一、睡覺前做哪些運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量

　　先洗完澡，最好只穿內(nèi)衣、內(nèi)褲，使身體氣孔更容易與外界通氣，先喝口溫水，站直，微閉雙眼，深呼吸幾次，使身體恢復(fù)平靜。

　　然后保持深呼吸，最好選擇比較安靜、空氣質(zhì)量好的地方做這套運(yùn)動(dòng)哦。從頭到腳把身體每一個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)到，這個(gè)過(guò)程中一直保持深呼吸?；顒?dòng)的部位運(yùn)動(dòng)依次為：活動(dòng)頸部經(jīng)絡(luò)前后左右搖、肩部前后左右拉動(dòng)、手指關(guān)節(jié)拉扯活動(dòng)、胸部前后左右轉(zhuǎn)圈活動(dòng)、以腰為重心劃圈活動(dòng)腰部、雙手后背倒向前頭向下拉背部肌肉、踢腿（就和彈踢一樣由下往上踢，能踢多高踢多高）、活動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)。

　　活動(dòng)完畢后，保持深呼吸，然后微閉雙眼休息一下，想象自己像一片沒(méi)有重量的羽毛在空中飄來(lái)飄去，再想象自己是一塊很重的石頭沉入大海，越沉越深，想象完后睜開雙眼，然后喝一杯溫開水，這個(gè)時(shí)候你還會(huì)覺得自己神清氣爽，全身經(jīng)絡(luò)打開，舒暢無(wú)比，躺床上會(huì)很快進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。這個(gè)就是我自己的輕身經(jīng)歷，真的很有用，我已經(jīng)堅(jiān)持了8年了，身材也保持得很好，而且睡眠質(zhì)量非常好，希望大家也來(lái)試試。

二、睡眠質(zhì)量差原因有哪些

　　（1）生理性因素：

　　年齡越大，睡得越少，這是眾所周知神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長(zhǎng)而減少，而睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象，由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少，自然就能引起老年人睡眠障礙，而失眠則是最常見的癥狀。

　?。?）腦部器質(zhì)性疾?。?/strong>

　　老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，腦動(dòng)脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。

　?。?）全身性疾病：

　　進(jìn)入老年，全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病，以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、四肢麻木等。這些病，可因?yàn)榧膊”旧砘虬橛邪Y狀而影響睡眠，加重了老年人的失眠。

　　（4）精神疾?。?/strong>

　　有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)，老年人中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人。抑郁癥多有失眠、大便不通暢、心慌等癥狀，其睡眠障礙主要表現(xiàn)早醒及深睡眠減少。隨著患者年齡的增加，后半夜睡眠障礙越來(lái)越嚴(yán)重，主訴多為早醒和醒后難再入睡。

三、睡眠質(zhì)量差有哪些危害

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明睡眠要經(jīng)歷4-5個(gè)周期：淺睡眠1期-淺睡眠2期-淺睡眠3期-深睡眠-快速動(dòng)眼期。這個(gè)幾個(gè)周期是不斷循環(huán)的，如果沒(méi)有打擾，快速動(dòng)眼期結(jié)束后人們會(huì)回到深睡眠階段循環(huán)下去。夢(mèng)一般是在快速動(dòng)眼階段出現(xiàn)。在這一時(shí)期大腦被強(qiáng)烈激活，尤其是大腦邊緣系統(tǒng)的杏仁核和前扣帶皮層非?；钴S，夢(mèng)由此產(chǎn)生。如果沒(méi)法順利從快速動(dòng)眼期過(guò)渡到深睡眠，則會(huì)出現(xiàn)多夢(mèng)，降低睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量差會(huì)造成很多短期和長(zhǎng)期危害。

　　短期危害有：容易暴飲暴食、更易發(fā)生車禍（睡眠質(zhì)量差會(huì)影響雙眼協(xié)調(diào)度和手腳反應(yīng)度）、皮膚變差、情緒失控、注意力減弱、記憶力下降，免疫力下降等。

　　長(zhǎng)此以往還會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期危害，包括：中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加4倍，肥胖癥、腸道息肉、乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加，心血管疾病和糖尿病的危險(xiǎn)上升，男性精子濃度會(huì)降低29%。此外夢(mèng)境還反映了做夢(mèng)者的心境，多夢(mèng)的人更容易患上憂郁癥。

四、改善睡眠質(zhì)量差的方法有哪些

　　1.調(diào)理自己的生活規(guī)律是緩解失眠的最好辦法

　　養(yǎng)成定時(shí)睡覺與定時(shí)起床的習(xí)慣，順從你的天性，堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺，建立良好的生理時(shí)鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺，睡多了對(duì)人并無(wú)益處。有時(shí)因事而晚睡，早晨仍應(yīng)按時(shí)起床，避免生物鐘的擾亂。

　　2.好的環(huán)境有助于快速入睡

　　擁有一個(gè)好的、整潔的、安靜的睡眠環(huán)境對(duì)于快速入睡有很大的幫助。

　　室內(nèi)的溫度要適宜，氣溫以18～20℃最佳，盡量做到冬暖夏涼。如果室內(nèi)空氣太干燥，地板應(yīng)灑水，也可以用加濕器。保持臥室空氣流通，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。

　　3.要有正確的睡眠姿勢(shì)

　　選擇一個(gè)能讓自己全身放松的臥姿，一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

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