很專業(yè)的問題。。。舉重運動員的訓練，不僅區(qū)分年齡階段，公斤級和個人體質(zhì)差異等，其訓練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。

　　這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運動員的訓練計劃。采用該計劃訓練的運動員至少須經(jīng)過6～12個月的訓練學習。在制定計劃時已考慮到訓練的周期性因素(平均一周3～5次)，這個計劃可以作為國家隊后備隊員訓練體系的基礎(chǔ)。
　　為了完成各種組合練習，運動員應具備良好的體能，必須特別注意心血管系統(tǒng)的健康。提高速度和速度力量，可以通過跑、跳、投擲、負重練習來達到。首先將訓練計劃的框架大致介紹一下。
　　居首位的是專項輔助練習，它包括：
　　標準練習：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。
　　最大力量練習：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸后負鈴深蹲。
　　爆發(fā)力練習：抓舉、挺舉。
　　靈活性、速度、協(xié)調(diào)性練習：杠鈴置于與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。
　　一般肌肉力量練習：在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂抬腿、臥推、引體向上。
　　進行最大力量練習時，抓舉和挺舉的舉鈴最后一刻要聳肩。具體練習：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作，中速。以上練習有助于發(fā)展下蹲所需的肌肉力量。
　　最大力量練習包括胸前負鈴深蹲，它可以發(fā)展挺舉舉鈴后起立的力量。頸后負鈴深蹲的重點在于訓練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬于這組練習。
　　抓舉可以練習速度力量。
　　靈活性和速度練習：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標準下蹲推。
　　肌肉力量練習：俯臥在體操器械上，肩負杠鈴挺身，鍛煉軀干??；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉(zhuǎn)腿：凳上臥推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。
　　以下動作可以構(gòu)成一組練習：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸后負鈴深蹲時，運動員應該最大限度地下蹲，堅持3s，起身時杠鈴位置保持不變。
　　頸后負鈴深蹲。首先應測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將杠鈴固定在測得的高度上。通常杠鈴位置比較低，運動員需“潛在”杠鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習是先肩膀用力懸垂提鈴，而后屈臂雙臂用力提鈴，杠鈴提起時緊貼身體。
　　挺身。身體俯臥，兩腿伸直，做俯臥挺身或俯臥兩頭起，上體盡量與腿成90°。頸后可以負重。
　　為了練習腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝繃直；左腳盡量觸摸右手，右腳去觸摸左手，這個動作可以發(fā)展腹外斜肌力量。
　　坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。
　　如果該計劃用于青少年訓練，為了取得良好的效果，運動員必須具備扎實的基礎(chǔ)。對于高水平運動員來說，應該加大訓練強度，減少動作數(shù)量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運動成績以及訓練戰(zhàn)術(shù)和靈活性的組合練習，以揚長避短。
　　訓練分期：大運動量訓練持續(xù)兩周后，應有一周減小強度訓練(見表1)。
　　強度：在訓練中，一般輔助練習與專項輔助練習各占多大比例并不確定。對于抓舉訓練來說，這種比例分配是根據(jù)抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。
　　挺舉練習比例則是根據(jù)以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負鈴深蹲、頸后負鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。
　　寬握和窄握聳肩舉臂練習。首先應加強力量練習，因為最大負荷練習所占比例取決于運動員本身力量的大小。當運動員力量增大后，建議轉(zhuǎn)入最大強度的訓練。
　　一般力量練習。這些練習針對發(fā)展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習時需額外負重，重量要達到運動員最多只能舉起5～8次的程度。
　　肩帶練習。不同年齡階段的運動員訓練中傳統(tǒng)練習(挺舉和抓舉)與輔助動作練習所占比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。
　　訓練分期：一年由48個訓練星期或4個大周期組成。每個大周期有12個星期構(gòu)成，其中6個星期用來進行最大力量練習；3星期—爆發(fā)力、速度練習；3星期—靈活性／速度練習(比賽時期)。一個大周期訓練結(jié)束后，應該對挺舉和抓舉提出新目標。

　　設計練習時應考慮到年計劃與大周期不同階段的因素(見表2)。

　　挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓練方案可供采用。
　　方案1
　　最大重量百分比　　試舉次數(shù)　　組數(shù)
　　75％　　　　　　 1　　　　4
　　80％　　　　　　 1　　　　4
　　85％　　　　　　 1　　　　3
　　90％　　　　　　 3　　　　2
　　95％　　　　　　 1　　　　1
　　100％　　　　　　1　　　　1
　　方案2
　　75％　　　　　　 1　　　　4
　　80％　　　　　 　1　　　　4
　　85％　　　　 　　1　　　　3
　　90％　　　　　 　1　　　　2
　　95％　　　　　 　1　　　　1
　　100％　　　　　　1　　　　1
　　80％　　　　　　 2　　　　2
　　每個星期都設置有相應的專項輔助練習。練習重復頻率越高，運動越適應。這樣可以對運動員某方面素質(zhì)已達到的水平加以鞏固。在較長一段時間內(nèi)致力亍訓練提高某幾方面的素質(zhì)比短期內(nèi)試圖同時訓練、培養(yǎng)所有素質(zhì)更為合理。
　　如果要將針對發(fā)展力量的抓舉練習納入高水平運動員訓練計劃之內(nèi)，就應該在進行這　些練習的同時，輔以其它練習，例如屈腿胸前負重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。
　　專業(yè)人士可以更詳細解答你的疑問。

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