新手必看！一周健身計(jì)劃詳細(xì)指南
這里為你準(zhǔn)備了一份適合初學(xué)者的健身計(jì)劃，先從大肌群開(kāi)始練習(xí)，等動(dòng)作熟練后再細(xì)化到每個(gè)部位，也就是進(jìn)階訓(xùn)練。

訓(xùn)練強(qiáng)度和重量因人而異，記得讓肌肉充分休息和恢復(fù)。

周一：胸肌和三頭肌
杠鈴臥推：4組，每組8-10次
上斜啞鈴臥推：4組，每組10-12次
雙杠臂屈伸：4組，每組10-12次
繩索下壓：4組，每組10-12次
（新手練胸肌時(shí)只需一個(gè)字：推，等動(dòng)作熟練后可以用啞鈴）

周二：背部和二頭肌
杠鈴劃船：4組，每組8-10次
高位下拉：4組，每組10-12次
輔助引體向上：4組，每組最大次數(shù)
杠鈴彎舉：4組，每組10-12次
（杠鈴劃船對(duì)動(dòng)作要求較高，建議找教練學(xué)習(xí)正確動(dòng)作，小心腰傷）

周四：肩部（腹部）
坐姿啞鈴?fù)萍纾?組，每組8-10次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10-12次
啞鈴前平舉：4組，每組10-12次
繩索面拉：4組，每組10-12次
反向飛鳥(niǎo)：4組，每組10-12次
（腹肌訓(xùn)練：如仰臥起坐、腹部卷軸等，4組 x 15-20次）

周五：腿部
史密斯深蹲：4組，每組10-12次
腿部屈伸：4組，每組10-12次
腿部彎舉：4組，每組12-15次

?? 每次訓(xùn)練前都要做熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，先從小重量開(kāi)始適應(yīng)，再遞增做正式組。

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