在運(yùn)動(dòng)健身過程中，無(wú)論男女，無(wú)論是增肌、減脂還是塑形都應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練，哪怕是從心理有所排斥。因?yàn)橐?guī)律的腿部訓(xùn)練不僅會(huì)給外形帶來(lái)更加有效的影響，更有益身體健康。那么，練腿會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？

　　 　　?第一：從男士增肌的角度來(lái)看，腿部作為全身最大的肌群，對(duì)于形成有效的刺激而使得雙腿肌肉生長(zhǎng)當(dāng)然會(huì)有助于促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。而中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練還會(huì)刺激睪酮素的分泌，一定的睪酮水平又會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的合成。因此規(guī)律的腿部訓(xùn)練有助于全身肌肉的生長(zhǎng)。

　　 　　第二：從女士塑形的角度來(lái)看，下肢占據(jù)身體一半以上的比例，因此，想要讓整個(gè)身材比例協(xié)調(diào)完美，就不能只注重上肢的訓(xùn)練，而對(duì)于臀部以及腿部的訓(xùn)練有助于抬高臀線，從而讓雙腿變得緊致修長(zhǎng)，而讓雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍而瘦腿的過程。

　　 　　第三：從保持青春的角度來(lái)看，衰老雖然是一個(gè)不可控的自然規(guī)律，但是我們可以通過自己的努力來(lái)對(duì)一些可控因素進(jìn)行調(diào)整，而從外形上來(lái)看，身體比例失調(diào)，皮膚松弛下垂都是衰老的表現(xiàn)，其原因在于肌肉的流失，而腿部訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，當(dāng)然會(huì)在一定程度上幫助我們起到延緩衰老的作用，從而讓我們年輕地更久一些。

　　 　　第四：從保持健康的角度來(lái)看，人老先老腿，隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，腿部關(guān)節(jié)就會(huì)由于肌肉含量的下降而失去保護(hù)，因此，很多身體健康的老年朋友都存在著雙腿無(wú)力的表現(xiàn)，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以保護(hù)雙腿而讓我們更健康。從另一個(gè)角度來(lái)看，發(fā)達(dá)的腿部肌肉還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力而刺激骨骼生長(zhǎng)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，而這一點(diǎn)同樣有助于我們身體的健康。

　　 　　通過上述內(nèi)容，我們知道，規(guī)律的腿部訓(xùn)練對(duì)于男女都會(huì)帶來(lái)一系列的好處，所以我們練腿的目的不應(yīng)該只是讓自己在外形上變得更好看，更應(yīng)該是讓自己有一個(gè)更加健康的身體。

　　 　　從腿部訓(xùn)練上來(lái)看，對(duì)于有著增肌需求的朋友們來(lái)講，他們需要中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練才可以達(dá)到自己的目的，當(dāng)然這個(gè)過程一定不會(huì)輕松，但是對(duì)于以塑形為主的女士朋友或者是是健康為主的大眾來(lái)講，則不必進(jìn)行高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，所以，我們不必去糾結(jié)能不能去健身房的問題，因?yàn)橹灰軌驁?jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，使用小器械或者是徒手進(jìn)行都可以。

　　 　　因此，下面分享一組居家使用啞鈴的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，這樣既可以讓我們節(jié)省一些不必要的外出準(zhǔn)備時(shí)間，還可以讓我們更為方便地完成訓(xùn)練。而這組動(dòng)作也從各個(gè)角度對(duì)于腿部乃至臀部都能形成有效的刺激。

　　 　　動(dòng)作一：?jiǎn)♀徢岸?/p>

　　 　　雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

　　 　　保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，天地大腿與地面平行或稍低后起身站起

　　 　　整個(gè)動(dòng)作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

　　 　　動(dòng)作二：蚌式分腿臀橋

　　 　　仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，保持雙腳接觸，雙膝向兩側(cè)打開，雙手握住啞鈴置于髖部位置

　　 　　保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

　　 　　頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)讓臀部微微懸空

　　 　　動(dòng)作三：原地箭步蹲

　　 　　雙腳前后開立，跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均呈90度角，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)

　　 　　保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后再次屈膝下蹲

　　 　　整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿一側(cè)膝蓋不要著地

　　 　　動(dòng)作四：交替?zhèn)裙?/p>

　　 　　雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前

　　 　　保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

　　 　　動(dòng)作全程保持背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致

　　 　　動(dòng)作五：?jiǎn)♀徴嗌疃?/p>

　　 　　雙腳分開比肩略窄站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前

　　 　　保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起還原

　　 　　全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

　　 　　動(dòng)作六：跳躍箭步蹲

　　 　　雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

　　 　　保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

　　 　　起身時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿在空中交換位置，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

　　 　　動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

　 　　動(dòng)作開始之前熟悉要領(lǐng)并充分熱身，在動(dòng)作過程中注意細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

相關(guān)知識(shí)

健身，應(yīng)該重點(diǎn)鍛煉哪個(gè)部位？如何合理進(jìn)行力量訓(xùn)練？
塑形抗衰老都應(yīng)重視力量訓(xùn)練，3個(gè)動(dòng)作，塑造緊致身材與年輕體態(tài)
塑形鍛煉方法,塑形鍛煉方法有哪些
健身塑形是每天都練嗎？有哪些訓(xùn)練呢？
瘦身塑形鍛煉計(jì)劃.pptx
人老先老腿，重視腿部訓(xùn)練幫自己強(qiáng)壯下肢擁有健康，3個(gè)動(dòng)作就夠
2017最新健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃 健身減脂塑形計(jì)劃
身體塑形訓(xùn)練有哪些
燃脂、塑形、核心、訓(xùn)練、拉伸等各種 Keep 健身視頻分享
塑造完美身形，形體訓(xùn)練的奧秘都在這里！

網(wǎng)址: 減脂或塑形都應(yīng)重視腿部訓(xùn)練，合理鍛煉有益身體健康 http://m.gysdgmq.cn/newsview524935.html