7]。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分綠葉蔬菜中都含有草酸，這種物質(zhì)容易和鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)石，當大量攝入的時候結(jié)石形成會導致腎功能衰竭，曾有案例報道有人因使用“果蔬汁清腸代餐”攝入含大量草酸的蔬菜汁而致急性腎衰竭[8]。

夏季飲水要點

每日飲水量1500-1700ml；在沒有明顯渴感的時候就開始補水；通過晨起體重、尿液顏色和口渴程度來判斷是否缺水；白開水是最好的補水方法。

—— 全文終 ——

文獻在這里：

[1] Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe, Journal of the American College of Nutrition, 35:2, 185-192

[2] Clin J Am Soc Nephrol 2011; 6: 2634–2641.

[3] Kidney International (2013) 84, 45–53

[4] PLoS One. 2014; 9(3): e93226.

[6] Clin J Am Soc Nephrol 14: 49–56, 2019.

[7]JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.

[8] Am J Med. 2013;126:768-772

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部