想要讓自己的身材在瘦下來的同時(shí)變得更好，就需要在減脂過程中重視力量訓(xùn)練，之所以說么說是因?yàn)樵诹α坑?xùn)練過程中不僅可以幫助我們直接消耗熱量而有助于減脂，還會(huì)鍛煉肌肉從而提升代謝而間接地起到減脂的作用，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)則會(huì)更加突出，因?yàn)樗梢詭椭覀兞糇〖∪?，從而避免中年以后發(fā)福變胖的問題，可以讓我們放緩衰老速度從而保持一個(gè)相對(duì)年輕的狀態(tài)，可以讓我們的身材更加健康。

因此，不管我們的目的是減脂、塑形、健康還是延緩衰老，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都起著重要的作用，簡(jiǎn)單地說力量訓(xùn)練不僅可以幫助我們瘦下來，還可以讓我們身材變得更好，可以讓我們抵抗衰老從而相對(duì)年輕。當(dāng)然，想要得到力量訓(xùn)練的這些好處，規(guī)律健康的飲食同樣起著重要的作用，因?yàn)樗亲屛覀冇行p脂，并且是保持身體健康的前提。

那么，雖然說通過力量訓(xùn)練可以讓我們得到許多的好處，但如何去做則是一個(gè)問題，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友們來講，面對(duì)眾多的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)顯得不知所措是一件非常自然且正常的事情，不過不管怎樣，我們?yōu)榱耸斋@這些好處，總是要去做的，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上不必過多，也不必使用什么器械，先從基礎(chǔ)做起，從提高自身能力做起，隨著能力的增加與相關(guān)知識(shí)的積累再去制定與選擇更為詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練動(dòng)作。

因此，下面就分享3個(gè)動(dòng)作，我們可以通過這三個(gè)動(dòng)作達(dá)到塑形并鍛煉肌肉的目的，規(guī)律堅(jiān)持，自己的能力不但會(huì)得到提升，還要塑造緊致的身材。

動(dòng)作一：深蹲

作為經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲被譽(yù)為動(dòng)作之王，通過這個(gè)動(dòng)作可以讓臀腿部都得到刺激，同時(shí)作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，在一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作過程中可以調(diào)動(dòng)全身200多塊肌肉參與其中，不但可以幫助我們有效減脂還可以來幫助我們鍛煉肌肉并達(dá)到塑形的目的。

雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作注意在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意臀部向后坐而不是向下，注意不要過于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖，只要保證重心落于足底即可

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

俯臥撐同樣是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，雖然主要的刺激目標(biāo)為胸部肌群，但是它幾乎可以幫助我們發(fā)展整個(gè)上肢力量，除了胸部肌群以外，還包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群。當(dāng)然，對(duì)于女性來講完成俯臥撐這個(gè)動(dòng)作比較困難，所以需要我們做除了要提高自己的基礎(chǔ)以外，還可以從跪姿動(dòng)作做起。

俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏跪地，使身體從頭到膝蓋呈一條直線保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘向下，使大臂與軀干約45度角向下俯身，俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后伸直手臂撐起身體還原注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要讓身體自由下落，注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死，要保持微屈

動(dòng)作三：仰臥屈腿單腿兩頭起

在全身塑形的過程中，腰腹部肌肉總是我們關(guān)注的重點(diǎn)，在減脂以后規(guī)律的腹部訓(xùn)練可以幫助我們起到收緊腰圍并平坦小腹的作用，相比卷腹來講，屈腿單腿兩頭起這個(gè)動(dòng)作刺激目標(biāo)相對(duì)全面，幾乎可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉都形成有效的刺激。

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，頭部離地，頸部固定，下巴微收保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身向上卷起并向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向前移動(dòng)，使對(duì)側(cè)手與腳盡量靠近動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)注意整個(gè)動(dòng)作過程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度以盡量減少動(dòng)作慣性，從而使動(dòng)作更有效

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，這樣訓(xùn)練才會(huì)高效且降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次5-6組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

力量訓(xùn)練塑造好身材，6個(gè)動(dòng)作，從零基礎(chǔ)練出完美身材！
堅(jiān)持力量訓(xùn)練有什么好處？4個(gè)健身動(dòng)作，幫你強(qiáng)化身體肌群
“力量塑造未來：健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃，塑造強(qiáng)健身形”
女性都討厭力量訓(xùn)練？力量=塑形+纖體，身材的變化讓你想象不到
全身塑形，6個(gè)動(dòng)作就可以，簡(jiǎn)單粗暴，助你緊致全身練出魔鬼身材
健身力量訓(xùn)練的五重奏：塑造強(qiáng)健體魄的基石
大肚顯胖毀身材，3個(gè)動(dòng)作減腹重塑完美體態(tài)！
滿足全身塑形需求，6個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，助你練出緊致均勻好身材
身體塑形訓(xùn)練有哪些
塑形瘦身，優(yōu)雅體態(tài)：運(yùn)動(dòng)的雙重魔法

網(wǎng)址: 塑形抗衰老都應(yīng)重視力量訓(xùn)練，3個(gè)動(dòng)作，塑造緊致身材與年輕體態(tài) http://m.gysdgmq.cn/newsview55074.html