營(yíng)養(yǎng)師定制一周減肥食譜，健康又美味！
大家好！今天給大家?guī)?lái)一份營(yíng)養(yǎng)師定制的減肥食譜，適合每天能量推薦攝入量在2000-2200大卡的朋友們。這個(gè)食譜不僅能保證你的身體健康，還能幫助你保持理想的身材。

? 第一天
早餐：牛奶200ml、燕麥片（70g）、蘋(píng)果200g
中餐：土豆絲200g、胡蘿卜絲100g、豬后肘肉80g、油5g（調(diào)料根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整，盡量清淡）
晚餐：皮蛋瘦肉粥200g、涼拌黃瓜200g

第二天
早餐：雞蛋1個(gè)、小米粥（偏?。?00ml、包子200g（大個(gè)的或4個(gè)小籠包）、奇異果一個(gè)
中餐：綠豆芽400g、豬瘦肉100g、油5g、米飯200g（正常一碗米飯200g，外賣(mài)盒一平盒約300g）
晚餐：蒸南瓜200g、牛奶200ml（南瓜牛奶）、庫(kù)爾勒香梨一個(gè)

第三天
早餐：全麥面包2片、果醬50g以?xún)?nèi)、牛奶200ml、奇異果一個(gè)
中餐：內(nèi)酯豆腐200g、雞蛋一個(gè)、西紅柿一個(gè)（做湯），下午餓的話(huà)吃一個(gè)橙子
晚餐：魷魚(yú)200g、油菜200g、雞蛋掛面40g（烤魷魚(yú)油菜伴雞蛋面，做法見(jiàn)之前帖子）

第四天
早餐：熱干面200g
上午九點(diǎn)：藍(lán)莓150g
中餐：肉沫炒粉條（肉沫100g、粉條80g，油8g）
晚餐：黃瓜絲涼拌雞蛋餅絲（黃瓜300g、雞蛋兩個(gè)），睡前牛奶200ml

第五天
早餐：腸粉200g、豆?jié){200ml
上午十點(diǎn)：柚子200g
中餐：茄汁大蝦（蝦200g、番茄沙司）、米飯200g（一碗、快餐盒平盒2/3盒）。涼拌土豆絲100g
晚餐：冬瓜蝦皮湯（冬瓜600g、蝦皮10g、油5g）

第六天
早餐：豆腐腦200g、油條100g
中餐：餃子（8個(gè)，肉餡的）、水果100g
晚餐：雞蛋炒茭白（油5g、雞蛋1個(gè)、茭白300g）

第七天
早餐：牛奶200ml、三明治一個(gè)（切片面包切半，一個(gè)水煮雞蛋切半、加一片番茄，生菜，和火腿、少許沙拉醬、超市有能量減半的一款沙拉醬）
中餐：煎牛排100g、涼拌西蘭花150g
晚餐：南瓜粥200ml、水果100g

這個(gè)食譜保證了你每天的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)需求，包括100g肉或150g魚(yú)、水果和蔬菜500g以上、雞蛋5個(gè)、鈣400mg以上、蛋白質(zhì)40-50g。其他的營(yíng)養(yǎng)素就不多說(shuō)了。

如果你剛開(kāi)始不知道食材的重量，可以買(mǎi)一個(gè)小廚房秤，淘寶上十幾塊錢(qián)就能買(mǎi)到。慢慢養(yǎng)成習(xí)慣后，就會(huì)簡(jiǎn)單很多。記住，正常飲食提供的鈣是不夠的，長(zhǎng)身體和想要長(zhǎng)高的朋友們，成年人也需要補(bǔ)充鈣片，具體怎么選以后再說(shuō)。

如果有任何不明白的地方，歡迎留言給我，我會(huì)盡力解答。祝大家健康美麗！記得點(diǎn)贊哦

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