運(yùn)動要“組合” 新手篇
撰文 李志峰
編輯 保健君
“組合運(yùn)動模式”是2002年公布的醫(yī)學(xué)名詞，近些年來發(fā)展迅速，已經(jīng)逐漸成為人們健身的主流運(yùn)動方式。
到底什么是“組合運(yùn)動”？平時不怎么運(yùn)動的“新手”，又該如何進(jìn)行組合運(yùn)動呢？
何為組合運(yùn)動
“組合”運(yùn)動方法
組合運(yùn)動，最主要的是運(yùn)動內(nèi)容、運(yùn)動手段的組合，即將有氧運(yùn)動、拉伸練習(xí)（柔韌性訓(xùn)練）與力量訓(xùn)練組合起來。
有氧運(yùn)動持續(xù)20分鐘以上的快走、跑步、游泳、騎自行車和球類活動等耐力性練習(xí)，可以有效地提高人體的心肺功能。
拉伸練習(xí)伸展肌肉、韌帶的練習(xí)，如壓腿、擱腿、劈叉，包括瑜伽等靜止性練習(xí)，也可以是正、側(cè)、前、后踢腿的動力性練習(xí)。
拉伸練習(xí)有利于提高身體的柔韌性與關(guān)節(jié)的靈活性。
力量訓(xùn)練增加肌肉力量的訓(xùn)練，如下蹲、平板支撐、俯臥撐等徒手的練習(xí)，或借助啞鈴、杠鈴等的負(fù)重練習(xí)。
“組合”運(yùn)動部位
練習(xí)的部位也要組合。既要練上下肢，也要重視腰背“核心”部位的訓(xùn)練；既要練人體正面的肌肉如胸大肌，也要重視背面的肌肉如背闊?。患纫毚蠹∪馊喝缦ンy關(guān)節(jié)，也要重視踝腕小關(guān)節(jié)力量的均衡，使人體各部位協(xié)調(diào)發(fā)展。
組合運(yùn)動“新手篇”
作為一名剛開始健身的“新手”，首要目的是提高心肺功能。
建議一周訓(xùn)練6天，其中有氧運(yùn)動訓(xùn)練4天，力量訓(xùn)練2天。
無論有氧運(yùn)動還是力量訓(xùn)練后都要做拉伸練習(xí)。
下面為“新手”們安排一下詳細(xì)的一周組合運(yùn)動計(jì)劃。
可安排在周一、周二、周四、周五進(jìn)行，分熱身、主體運(yùn)動及拉伸三步。
運(yùn)動時間
上午9～11點(diǎn)或下午3～5點(diǎn)(可根據(jù)自身空閑時間適當(dāng)調(diào)整)。
運(yùn)動時長
45～60分鐘。
運(yùn)動強(qiáng)度
開始應(yīng)選擇較低的靶心率，如(220－年齡)×65%，以后再逐漸增加。
運(yùn)動方式
熱身(約5分鐘)
主要目的是活動關(guān)節(jié)，讓身體為接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，以減少運(yùn)動損傷。
動作一：
頭頸部環(huán)繞(30秒)，頭部做前屈、后仰、左右側(cè)屈及環(huán)繞動作。
動作二：
肩部環(huán)繞(30秒)，肩部做向前、向后環(huán)繞動作。
動作三：
踝關(guān)節(jié)環(huán)繞(各30秒，換邊)，左、右腳分別踮起腳尖，做內(nèi)、外側(cè)環(huán)繞動作。
動作四：
手部活動(30秒)，做屈、伸、環(huán)繞等動作活動手指及手腕(力量訓(xùn)練必需)。
動作五：
腰部活動(30秒)，做腰部前屈、后伸、左右側(cè)屈及環(huán)繞動作。
動作六：
原地踏步(60秒)，進(jìn)行原地踏步，同時左右手臂配合前后擺動。
動作七：
左右踏步(60秒)，進(jìn)行左右橫跨踏步，同時左右手臂在體側(cè)做上下開合動作。
主體運(yùn)動(30～40分鐘)
熱身結(jié)束后正式開始運(yùn)動，建議選擇低強(qiáng)度易掌控運(yùn)動量的有氧運(yùn)動方式，如快步走、騎行等。可逐漸提速，使心率達(dá)靶心率并維持20分鐘以上，然后逐漸降速結(jié)束運(yùn)動。
拉伸(10～15分鐘)
詳見下文。
可安排在周三、周六進(jìn)行，也分熱身、主體運(yùn)動及拉伸三步。
1.熱身運(yùn)動
同有氧運(yùn)動。
2.主體運(yùn)動
宜選擇平板支撐、俯臥撐、臂屈伸、卷腹、俯臥挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量訓(xùn)練，有條件者也可選擇簡單的器械訓(xùn)練。
每次選擇不同的6～7個項(xiàng)目為一組，輪流練習(xí)，重復(fù)3次，總鍛煉時長以30～40分鐘為宜。
每個項(xiàng)目的訓(xùn)練次數(shù)或堅(jiān)持時長，用最大次數(shù)或最長時長×80%計(jì)算。
例如：平板支撐開始鍛煉時只能堅(jiān)持60秒，就以48秒作為每次訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動一段時間后再逐漸增加。
建議
因平板支撐是最實(shí)用、最有效的核心肌群訓(xùn)練方法，可以有效增強(qiáng)核心力量，應(yīng)優(yōu)先鍛煉。
3.拉伸(10～15分鐘)
詳見下文。
無論有氧運(yùn)動還是力量訓(xùn)練，在主體運(yùn)動結(jié)束后都會很累，您可能想直接躺下休息，這樣做可不行。主體運(yùn)動后的拉伸一定不要省略，可進(jìn)行10～15分鐘。
動作一：
肩部拉伸(左右交替各10次)，左手抓緊向前伸直的右手手腕，向左拉伸并維持5～10秒，換手重復(fù)動作。
動作二：
大腿前后拉伸(60秒，換邊)，站立，保持上半身挺直，左腿向前做弓步，右腿伸直，保持60秒，換另一邊。
動作三：
大腿內(nèi)側(cè)拉伸(60秒，換邊)，站立，雙腳平行與肩同寬，背部挺直；向左側(cè)邁出一大步，左腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，右腿伸直，即成側(cè)弓步，保持60秒，向上推并返回起始位置，換另一邊。
動作四：
背部放松(20次)，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
動作五：
腹部拉伸(60秒)，俯身趴在墊上，雙腿并攏向后伸直并貼緊墊面，雙手屈肘將上半身撐起；挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持動作，保持均勻呼吸。
動作六：
上背部伸展(20次)，手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
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