首頁(yè) 資訊練瑜伽：開(kāi)肩開(kāi)胸并不復(fù)雜，練這3個(gè)基礎(chǔ)又簡(jiǎn)單的動(dòng)作就夠了

練瑜伽：開(kāi)肩開(kāi)胸并不復(fù)雜，練這3個(gè)基礎(chǔ)又簡(jiǎn)單的動(dòng)作就夠了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 08:57

很多人把胸椎的上半部分稱(chēng)為胸椎的死區(qū)：靈活度很差，很難被鍛煉到，更糟糕的是這兩點(diǎn)又互為因果，造成惡性循環(huán)。肩頸容易僵硬，上背部氣血循環(huán)差，以及煩人的富貴包多少都和上胸椎段的僵硬，不夠靈活有關(guān)。

這主要是由上胸段的骨骼結(jié)構(gòu)決定的，再加上現(xiàn)在的生活方式，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作使肌肉長(zhǎng)時(shí)間處在同一個(gè)狀態(tài)而變得僵硬緊張，更是雪上加霜。

第一部分：上胸椎段的生理結(jié)構(gòu)

下圖，胸椎段生理結(jié)構(gòu)。

上胸椎前側(cè)：肋骨都是真肋，長(zhǎng)在胸骨柄上或胸骨柄上，都是固定住的上胸椎后側(cè)：同樣有肋骨，外面還有一個(gè)肩胛骨，也通過(guò)肌肉和上胸椎有關(guān)聯(lián)。胸椎的椎體、肋骨、胸骨、胸骨柄形成了一個(gè)穩(wěn)定的，緊密的類(lèi)似鳥(niǎo)籠子一樣的結(jié)構(gòu)。上胸椎段以自己的靈活度為代價(jià)來(lái)?yè)Q取胸腔的牢固穩(wěn)定和空間，以保護(hù)胸腔內(nèi)的臟器。用現(xiàn)在的一句話(huà)就是說(shuō)：有人為你負(fù)重你才能輕松前行。

下圖，想象一下，如果心臟周?chē)鷽](méi)有足夠的空間，結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定會(huì)是怎樣的結(jié)果？

就算你完全不懂人體結(jié)構(gòu)，就看上面的圖，你也明顯能夠感覺(jué)到上胸椎段的活動(dòng)受諸多限制，活動(dòng)范圍小，靈活性差。四周都連著骨骼，被困在中間動(dòng)彈不得。

大家可以再發(fā)揮想象，自已平時(shí)工作或日常生活中，是不是也很難活動(dòng)到這個(gè)區(qū)域。

人體是一個(gè)整體，上胸段的這一特點(diǎn)又直接會(huì)影響到身體前側(cè)胸腔的打開(kāi)。

再加上運(yùn)動(dòng)模式的原因，很多人你感覺(jué)你在做靈活胸椎的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽里的貓牛式，但很多時(shí)候你向上拱背的時(shí)候，其實(shí)只能把下胸椎段向上拎起來(lái)，上胸椎這一段活動(dòng)很難活動(dòng)到。

所以很多時(shí)候你以為你在做活化胸椎的運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上是你只能鍛煉到你原來(lái)就很靈活的下胸椎段，這就是很多人練了很久的瑜伽，總是在做開(kāi)肩開(kāi)胸，但是效果卻不明顯的重要原因之一。

第二部分：動(dòng)作介紹以及動(dòng)作要點(diǎn)。

今天給大家介紹三個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，專(zhuān)為打開(kāi)上胸推段，打開(kāi)胸腔而設(shè)計(jì)。

動(dòng)作1、下圖（請(qǐng)結(jié)合文字說(shuō)明）

目標(biāo)：建立胸椎段正確的運(yùn)動(dòng)模式。

坐在椅子上，如圖把肩胛骨下角的連線(xiàn)抵在椅背上雙手十指相扣抱住后腦勺吸氣，抬頭、擴(kuò)展胸腔、身體后仰呼氣，低頭、含胸，身體前屈。做10~15組（我發(fā)現(xiàn)跟貓牛式的動(dòng)作模式是一樣的）這里有個(gè)非常重要的關(guān)鍵點(diǎn)，也是這個(gè)動(dòng)作是否有效果的關(guān)鍵：1、一定要讓你肩胛骨下緣的連線(xiàn)抵在椅子靠背的上緣，2、不管是吸氣還是呼氣，都用你的脊柱去頂椅子的邊緣，

下圖

紅色線(xiàn)條部分抵住椅子靠背的上緣，整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，不管是吸氣還是呼氣，都把關(guān)注點(diǎn)放在紅色圓圈的位置，用這個(gè)位子去抵住椅子，建立胸椎正確的運(yùn)動(dòng)模式。

2、下圖

目標(biāo)：增加上胸椎段靈活度，打開(kāi)胸腔。

仰臥在墊子上，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側(cè)，右膝蓋下面墊一塊瑜伽磚，膝蓋向下頂住瑜伽磚。左手在體側(cè)平舉，掌心向上。右手臂伸直搭放在左手臀上（左側(cè)小圖）吸氣，右手臂從左手臂、胸口滑過(guò)，帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到右手臂在身體右側(cè)伸直，眼睛看右手的方向（右側(cè)小圖）呼氣，原路返回。重復(fù)4~5次最后一次保持2~3分鐘。兩側(cè)都要做。注意點(diǎn)：1、右膝不要離開(kāi)磚。2、右手到自己的幅度，可能很多人右肩膀和右手臂都落不了地，不要著急，循序漸進(jìn)的做，你也可以在右手臂下面根據(jù)自己的幅度墊一個(gè)抱枕或磚支撐一下。3、觀察你兩側(cè)的幅度是否一樣，差的那一側(cè)可以多做一組。

3、下圖

目標(biāo)：增加上胸椎段靈活度

四角板凳跪在墊子上，雙大腿夾住瑜伽磚彎曲右手肘，右手五指伸開(kāi)，抱住后腦勺（左圖）吸氣，右手臂向天空的方向打開(kāi)到自己的幅度（右下圖）呼氣，右手肘去找左側(cè)手肘。（右上圖）做5~8次。兩側(cè)都要做，各做3組要點(diǎn)：保持骨盆的穩(wěn)定，保持腰段的穩(wěn)定。注意看圖身體并沒(méi)有做扭轉(zhuǎn)。