保持每日能量負平衡是燃脂瘦身的不二法則，不論是通過運動增加能量消耗，還是通過節(jié)食控制能量攝入，其目的都是為了使攝入的能量低于消耗的能量。其中，在飲食控制方面，時下流行許多代餐法，即用某種低熱量的食物或者營養(yǎng)食品代替日常一般飲食。今天，我們的營養(yǎng)師將一一分析這些代餐法的利弊，希望能幫助大家找到適合自己的健康代餐方式。
水果代餐
顧名思義就是除水果以外，其他東西一概不吃，全天只吃水果，直至吃飽不餓為止?！疤O果餐減肥法”就是其中最為流行的一種，此外獼猴桃、葡萄、西瓜也經(jīng)常被選用。
營養(yǎng)健康分析：
蘋果熱量較低，同時含有多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，以及有機酸和膳食纖維，具有降低血壓、調(diào)理胃腸、消除疲勞的作用。短期使用效果明顯，但恢復正常飲食后，體重會出現(xiàn)明顯反彈。若長期僅以水果為食，會造成營養(yǎng)不良，影響健康。此法對于糖尿病患者，以及具有糖尿病家族遺傳傾向的人不適合。
營養(yǎng)師建議：
碳水化合物，即日常經(jīng)常提到的“糖”，它包括水果中富含的果糖、葡萄糖，白砂糖，以及米面中富含的淀粉。水果中的糖屬于簡單糖，易于吸收入血、升高血糖，很適合作為工作加餐。若要采用此種代餐法，要注意以下幾點：
1、少吃高熱量水果：荔枝、龍眼、香蕉等碳水化合物含量較高的食物吃得過多導致熱量超標。
表1 部分水果（100克）的熱量和部分營養(yǎng)素量
水果名稱
熱量（千卡）
蛋白質(zhì)（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
膳食纖維（克）
蘋果
52
0.2
0.2
13.5
1.2
獼猴桃
56
0.8
0.6
14.5
2.6
桃
48
0.9
0.1
12.2
1.3
西瓜
25
0.6
0.1
5.8
0.3
香蕉
91
1.4
0.2
22
1.2
荔枝
70
0.9
0.2
16.6
0.5
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》
2、適當增加蛋白質(zhì)類食物。
長期只吃水果，會使血壓變低，造成免疫力低下、貧血、內(nèi)分泌失調(diào)等，出現(xiàn)體力不足、月經(jīng)紊亂、血糖不穩(wěn)定等。因此，需要保證每天吃3個雞蛋白（約100克）、500毫升低脂牛奶和1斤左右豆制品，或者約100克乳清蛋白粉。
蔬菜代餐
將低熱量、富含膳食纖維的蔬菜作為主要的食物來源，額外搭配少量水果、脫脂牛奶、米飯、煮牛肉等，常見的做法是“七日瘦身湯”和“高纖排毒蔬果漿”。
營養(yǎng)健康分析：
此法因為可以通過促進宿便排出而達到排毒、減重的作用。但這種方法很容易造成機體能量攝入不足、基礎代謝率下降，造成減肥平臺期難以突破。而且，還會出現(xiàn)免疫力低下、皮膚松弛、晦暗、蛋白營養(yǎng)不良等問題。
營養(yǎng)師建議：
膳食纖維是不能被人體吸收的零熱量營養(yǎng)素，也被稱作“腸道清道夫”，因為能增強腸蠕動，清除體內(nèi)毒素，降低膽固醇，有益于預防高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌的發(fā)生。膳食纖維可分為水溶性纖維和不溶性纖維。蔬菜中主要含有不可溶膳食纖維，而魔芋精粉中豐富的水溶性纖維具有更強的吸水膨脹功能，使人產(chǎn)生飽腹感。下表為膳食纖維含量較高的部分食物。
表2 部分食物（100克）的膳食纖維含量
食物
含量（克）
食物
含量（克）
魔芋精粉
74.4
桃
1.3
黑木耳
39.9
蘋果
1.2
鮮玉米
2.9
青椒
2.1
標準粉
2.1
芹菜
1.4
大米
0.7
油菜苔
2.0
來源：<<膳食纖維的生理功能及應用現(xiàn)狀>>
在此期間，必須增加優(yōu)質(zhì)蛋白，因為它們能提高基礎代謝，讓身體在每時每刻都多消耗一些能量，這樣的點滴積累就可以幫你打破減肥的平臺期。最優(yōu)質(zhì)、高效的蛋白是“乳清蛋白”，它的蛋白含量是牛羊肉和魚蝦的3倍多，消化吸收率更高。將魔芋精粉作為主要原料的纖體棒，更添加了乳清蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)，既營養(yǎng)又避免饑餓。
蛋白代餐
在國際上頗為流行的“吃肉減肥法”，也被稱作阿金飲食法。即，少吃碳水化合物，多吃動物高蛋白食物，此法讓許多愛吃肉的人士趨之若鶩。
營養(yǎng)健康分析：
首先，肉類含有豐富的蛋白質(zhì)，它的腸道排空時間需要4-6個小時，因此可以很好的避免饑餓；其次，蛋白質(zhì)可以促進新陳代謝，加速身體燃燒脂肪；再次，因為體內(nèi)嚴重缺乏碳水化合物，身體就會燃燒脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，最終達到減體重的目的。
但此法會使有害的飽和脂肪酸攝入過量，引發(fā)高血脂，而且過量攝入蛋白質(zhì)會加重腎臟負擔。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃肉減肥是造成1/3的英國成年人患上腎病的罪魁禍首，還會使女性患乳腺癌的風險增加20%。
營養(yǎng)師建議：
要選擇有害脂肪含量較少的精瘦肉、低脂奶和豆質(zhì)品，如下表3。同時要多吃含糖少、含水多、含膳食纖維多的綠葉蔬菜，它們不僅提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，還可以解決便秘的問題。
表3 優(yōu)質(zhì)蛋白的食物（100克）來源：
食物名稱
蛋白質(zhì)含量（克）
食物名稱
蛋白質(zhì)含量（克）
牛肉（瘦）
20.5
脫脂牛奶
3
豬肉（瘦）
20.3
乳清蛋白
75
羊肉（瘦）
19
豆腐
8.1
雞胸肉（去皮）
19.4
豆腐干
16.2
魚、蝦肉
16.6
扁豆
25.3
雞蛋（蛋清）
11.6
大豆蛋白
70
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》
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